Então, se uma barra de doce e uma porção de fruta contêm um número semelhante de calorias e açúcar, o que torna o açúcar da fruta tão diferente?
Shannon Weston, MPH, RD, supervisor nutricionista do Programa Nourish na Escola de Saúde Pública da UTHealth, diz que o diferenciador primário são os nutrientes encontrados na fruta. Sim, uma maçã pode ser rica em açúcar, mas também contém vitamina C, potássio, uma boa quantidade de água, e outros antioxidantes importantes.
“A fruta é uma embalagem que vem com outros nutrientes, como a fibra, juntamente com outras vitaminas e minerais benéficos”, diz Weston, “enquanto o açúcar de mesa e o açúcar processado são calorias vazias, não oferecendo praticamente nenhum benefício nutricional”.
Quando se trata da questão do açúcar, Weston diz que a fibra é o ingrediente mais importante. Uma vez que a fibra (normalmente encontrada na casca de uma fruta) retarda drasticamente a digestão do açúcar, comer uma maçã provavelmente não conduzirá ao mesmo pico de açúcar que uma barra de doce rapidamente digerida ou uma lata de refrigerante açucarado. Isto significa que mesmo consumir 100% de sumo ou sumo de maçã sem adição de açúcar não traz os mesmos benefícios que uma maçã inteira, uma vez que nenhuma destas contém fibra.
“Qualquer açúcar que seja acompanhado de fibra irá retardar a digestão, uma vez que o nosso organismo não digere fibra. A fibra limpa basicamente os intestinos, e depois excretam-na”, diz Weston.
“A fruta é uma embalagem que vem com outros nutrientes, como a fibra, juntamente com outras vitaminas e minerais benéficos, enquanto o açúcar de mesa e o açúcar processado são calorias vazias, não oferecendo praticamente nenhum benefício nutricional.”
Consumir açúcar com fibra (como em frutos inteiros) também pode levar a comer menos açúcar em geral. A fibra torna os alimentos mais saciantes, levando-o a sentir-se mais cheio, mais rápido. Assim, enquanto se pode arar rapidamente um copo de gelado ou um saco de doces sem se sentir necessariamente cheio, é pouco provável que coma um saco inteiro de maçãs (ou sofra quaisquer consequências negativas para a saúde devido à frutose nelas contida).
Se estiver preocupado em exagerar no açúcar natural, pode retardar ainda mais a digestão da fruta – e sentir-se mais cheio quando estiver a comer um lanche de fruta – comendo-a com outra coisa. A Weston recomenda que se junte a fruta com um alimento rico em proteínas, como nozes, manteiga de nozes, carne ou queijo. Esta prática é especialmente importante para os indivíduos diabéticos, que estão em maior risco de flutuações na glicemia quando consomem qualquer tipo de açúcar.
Em geral, Weston acredita que os benefícios da fruta superam os riscos potenciais de comer demasiado açúcar de fruta, e gostaria de ver os americanos comerem muito mais. “Quero que as pessoas consumam mais alimentos inteiros, por isso sou uma grande defensora de que as pessoas não tenham medo do açúcar na fruta”, diz ela. “Não vai obter tanto açúcar da fruta como obteria dos alimentos processados, e há tantos benefícios acrescentados”
Update: Uma versão anterior deste artigo afirmava que o xarope de milho com alto teor de frutose contém sacarose. Não contém.