Guinguette Marais Poitevin

Qual é o sistema de formação de conjugados?

Tão conhecido como o “Método Westside” porque foi concebido por Louie Simmons do ginásio Westside Barbell em Columbus, Ohio, o sistema de treino conjugado tem as suas raízes no powerlifting. Contudo, a eficácia deste programa estende-se muito além do mundo do powerlifting.

Comecei a treinar o método conjugado para fins de powerlifting, mas rapidamente vi que tinha uma grande repercussão ao treinar jovens atletas. Porquê? Bem, para além do facto de o método obter resultados, os jovens têm uma tendência para se aborrecerem. O sistema conjugado vê utilizar o mesmo padrão de movimento vezes sem conta, mas frequentemente varia a forma como se treina esse padrão. Assim, embora possa saber que o elevador “principal” num determinado treino será um agachamento, pode ser um agachamento frontal, um agachamento Zercher, um agachamento traseiro, etc. Esta variedade constante mantém as coisas interessantes e também permite que novos PRs sejam definidos com bastante frequência (uma vez que quanto mais exercícios treinar, mais hipóteses terá de fazer PRs).

Este artigo pretende ser uma cartilha básica sobre o sistema de treino conjugado. Gostaria de delinear a premissa básica do programa e as razões que me parecem ser benéficas, e se parecer algo que o possa intrigar, encorajá-lo-ia a pesquisar mais.

Então o que é que separa exactamente o método de conjugação de qualquer outro sistema de treino? É a atenção aos detalhes e ao treino acessório. O método conjugado divide o treino em 4-5 sessões semanais de treino:

• esforço máximo superior (Bench Press)
• esforço máximo inferior (Squat and Deadlift)
• esforçodinâmico superior
• esforçodinâmico inferior
• um dia extra para treino de corrente posterior e de pontos fracos

p>Vamos dizer que está a treinar o Bench Press para esforço máximo. Começará com uma rápida rotina de aquecimento seguida do levantamento de uma variação do Bench Press até atingir um máximo de uma repetição. Assim que o máximo for atingido (sem falha), passará para o treino de acessórios. Os movimentos acessórios devem perfazer cerca de 80% da sua sessão. Aqui está uma maquete rápida de um dia de treino com esforço máximo no sistema de treino conjugado:

• Prensa de Piso Barbell x 10/8/6/4/2/1/1
• Puxadores de Puxar Rápido 4×8
• Puxadores de Rápido 4×12
• Trituradores de Crânio Tríceps 4×10
• Bicep Hammer Curl 3×15

Como pode ver, apenas 20% do treino é trabalho específico de barbela utilizado para treinar o elevador principal. Os restantes 80% são feitos de exercícios especializados treinados em volume para ajudar a construir os músculos de apoio do elevador principal. Repetir de forma semelhante para o dia de esforço máximo da parte inferior do corpo, lembrando-se de rodar através de variações do elevador principal e dos elevadores acessórios.

Então, como treinar nos dias de esforço dinâmico?

Esforço dinâmico é essencialmente treinar uma carga que é inferior ao seu máximo de uma repetição para a velocidade máxima. De forma semelhante ao esforço máximo, irá treinar um elevador de barbela seguido de movimentos acessórios. O elevador de barra irá variar de forma semelhante ao esforço máximo, mas irá escolher uma percentagem do seu máximo para treinar o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

É importante notar que a separação entre o esforço máximo e o esforço dinâmico deve ser de aproximadamente 72 horas. Se treinar o esforço máximo corpo inferior na terça-feira, o corpo inferior dinâmico deverá ser na sexta-feira para permitir uma recuperação adequada. Acredito que o esforço dinâmico é fundamental na construção de um poder explosivo nos atletas, porque obriga o atleta a movimentar um peso sub-máximo com a maior taxa de força possível. A fim de progredir continuamente, a percentagem deve aumentar cerca de 5-10% em cada sessão de treino até ser estabelecido um novo máximo.

Por exemplo, uma pessoa com um máximo de 400 libras agachar-se-ia 50% (200 libras) semana 1, 55% (220 libras) semana 2, e 60% (240 libras) semana 3. Estas percentagens podem ser alteradas para assegurar que o atleta está a mover a barra com a força máxima. A resistência do alojamento também pode ser acrescentada através da rotação de várias bandas e correntes à barra. Se decidir adicionar faixas ou correntes, reduza o peso da barra, mas certifique-se de que a barra e a resistência do alojamento não totalizam mais de 60-80% do seu máximo. Se tiver um agachamento máximo de 400 libras, o peso total da barra e a resistência de acomodação nunca deve exceder 320 libras.

O sistema de treino conjugado coloca uma alta prioridade na preparação física. Passeios de trenó, Lunges, Saltos e Carruagens asseguram que o atleta está preparado e pronto para o seu evento dado. O sistema também é fácil de escalar para atletas novatos; se não for capaz de se levantar com a forma adequada, Chin-Ups, Push-Ups ou halteres podem substituir o elevador de barbela. Para a parte inferior do corpo; baloiços, saltos e limites podem substituir o Squat and Deadlift.

O sistema conjugado é óptimo para permitir ao treinador e ao atleta conceber um programa que se adapte às necessidades específicas do atleta. Em vez de optar por um sistema de treino de tamanho único, o método conjugado pode facilmente acomodar um atleta que tenha um lombo ou ancas fracas, trocando em exercícios para responder às suas necessidades individuais. Ao alterar a variação nos dias de esforço máximo, permite ao atleta definir um novo PR a cada sessão, permitindo-lhe tornar-se física e mentalmente um atleta mais forte.

Aqui está uma amostra da semana do programa conjugado:

Monday: Máximo Esforço Superior

li>Incline Barbell Bench até 1 rep maxli>Lat Pulldowns 4x12li>Shrugs 4x8li>Tricep Rollbacks 3×20
• Planks 3×45 segundos

Terça-feira: Dynamic Lower Body

• Box Back Squat (usando 50% do Back Squat 1-Rep Max) 8×2
• DB RDL 3×15
• Goblet Squat 3×12
• Box Jump 30 repetições totais
• Palof Press 3×10 cada lado

Quinta-feira: Dynamic Upper Body

• Prensa de Bancada de Sino (usando no máximo 50% da Prensa de Bancada 1-Rep) 6×3

li>Prensa de Piso DB 4x12li>1-Arm DB Row 4 x 8 cada lado

• Martelo DB Curl 4×12
• Puxar para cima 3 x Falha

Sexta-Feira: Max Lower Body

• Sumo Deadlift até 1 rep max
• Heavy DB Lunge 4×8 Each
• Band Hamstring Curl 4×15
• GHR 3×10
• Ab Roda 3 x Falha

Na próxima vez que estiver à procura de um sistema que torne o treino excitante e ao mesmo tempo satisfaça as necessidades dos seus atletas, considere o método experimentado e verdadeiro de conjugar!

p>Foto Crédito: milijko/iStock

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