Muitos dos nossos subscritores são pessoas que são praticantes activos de Crossfit. Uma das maiores perguntas que nos fazem é qual é o melhor plano de dieta e nutrição para os praticantes de Crossfit? A maioria das pessoas Crossfit tendem a fazer parte da dieta Paleo e algumas delas fazem parte da dieta Zone. Vamos rever ambos neste artigo.
A verdade é que não há melhor dieta para os praticantes de Crossfit. Na NutritionHacks, acreditamos que não existe um tamanho único e que todos têm objectivos diferentes em matéria de dieta/saúde. Algumas pessoas estão a fazer Crossfit para perder peso, outras estão a fazê-lo para ganhar músculo, e outras apenas querem manter-se saudáveis. Independentemente do que se esteja a fazer Crossfit, deve-se escolher uma dieta que funcione para si e uma dieta que se possa manter a longo prazo. A melhor dieta é uma dieta que seja sustentável a longo prazo. Dito isto, ainda há outras coisas a considerar, tais como a quantidade de energia necessária para bombear através dos seus treinos e WODs.
p>Escutei pessoas com sucesso em Paleo e também ouvi pessoas que têm muita energia da dieta Zone. Algumas têm tido um bom desempenho em jejum intermitente. Para começar, é realmente necessário experimentar os diferentes tipos de dieta para ver qual se adapta melhor a si.
O bom é que, se estiver a cortar o lixo das suas refeições, então irá sentir-se naturalmente bem e perder peso/ganho músculos.
Determine os seus objectivos de fitness
O mais importante quando se trata de encontrar a melhor dieta para Crossfit é determinar os seus objectivos de fitness. Está a tentar perder peso ou está a tentar ganhar peso? Talvez esteja apenas à procura de manter.
A regra simples é comer 500+ calorias por dia para ganhar peso e comer -500 para perder peso. Isso somará cerca de 3500 calorias por semana, o que equivale a 1 libra.
Não importa o tipo de dieta em que se esteja, as calorias são importantes. Ter as suas calorias sob controlo é um óptimo começo para determinar a sua dieta para Crossfit.
A próxima coisa que quer descobrir é o tamanho do seu corpo. O tamanho do corpo é separado em 3 categorias principais: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.
Endomorfo – um endomorfo é uma pessoa cujo período de crescimento é marcado por um grande ganho de gordura para além do ganho muscular, e cujo período de corte é marcado por uma longa e difícil tentativa de perda de gordura. Estes são normalmente os tipos que as pessoas consideram “ossos grandes” haha.
Mesomorfe – os mesomorfos podem ser considerados como os “geneticamente dotados”. São caracterizados por um corpo atlético, forte, compacto e naturalmente magro. Têm uma excelente postura. Muitas vezes, os seus ombros são mais largos do que as suas ancas e as mulheres tendem a ter uma figura de ampulheta. Os mesomorfos são atletas naturais e tendem a ser magros e musculados sem esforço. São geralmente descritos como sendo de constituição “média”. A maioria das pessoas no mundo que parecem “medianas” são consideradas mesomorfos.
Ectomorfo – Estes são os tipos magros. São também conhecidos como “hard gainers”, o que significa que têm dificuldade em aumentar o volume e normalmente têm de comer muito mais do que outros para ganhar massa, mas é claro que é possível.
Refer a esta imagem abaixo para obter uma estimativa aproximada do tamanho do seu corpo:
Então porque é que o tipo de corpo é importante quando se trata de escolher uma dieta para Crossfit? É importante porque a regra geral é que se se é um ecto, deve-se consumir mais hidratos de carbono. Isto porque o seu corpo queima os carboidratos armazenados muito mais rapidamente do que os endomorfos.
Após ter determinado o tamanho do seu corpo, bem como os objectivos de aptidão física, gostaria de estabelecer um plano em torno desse objectivo e comer de acordo com o mesmo.
Encontrar os macronutrientes correctos
Os macronutrientes são importantes para todos, mas o mais importante é que são extremamente importantes para as pessoas que estão a praticar Crossfit.
Os macronutrientes que consome determinarão o seu nível de energia e os seus esforços de ganho/gestão muscular. Sem me aprofundar demasiado, vou analisar brevemente cada tipo de macronutrientes e como estes afectam a composição e o desempenho do corpo.
Carboidratos ou hidratos de carbono
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo. É a primeira coisa que o seu corpo procura quando necessita de energia. É por isso que se vê muitos atletas profissionais, como jogadores de basquetebol, consumirem muitos hidratos de carbono. Eles precisam dele para se alimentarem através dos seus exercícios e treinos.
