Está a receber zinco suficiente? O zinco é um mineral importante para manter uma boa saúde e optimizar o desempenho atlético durante todo o ano. É uma parte vital do metabolismo celular saudável, função imunológica, síntese de proteínas e DNA, e cura de feridas. Se não estiver convencido de que deve estar atento ao zinco, tenha em mente que também é importante para um coração saudável, níveis de colesterol, sistema respiratório e baixos níveis de inflamação!
Zinco é um mineral essencial que se encontra naturalmente em alguns alimentos, ou que pode ser tomado como suplemento. Um mineral “essencial” significa que o nosso corpo não pode produzir zinco por si só e temos de o obter através da nossa alimentação. Homens e mulheres precisam de 11mg e 8mg de zinco por dia, respectivamente. É encontrado principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar, especialmente ostras e moluscos. O zinco também se encontra em fontes vegetais como grãos inteiros e leguminosas, mas em quantidades muito menores e com menor absorção do que a dos produtos animais.
algumas das melhores fontes alimentares de zinco incluem:
- Alimentos como ostras, caranguejo rei do Alasca, e lagosta
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
- Carne de vaca, porco, e frango (especialmente a carne escura)
- Produtos lácteos, como o leite, queijo e iogurte
- Feijões, incluindo grão-de-bico e rim
- Nozes, tais como amêndoas e cajus
- Farinha de aveia
Está a receber zinco suficiente?
Se os seus níveis de zinco forem demasiado baixos, poderá ver sinais de deficiência de zinco, incluindo manchas brancas, bandas, linhas nas unhas, queda de cabelo, erupções cutâneas, acne, diarreia, visão deficiente, e mau gosto, cheiro e memória. No entanto, pode ter uma deficiência de zinco e não apresentar quaisquer sintomas.
p>A deficiência de zinco pode prejudicar a sua capacidade de absorver água, electrólitos e nutrientes; e, com o tempo, pode levar a uma deficiência da função imunitária, atraso no crescimento e aumento da sensibilidade aos danos celulares, levando a um envelhecimento prematuro. Em indivíduos saudáveis, o consumo de altos níveis de zinco não apresenta normalmente um problema de saúde. Os nossos corpos são capazes de extrudir a maior parte do zinco que não pode utilizar. Contudo, consumir demasiado zinco, especialmente de suplementos, (mais de 40mg por dia) ainda não é recomendado e pode levar à toxicidade aguda e crónica do zinco. Os sintomas de toxicidade aguda do zinco incluem náuseas, vómitos, perda de apetite, cólicas abdominais, diarreia, e dores de cabeça. A toxicidade a longo prazo pode manifestar-se como baixo estado de cobre, função alterada do ferro, função imunitária reduzida e níveis reduzidos de lipoproteínas de alta densidade (ou colesterol “bom”).
Determinadas dietas também lhe colocam em maior risco de deficiência. Por exemplo, os idosos correm um maior risco de deficiência de zinco. Os vegetarianos também enfrentam um risco maior de ingestão insuficiente de zinco apenas com a dieta. Os vegetarianos requerem por vezes até 50% mais da quantidade diária necessária de zinco, por várias razões: (1) o zinco é mais difícil para o seu corpo absorver em fontes não animais do que em fontes animais; (2) os vegetarianos comem tipicamente níveis elevados de leguminosas e grãos inteiros, que contêm compostos antioxidantes chamados fitatos que ligam o zinco e inibem a sua absorção.
Como aumentar os níveis de zinco no seu sangue
Há várias formas diferentes de aumentar os níveis de zinco no seu sangue. A mais óbvia é comer mais alimentos ricos em zinco. Mas também pode aumentar a quantidade de zinco disponível na sua dieta através de técnicas de preparação de alimentos, incluindo a demolha de feijão, grãos, e sementes em água durante várias horas até se formarem brotos para reduzir a quantidade de fitatos antes de cozinhar.
p>Vegetarianos também podem aumentar o seu consumo de zinco consumindo mais produtos de grão fermentado, tais como pão, em vez de produtos sem fermento, tais como bolachas. (O fermento decompõe parcialmente os fitatos, permitindo ao corpo absorver mais zinco dos grãos fermentados do que os grãos ázimos).
P>Por último, pode falar com o seu médico sobre a ingestão de um suplemento de zinco. Apenas 5mg por dia de zinco podem ser suficientes para melhorar os seus níveis sanguíneos de zinco.
Cutem em mente as seguintes orientações se você e o seu médico decidirem que um suplemento é adequado para vocês:
- Alimentos ovóides ricos em fitatos (tais como brócolos, grãos e leguminosas) porque inibem a absorção de zinco no seu intestino.
- Suplementos de ferro, cobre e cálcio ovóides, quando tomam suplementos de zinco à medida que competem pela absorção.
- Comece suplementos de zinco com alimentos ricos em zinco como carne vermelha para aumentar a absorção.
- Ao escolher um suplemento, lembre-se que os suplementos de sulfato de zinco e acetato de zinco são absorvidos melhor do que o óxido de zinco e o carbonato de zinco.
Coloque um pouco de zinco nos seus passos
Os atletas devem prestar especial atenção ao seu consumo de zinco. Aqueles que não consomem zinco em quantidade suficiente podem sofrer uma perda de peso significativa, baixa energia, e resistência reduzida. Também correm o risco de diminuição da densidade mineral óssea, o que pode levar a fracturas ósseas (leia-se: sentados no banco). Foi demonstrado que ter níveis adequados de zinco melhora o desempenho atlético e o VO2 máximo (a capacidade máxima do corpo de uma pessoa de absorver e utilizar oxigénio durante o exercício), um indicador de resistência cardiorrespiratória.
P>Atletas de resistência que seguem uma dieta rica em hidratos de carbono que é baixa em proteínas e gorduras podem estar em risco aumentado de deficiência de zinco. Os corredores de longa distância podem esgotar as reservas de zinco mais rapidamente do que outros tipos de exercício, e o exercício extenuante também tem demonstrado esgotar os seus níveis.
