Cansado da sua rotina habitual de ginástica? Nós também. Então falámos com Stacy Berman, treinadora certificada e chefe do Campo de Boot da Stacy em Nova Iorque. O resultado? Um plano de treino de seis semanas do novo livro de WH, The Big Book of Exercises. Vai chicotear-te em forma – garantido!
Semana 1:
5 minutos de corrida de aquecimento ou corda de salto
Circuit 1:
25 agachamentos
15 flexões
50 valetes de salto
Repetição três vezes.
Circuit 2:
10-15 flexões de agachamento
10-15 flexões alternadas de avanço por perna
20 flexões de perna
Repetição três vezes.
Circuit 3:
1 minuto de corda de corrida ou 1 minuto de salto
1 minuto de posição da prancha
Repetir três vezes.
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1. Squats
p>p>P>Tão alto quanto possível com os pés afastados à largura dos ombros. Baixe o corpo o mais possível, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Pausa, depois empurre-se lentamente de volta à posição inicial.
2. Pushups
p>Deite-se em todos os quatro e coloque as mãos no chão de modo a que sejam ligeiramente mais largas do que e em linha com os seus ombros. Baixe o seu corpo até o peito quase tocar o chão. Faça uma pausa no fundo, e depois empurre-se de novo para a posição inicial o mais rapidamente possível. Se a sua anca se flácida em algum momento durante o exercício, a sua forma avariou-se. Quando isto acontecer, considere que a sua última repetição e termine o conjunto.
3. Jacks
P>Pega com os pés juntos e as mãos ao lado. Levantem simultaneamente os braços acima da cabeça e saltem apenas o suficiente para estender os pés para fora. Sem pausar, reverta rapidamente o movimento e repita.
4. Squat Thrusts
p>P>Pernas com os pés à largura dos ombros afastados e os braços ao lado. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos, e baixe o corpo o mais fundo que puder para um agachamento. Chute as pernas para trás, de modo a estar agora numa posição de flexão. Em seguida, volte rapidamente a colocar as pernas na posição de cócoras. Levante-se rapidamente e repita todo o movimento.
5. Alternating Lunges
Grab um par de halteres e segure-os ao comprimento do braço ao lado dos seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Avance com a perna direita e abaixe lentamente o corpo até que o joelho dianteiro esteja dobrado pelo menos 90 graus. Pausa, então, levante e traga o seu pé de trás para a frente, de modo a avançar (como se estivesse a caminhar) um passo com cada representante. Passo à frente com a perna alternada e repita.
6. Elevação da perna
Deite-se de barriga para cima no chão, e levante a parte superior das pernas até estarem perpendiculares ao chão. Dobrar ligeiramente os joelhos. Sem mudar o arco na parte inferior das costas ou o ângulo dos joelhos, segure o núcleo e tente levar 3 a 5 segundos para baixar os pés o mais próximo do chão que puder. Um truque: Pressione a parte inferior das costas em direcção ao chão enquanto executa o movimento. Quando os seus pés tocarem no chão, levante-os de volta à posição inicial e repita.
7. Plank
P>Comece a entrar numa posição de flexão, mas dobre os cotovelos e apoie o seu peso nos antebraços em vez de nas mãos. O seu corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Apoiar o núcleo contraindo os abdominais como se estivesse prestes a levar um murro no estômago. Mantenha esta posição durante 1 minuto enquanto respira profundamente.