Sem entrar demasiado em detalhes, existem dois tipos principais de hidratos de carbono: simples e complexos.
Complexos hidratos de carbono digerem lentamente e mantêm-no cheio por mais tempo, enquanto os hidratos de carbono simples digerem mais rapidamente. Bons exemplos de hidratos de carbono complexos são a aveia, arroz integral, legumes com amido e pão integral. Bons exemplos de hidratos de carbono simples são muffins, bolachas, pão branco, massas brancas, etc.
Carboidratos, em geral, podem ser utilizados após o treino para lhe dar o combustível imediato de que necessita para recuperar do treino. Alguns considerariam que os carboidratos simples são considerados maus carboidratos.
Quando estiver a praticar o Crossfit intensivo, é provável que necessite de carboidratos suficientes para a energia, a fim de sobreviver aos treinos. Também se pode usar gordura como energia sobre os hidratos de carbono, mas irei rever isso mais tarde neste artigo.
Proteína
O próximo é proteína. A proteína é essencial em qualquer dieta porque é o que o ajuda a construir os seus músculos. Também ajuda na recuperação dos músculos após um treino intenso.
Proteína é um dos principais macronutrientes essenciais para uma função imunitária, celular e hormonal saudável. Um grama de proteína fornece quatro calorias que são semelhantes a carboidratos.
Sem alimentos proteicos suficientes na sua dieta, corre o risco de se tornar deficiente em certos aminoácidos. O resultado? Terá problemas em construir massa muscular, baixa concentração e memória, alterações de humor, níveis instáveis de açúcar no sangue e problemas em manter ou perder peso.
Um enorme erro que os principiantes encontram quando tentam perder peso é cortar as proteínas. Isto ainda pode resultar numa perda de peso, mas o que acontece é que também se estará a perder músculos que acabarão por fazer com que pareça mais flácido.
Proteína não é apenas importante para os músculos e massa corporal, mas também desempenha um papel importante no crescimento do cabelo e das unhas. Além disso, as proteínas podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante mais tempo, por isso certifique-se que consome as suas proteínas.
De acordo com a USDA, a ingestão diária recomendada de proteínas para adultos que estão a um nível médio de peso e actividade é:
56 gramas por dia para homens
46 gramas por dia para mulheres
Esse é o mínimo de proteínas que deve ter todos os dias. É claro que isto varia dependendo do tipo de dieta a que se destina e dos seus objectivos finais. Quando se pretende derramar alguma gordura, é sempre importante aumentar as proteínas para manter os músculos em forma.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas que são saudáveis e que podem ser consumidos
Pretty broad right? Além disso, também pode tomar batidos de proteína se não conseguir atingir as suas macros proteicas diárias.
Gorduras
A última categoria é a das gorduras. A gordura é um nutriente essencial envolvido em muitas funções corporais. É crucial para a sinalização e comunicação celular no corpo, permite ao corpo absorver vitaminas, e promove um ambiente hormonal óptimo no corpo. Ao contrário dos hidratos de carbono e das proteínas, as gorduras contêm 9 calorias por grama.
Boy, as gorduras obtêm uma má reputação. Durante anos, as pessoas costumam pensar que perderão peso se cortarem toda a gordura da sua dieta. Não é assim tão simples. Aqui estão algumas das coisas que podem acontecer se não comerem gordura suficiente.
- Função cerebral pobre – O seu cérebro é constituído principalmente por gorduras. e requer um fluxo constante de ácidos gordos para ter um desempenho óptimo. Sem gorduras, o seu humor estará em baixo e poderá não ser capaz de se concentrar tão bem.
- Hormonas desequilibradas – O colesterol e outras gorduras desempenham um papel fundamental na construção de membranas celulares e hormonas. Certos tipos de gorduras, incluindo o colesterol, também actuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas importantes de apoio ao cérebro e neurotransmissores.
- Overeating – Fats ajuda a manter-nos cheios por mais tempo. É por isso que as dietas com baixo teor de carbono e alto teor de gordura são tão populares porque são capazes de comer menos e sentir-se cheias durante mais tempo.
Dito isto, existem gorduras boas e gorduras más.
Gorduras boas são gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estas gorduras:
- são mostradas para melhorar os níveis de colesterol
- p>p>pode ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardíacas.
