A pura fortaleza necessária para empurrar os limites do seu corpo quando tudo não passa de uma gritaria interna para parar forma a própria essência da resistência.
Definição de resistência muscular
O que é a persistência muscular? A resistência muscular é a capacidade dos seus músculos ou grupos musculares de suportar contracções repetidas durante um período prolongado.
Se os seus músculos precisarem de se contrair num padrão semelhante mais do que uma vez, está a usar a resistência muscular. As múltiplas repetições de um exercício, quer seja treino de peso, treino de resistência ou aumento da sua resistência cardiovascular com actividades como ciclismo, natação ou corrida são formas de resistência muscular.
Força muscular e resistência muscular
As duas são a mesma coisa? Não, mas é importante lembrar que precisa de melhorar a sua força muscular, para complementar a sua resistência.
O treino de resistência é absolutamente vital para melhorar a resistência. Enquanto a resistência muscular tem tudo a ver com o tempo de desempenho do seu músculo, a força muscular tem a ver com o quão difícil pode ser o seu desempenho. Quanto mais forte for o seu músculo, mais fácil e menos trabalho é percorrer a distância.
O treino de força e potência também pode aumentar o número de fibras musculares de troca rápida que são responsáveis pela definição de um determinado músculo.
Interessado no treino de força mas não sabe por onde começar ou a quantidade de peso que deve levantar? O nosso blog anterior sobre o programa de treino de força delineia uma rotina fantástica para principiantes.
Como melhorar a resistência muscular?
A resistência muscular pode ser melhorada através da aplicação de múltiplos estilos de aptidão física ou mesmo uma combinação destes na sua rotina de aptidão física habitual. Alguns destes são:
1. Treino cardiovascular
Um dos favoritos na comunidade de fitness, este é considerado um dos exercícios mais populares e eficazes.
Actividades de fitness cardiorespiratória como corrida e ciclismo ajudam os seus músculos a prepararem-se para a resistência e ajudam a melhorar a sua resistência cardiovascular.
2. Treino de força
O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a incorporação de treino de força de menor intensidade para melhorar a sua resistência.
Muitos Personal Trainers juram por treino de peso com pesos moderados a baixos com repetições aumentadas.
3. Treino em circuito
Outro popular, o treino em circuito é conhecido por ajudar a construir a sua resistência muscular local.
Exercícios de resistência muscular
Embora não seja exactamente um passeio no parque, ainda não é uma missão impossível se realmente se puser a mente a aumentar a sua resistência.
Um programa de resistência muscular eficaz inclui uma boa mistura de exercícios que põem em prática um ou dois membros ou articulações. O seu programa de treino pode ser adaptado ao seu nível de treino – quer seja principiante ou avançado.
Existem 5 tipos de exercícios que pode incluir no seu programa de exercícios para melhorar a sua forma.
- li>Tábuas
Tente 5 repetições e tente aguentar o máximo de tempo possível. No final, quando os seus braços começam a tremer, é a sua confirmação de que está de facto a ultrapassar os seus limites. Faça uma pausa entre as repetições.
- Pushups
Se achar este movimento demasiado difícil, comece com o seu peso nos joelhos em vez de nos dedos dos pés. Tente fazer 5 conjuntos com 15 repetições.
- Peso corporal agachado
Faça 5 conjuntos de 25 repetições enquanto mantém o peito fora, ombros para trás e cabeça neutra. Pode alargar a sua postura e apontar os dedos dos pés para fora para alcançar os resultados máximos.
- Situps
Situps são óptimos para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Realize 5 conjuntos com 25 repetições num movimento controlado para maximizar a sua utilização muscular.>ul> Andar com os braços em posição vertical
Try 5 conjuntos de 15 braços em cada perna, enquanto mantém o abdómen direito e o núcleo engatado. Pode ter a vontade de deixar cair o tronco mas tente não ceder.
Períodos curtos de descanso são ideais para os exercícios de treino que realiza. Um a dois minutos para conjuntos de alta repetição (20 a 25 repetições ou mais) e menos de um minuto para 10 a 15 repetições.
Ensino de resistência: Porque é importante?
Ensino de resistência refere-se ao exercício para aumentar a força, resistência, velocidade e resistência. Mas porque passar por toda essa rigmarurgia rigorosa? Fácil. Porque a realização de treinos de resistência tem inúmeros benefícios para a saúde.
A resistência cardiorespiratória por si só, por exemplo, constrói os sistemas energéticos vitais do corpo, incluindo o sistema de ácido láctico. Além disso, aumenta o seu metabolismo, reduz a fadiga e melhora o seu desempenho desportivo.
Quanto mais melhorar a sua resistência, mais difícil será durante mais tempo.
Prevenção é melhor do que lesão
Bomba para incorporar o treino muscular na sua rotina física? Fantástico! Mas lembre-se, é absolutamente crítico que fale com o seu médico e procure aconselhamento médico ou consulte um Personal Trainer qualificado no início de qualquer novo plano de exercício, particularmente se já passou algum tempo desde que fez exercício.
O excesso de exercício físico é real e tem consequências desagradáveis. Tome precauções para prevenir lesões à medida que começa ou decide treinar com mais força.
De que está à espera? Vá. Preparar. Vai!