Se é um novo corredor ou um maratonista experiente, é comum sentir que a dor e desconforto nas pernas é o que o está a reter. Embora se possa definitivamente esperar fadiga à medida que a distância aumenta, existem formas de mitigar esta sensação de morte nas pernas para correr distâncias mais longas e ficar mais rápido.
Recentemente reunimo-nos com Angela Tieri, uma treinadora da McMillan Running e fundadora do programa de treino Marathon Legs, para obter os seus conselhos sobre o que fazer e o que não fazer para construir a força das pernas necessária para correr mais longe, mantendo-se sem lesões.
Faz sentido que, se quiser correr mais longe, terá de aumentar a sua quilometragem semanal. Infelizmente, condicionar as pernas para lidar com o stress de distâncias mais longas é mais complicado. Porque, embora a aptidão cardiovascular possa normalmente ser desenvolvida rapidamente, o seu corpo físico pode levar meses, se não anos, para se habituar ao esforço de maior quilometragem.
“Os músculos e tendões do corpo levam muito mais tempo a adaptar-se à carga de treino do que para o sistema cardiovascular”, diz Tieri. “Os corredores sentir-se-ão realmente em forma e prontos para correr depressa, mas o seu corpo ainda não está pronto para lidar com esse stress. Vejo este desafio com mais frequência nos corredores mais recentes que infelizmente acabam por se lesionar. É o caso clássico de muito cedo demais”
Uma estratégia comum para muitos corredores ultrarunners que procuram subir até às 50 milhas ou para além da distância é ligar as corridas longas costas com costas para simular aquela sensação de cansaço e fadiga nas pernas que é comum em provas de corrida mais longas. Embora esta estratégia possa ser valiosa para corredores experientes e ajudar a desenvolver a resistência mental necessária para eventos mais longos, Tieri adverte contra esta abordagem para a maioria dos corredores.
“Fazer treinos com pernas cansadas pode ser contraproducente, pois ou não será capaz de atingir os passos correctos ou terá de trabalhar demasiado para atingir os seus alvos. A forma pode ficar desleixada sob fadiga intensa, e isso pode levar a compensações e lesões, por isso é melhor evitar correr quando não consegue manter a forma adequada”, diz Tieri.
Quando está a treinar para correr mais tempo, ser paciente e construir a sua quilometragem semanal lentamente é fundamental. Isto permite que o seu corpo se adapte gradualmente e evita o aparecimento de lesões por excesso de utilização e o descarrilamento do seu plano de treino. De acordo com Tieri, isto envolve sobretudo uma quilometragem longa, lenta e distante que não se concentra na velocidade de construção.
“O primeiro passo no treino para uma maratona ou ultramaratona é construir lentamente uma base sólida de milhas de base. Concentre-se em empilhar a semana de sucesso na semana de sucesso, e com o tempo o corpo irá adaptar-se ao desafio de correr mais longe”, diz Tieri. “Os corredores podem começar esta construção de bases até 24 semanas antes da sua corrida de objectivos. Muitas vezes não são necessários treinos de pista intensos, especialmente nos primeiros meses de treino, uma vez que o objectivo é aumentar a resistência, e não a velocidade. A velocidade aumentará naturalmente à medida que o corredor fica mais em forma aeróbica”
Embora o treino mental possa parecer não ter nada a ver com o condicionamento das pernas, construir primeiro a quilometragem de base pode ajudá-lo a familiarizar-se com o que é necessário mentalmente para ultrapassar o desconforto comum. Acredite ou não, quanto menos se concentrar nas partes más de correr mais tempo, mais irá desfrutar de longas corridas e aprender a estar confortável com circunstâncias menos do que ideais.
“Habituar-se ao foco necessário para correr durante horas é muito importante para ter uma maratona ou ultra bem sucedida”, diz Tieri. “Aprender que se pode continuar a correr, mesmo quando nada mais se quer do que desistir, é uma experiência muito valiosa a que os corredores podem recorrer no dia da corrida, quando inevitavelmente chegam ao momento em que querem parar”
Após ter construído a quilometragem de base e se ter tornado mais confortável com os aspectos mentais de correr mais tempo, será capaz de passar à fase seguinte do seu plano de treino.
Even embora a corrida torne as suas pernas mais fortes – particularmente os seus quads e vitelos – ainda terá de incorporar o treino de força na sua rotina para condicionar as suas pernas para enfrentar distâncias mais longas. Isto torna-se mais importante à medida que se começa a cansar nas últimas etapas de uma corrida ou corrida de treino. Se tiver a força necessária, isso ajudá-lo-á a atravessar esses quilómetros difíceis. Uma forma de Tieri incorporar o treino de força é combinar sessões com uma corrida semanal longa.
“Usar o treino de força para simular fadiga e pernas pesadas é uma ferramenta que por vezes uso com atletas a treinar para corridas mais longas que não conseguem lidar com muita quilometragem”, diz Tieri. “Tenho-os a completar uma sessão de força mais longa no dia anterior ou uma sessão mais curta no mesmo dia da sua corrida”. As suas pernas sentem-se frequentemente “pesadas” nos primeiros quilómetros, mas no final da corrida, as suas pernas sentem-se cheias de estalo. Mas mais uma vez, estas só são utilizadas com corridas longas ou fáceis e não com treinos (mais intensos)”
Tieri também recomenda aos corredores que comecem com exercícios de peso corporal que se concentrem na carga excêntrica para aumentar a força durante a fase de alongamento. Isto pode ajudar a fortalecer o tecido conjuntivo em vez de se concentrar apenas no músculo.
“Ao iniciar um programa de treino de força, concentre-se em pregar a forma adequada em todos os movimentos fundamentais sem peso. Depois, tal como com a corrida, adicionar lentamente carga e intensidade ao longo do tempo”, diz Tieri. ” para seleccionar um programa de fortalecimento que carregue progressivamente as pernas dos corredores de uma forma que não lhes diminua a corrida e ajude a evitar potenciais lesões”
Um programa ideal de treino de força concentra-se nas suas fraquezas e corrige os desequilíbrios, quer sejam os tendões do tendão, o colar médio ou o núcleo. Por essa razão, não há uma rotina de exercícios definida que funcione para todos os corredores, tornando a necessidade de treino individualizado uma escolha importante para qualquer pessoa que esteja seriamente interessada em distâncias mais longas.
Se quiser correr a sua primeira milha ou definir um PR, ter um plano leva-o lá mais depressa. Vá à aplicação MapMyRun, toque em “Planos de Treino” e defina o seu próximo objectivo – receberá um horário e dicas de treino para o ajudar a esmagar.