- promota a função cerebral e a consciência
- protege o fígado de danos e tóxicos
- pode ajudar na reparação de problemas intestinais
li>ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes. é necessário para manter um sistema imunitário saudável
p>alguns alimentos que contêm gorduras (boas) saudáveis são abacates, amêndoas, ovos, peixe, sementes, azeite, óleo de coco, iogurte e muito mais.
As “gorduras más” são consideradas como gorduras trans e saturadas. Embora, tem havido novas pesquisas que dizem que as gorduras saturadas não são necessárias tão más como se pensa. Bad fats:
Bad fats:
- Usually, raise LDL which is the bad version of cholesterol
- leads to a series of chronic and heart diseases.
- Leads to stroke
As gorduras más são normalmente encontradas em alimentos fritos, alimentos mal passados, tortas, bolos, batatas fritas, e muito mais junk foods. É melhor evitá-las tanto quanto possível, pois são calorias vazias e não são boas para a sua saúde a longo prazo.
Como mencionei acima, pode usar a gordura como fonte de energia sobre os hidratos de carbono. Algumas pessoas cortam os hidratos de carbono a um ponto em que apenas têm o suficiente para o seu corpo e utilizam a gordura como fonte de energia. Esta é a popular dieta Keto/baixo teor de carboidratos.
Para mais informações sobre macronutrientes e como os pode contar com amostras de refeições, consulte o Livro de Macronutrientes na Amazon
Como pode ver, os micronutrientes desempenham um papel importante no Crossfit porque determinam a composição corporal e os seus níveis de energia. Deve jogar e testar com diferentes macronutrientes para ver qual deles funciona melhor para si a longo prazo.
The Paleo way
The Paleo diet is the most common diet that most Crossfit practitioners are on. Porquê Paleo?
Paleo é sugerido para qualidade e pode proporcionar uma óptima forma de ser mais saudável sem ter de medir calorias ou passar fome. Enquanto que, a zona é sugerida pela quantidade e dá mais benefícios no desempenho.
A dieta Paleo permite essencialmente carnes magras, peixes, vegetais, alguns frutos, frutos secos (não amendoins) e sementes, pouco amido, e nenhum açúcar. Isto exclui todas as coisas que podem causar problemas tais como grãos, legumes, batatas brancas, lacticínios, e milho. Pense desta forma, as coisas que estão excluídas são os produtos alimentares aos quais as pessoas são mais frequentemente alérgicas ou que apenas têm problemas de digestão. As batatas brancas e o milho transformam-se apenas em açúcar.
Paleo encoraja todos a comer saudavelmente e a cortar todos os alimentos que são maus para o sistema digestivo.
Crossfit encoraja realmente todos a comer melhor. Quando se sabe que se vai trabalhar a comer um gelado ou a beber uma coca não parece apelativo! Comer a comida saudável, que está recheada de bondade, leva-o através de qualquer exercício.
Paleo encoraja todos a comerem mais gorduras saudáveis para que possam obter a energia de que necessitam para bombear através dos exercícios. As gorduras saudáveis também não causam problemas digestivos como os carboidratos amiláceos.
Uma boa maneira de adicionar mais gorduras é adicionando amêndoas, azeites, comer peixe gordo e mais. Estas são necessárias para o corpo.
A desvantagem do Paleo é que pode ser difícil de se manter porque se está essencialmente a cortar todas as coisas que se está habituado a comer, tais como arroz, massa, pão e feijão.
Não se preocupe, aqui está um livro de receitas para Paleo para alimentos não-Paleo que deseja.
The Zone Diet
A segunda dieta que as pessoas Crossfit adoram é a Zone Diet. Esta é um pouco mais complexa, mas é um impulsionador de energia.
A Dieta Zone não se trata de comer “baixo teor de carboidratos” ou “alto teor de proteínas” ou qualquer coisa do género. É uma dieta equilibrada em
– Proteína (carnes magras e naturais são preferidas)
– Carboidratos (principalmente frutas e vegetais com baixa carga glicémica)
– Gordura (um dos macronutrientes mais importantes!)
Com o equilíbrio certo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, é possível controlar três hormonas principais geradas pela dieta humana – insulina, glucagon, e eicosanóides.
Caso não saiba o que significam esses três:
Insulina – Uma hormona de armazenamento. O excesso de insulina engorda e mantém-nos gordos. Também acelera a inflamação silenciosa.
