Com estilos de vida baseados em plantas a ganhar popularidade, os grãos antigos estão a tornar-se agraciados nas dietas modernas. Enquanto a quinoa tem sido grande nos últimos anos, outro grão rico em fibras está a receber muitos elogios merecidos pelo seu sabor a nozes e textura robusta.
Talvez tenha visto farro nos corredores das mercearias, ou talvez o tenha provado em sopas, saladas ou acompanhamentos. Este grão de pérola é deliciosamente saboroso e aguenta-se bem numa variedade de usos. Mas será realmente melhor para si do que arroz?
Se este ingrediente ainda não chegou à sua cozinha – ou coração – está na altura de mudar a sua rotina. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre cozinhar e apreciar farro.
O que é farro?
Farro é um grão inteiro que, semelhante à maioria dos grãos antigos como a quinoa, tem sido cultivado da mesma forma há milhares de anos, segundo a nutricionista e autora de “Eating in Color”, Frances Largeman-Roth. Especificamente, o farro (também chamado emmer ou einkorn) é um tipo de trigo descascado. Embora não seja sem glúten, é óptimo para indivíduos que procuram incorporar mais proteínas de origem vegetal nas suas dietas.
“A textura é muito satisfatória, por isso se alguém estiver a tentar comer menos carne, pode achar útil incluir o farro nas refeições”, disse Largeman-Roth ao TODAY Food.
Porquê o farro está a tornar-se mais popular?
Trisha Calvo, editor-adjunto de Saúde e Alimentação da Consumer Reports, notou que mais pessoas se voltam para o farro e outros grãos antigos à medida que olham para além de dietas como keto e Atkins que favorecem maiores teores de gordura e mais proteínas animais.
A dieta mediterrânica, por exemplo, encoraja o consumo de frutas, vegetais, gorduras saudáveis e grãos inteiros. Este ano, foi classificado como a melhor dieta global pelo terceiro ano consecutivo por U.S. News & Relatório Mundial. Mesmo grandes cadeias de fast-food têm acrescentado mais opções sem carne aos seus menus para acompanhar a procura.
“Todos os grãos inteiros são saudáveis – embalados com fibras e outros nutrientes e ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e outras doenças. Mas farro destaca-se pelo seu complexo sabor a nozes e versatilidade”, disse Calvo HOJE.
Em 2019, a empresa de estudos de mercado Mintel relatou que 32% das pessoas com 55 anos ou mais (mesmo aqueles que se consideram carnívoros) têm tentado comer mais refeições à base de plantas em meio a uma onda de novos estudos que demonstram os benefícios de dietas com elevado teor de fibras e ricas em hidratos de carbono complexos.
Is farro healthy?
Absolutamente, diz o editor de saúde e nutrição da NBC Madelyn Fernstrom. Farro é um grão denso em nutrientes com pouca gordura, além de ser rico em fibras e rico em proteínas. É também uma boa fonte de vitaminas A e E, magnésio e ferro.
Uma porção de um copo de farro tem 220 calorias, 2 gramas de gordura, 47 gramas de hidratos de carbono, 8 gramas de proteína e 6 gramas de fibra. Por dose, o farro tem a mesma quantidade de proteína que a quinoa, mas quase o dobro da quantidade de proteína tanto do arroz branco como do castanho. Dos quatro, o farro tem também a maior quantidade de fibra (quinoa e arroz castanho têm 5 gramas por porção, enquanto o arroz branco tem meia grama).
uma chávena de quinoa, por comparação tem cerca de 220 calorias, 3 gramas de gordura, 40 gramas de hidratos de carbono e 5 gramas de fibra.
Pronto para cavar? Farro é fácil de fazer
De acordo com Brian Doyle, chef executivo da Rockrose, um restaurante mediterrânico em Nova Orleães, farro é simples de preparar, mesmo para principiantes.
Para fazer farro:
- Adicionar 3 chávenas de líquido (de preferência caldo ou caldo de carne) a uma panela de molho.
- Adicionar 1 chávena de farro (a proporção deve ser sempre de 3 para 1) e deixar ferver. Baixar o lume e deixar ferver durante cerca de 25 minutos, até que os grãos estejam tenros mas ainda mastigados.
- Descarregar o farro e reservá-lo, quente ou refrigerado. Pode ser adicionado a sopas, saladas, guisados ou comido sozinho .
Para dar ao farro um sabor e textura mais elevados, basta adicionar um passo extra. Doyle recomenda primeiro a cebola picada em cubos numa generosa quantidade de azeite numa panela em lume médio até se tornarem translúcidas. Em seguida, adicionar o farro cru. Cobrir o farro com azeite, cozinhá-lo durante cerca de 5 minutos até começar a cheirar a nozes e depois adicionar alho picado e ervas aromáticas como tomilho ou orégãos gregos. Quando o farro estiver tostado, adicioná-lo a uma panela separada de caldo de galinha a ferver e cozer em fogo brando durante 25 minutos – seguindo as mesmas instruções acima.
Para as pessoas com pouco tempo, algumas marcas, como o farro de 10 minutos do Trader Joe, oferecem tempos de cozedura mais rápidos.
Embora o cozedura do farro seja bastante simples, o chef Donald Moore, chefe de culinária da Cheesecake Factory, diz que o único erro evitável é a sua sub cozedura.
“Algumas pessoas são sensíveis a comer farro que está mal cozido porque o acham demasiado ‘trigo’ e a humidade (do caldo, óleo e manteiga) ajuda a torná-lo quase arriscado, ao mesmo tempo que intensifica o sabor a nozes”, disse Moore HOJE.
Doyle abstém-se de emparelhar farro com frutos do mar delicados como vieiras ou peixe muito escamoso, uma vez que a sua textura e sabor mastigados podem por vezes dominar a proteína principal.
Desejar mais pratos de farro divertidos?
Farro pode ser usado em praticamente qualquer número de cozinhas e pratos. Troque o seu prato favorito de aveia por uma tigela quente de farro servida com um bocado de iogurte, nozes e fruta fresca. Mantenha um grande lote no frigorífico para almoços fáceis e em movimento ou sirva-o sob uma grande porção de vegetais e a sua proteína magra favorita para uma tigela de cereais satisfatória à hora do jantar. Pode até trocar a farinha de farro para todos os fins para tornar os biscoitos mais nutritivos.
“Adoro farro porque é tão delicioso quente como frio – funciona em sopas quentes e saladas refrigeradas”, disse Doyle. “Adoro adicionar farro como substituto do arroz em dolmades (folhas de uva recheadas)”. É fácil de preparar e um grande aperitivo ou lanche”
Calvo cozinha farro com folhas de louro e um pau de canela, depois desfruta-o quente, atirado com grão-de-bico e passas douradas. Moore, por outro lado, utiliza o farro como ingrediente chave nos hambúrgueres vegetarianos e muitas vezes incorpora-o como cereal principal nos risottos italianos e pilafs ao estilo indiano.
Não importa como se decide utilizá-lo, o farro merece um lugar regular na sua rotação semanal de refeições. E assim, o que é antigo é novamente novo.