Glucagon – Uma hormona de mobilização que diz ao corpo para libertar os hidratos de carbono armazenados a um ritmo constante, levando a níveis estabilizados de açúcar no sangue. Isto é fundamental para um óptimo desempenho mental e físico.
Eicosanóides – Estas são as hormonas que, em última análise, controlam a inflamação silenciosa. São também as hormonas mestras que indirectamente orquestram uma vasta gama de outros sistemas hormonais no seu corpo.
A dieta Zone é bastante directa.
Uma refeição One Block consiste numa escolha de proteínas, uma de hidratos de carbono e outra de gordura. É como um sistema de troca no planeamento de refeições.
Uma refeição de dois blocos consiste em 2 escolhas de cada lista.
Uma refeição de três blocos consiste em 3 escolhas de cada lista…e assim por diante.
Pode misturar e combinar blocos como desejar. Se não tiver muita fome quando acordar pela primeira vez, então uma refeição de 2 blocos pode ser a ideal para si, talvez com um almoço e jantar de 3 blocos. Ou talvez prefira começar o seu dia com 3 blocos e ter um jantar ou almoço mais leve.
Refer à imagem seguinte para um exemplo da refeição de 2 blocos:
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Pretty straight-forward! Outra dieta que as pessoas Crossfit adoram é Primal, que é uma ligeira alternativa ao Paleo. A maioria das pessoas em Primal consegue lidar com uma boa quantidade de lacticínios.
Dicas para escolher uma boa dieta Crossfit
Você é o que come, mas se está apenas a começar, tem de começar devagar e com calma. Isto porque ninguém pode saltar imediatamente para uma dieta totalmente restrita e esperar por resultados. A maior parte das vezes, isto não é sustentável e acabarás por saltar de volta aos teus velhos hábitos.
Para começar, não começaria a “cortar” coisas, começaria a ver a tua comida como combustível. Quando fazes uma refeição, olha para o que estás a comer. Será que esse rolo em forma de lua crescente lhe dá alguma boa energia? Tente substitui-lo por alguns vegetais. Depois disso, eu cortava massa, arroz, pão e açúcar. Pode substituir cada carboidrato glicémico alto por um carboidrato glicémico baixo (como frutas ou vegetais) lentamente à medida que se vai entrando mais nele.
Esta é uma mudança de estilo de vida. Faça-o ao seu próprio ritmo que o faça feliz, não zangado por não poder ter pão!
É sempre importante testar o seu corpo porque não é a mesma dieta que funciona para todos.
Conclusão
Para terminar, eu diria que não há uma melhor dieta para Crossfit, mas o que come deve ser determinado pelos seus objectivos de fitness, tamanho do corpo, e preferência alimentar pessoal. Na NutritionHacks, trabalhamos com muitos praticantes de Crossfit e todos vêm connosco com objectivos diferentes.
Criamos um plano de refeições personalizado para eles que podem manter com base nos seus objectivos e preferências. Isso normalmente funciona para eles. Se precisar de ajuda para planear as suas refeições, consulte definitivamente o nosso serviço personalizado de planeamento de refeições. Pode experimentar um plano de uma semana para ver o que o nosso treinador de nutrição pode fazer por si.
O mais importante é começar a comer saudável e todas as dietas que mencionei neste post encorajam-no a comer saudável e a fazer boas mudanças de estilo de vida.
Alterações que eu faria hoje:
Cortar no açúcar adicionado: Pode ser difícil cortar tudo de uma vez, mas não faz mal começar pequeno. Cortá-lo por um dia e tê-lo no dia seguinte e lentamente tornar-se-á um bom hábito.
Coma mais vegetais: Os legumes são cheios de bons hidratos de carbono, vitaminas, minerais, e fibras. Eles mantêm-no cheio durante mais tempo, por isso certifique-se de que adiciona uma boa quantidade de vegetais à sua dieta. Também têm baixo teor calórico.
Coma proteínas em cada refeição nos dias em que faz exercício físico: O seu corpo pode armazenar gordura e hidratos de carbono, não pode armazenar proteínas. A fim de aproveitar ao máximo os seus treinos, precisa de se certificar de que tem um fluxo constante de proteínas para construir músculo.
Se completar os passos acima, estará a ter um bom desempenho ao longo dos seus treinos de Crossfit.
Eu adoraria ouvir de vocês! Em que dieta se encontram? Que tipo de dieta afectou os vossos exercícios de Crossfit?
Se estiverem interessados em ouvir as nossas últimas actualizações com o nosso próximo projecto, por favor consultem AdjustablePaleo.