Alimento é o combustível que ajuda os atletas a realizar o seu melhor. Sem ele, a resistência, a força e o desempenho geral serão reduzidos. Se quiser tirar o máximo partido dos seus treinos e capacidades atléticas, a sua dieta deve ser uma prioridade máxima nos seus esforços de aptidão física.
Como o seu corpo põe energia através de exercício e treino, precisa de repor os nutrientes perdidos, o que pode ser feito através da escolha dos alimentos certos. Aqui estão 14 de
p> os melhores alimentos para os atletas para optimizar o seu desempenho no ginásio ou no campo.
Bagas
Bagas, framboesas e mirtilos são apenas um punhado das deliciosas bagas que são ricas em antioxidantes, que precisam de ser reabastecidas após a actividade física. As bagas mais escuras contêm fitoquímicos e outros elementos protectores que evitam o stress oxidativo que ocorre no corpo durante actividades extenuantes. Também preservam a força muscular à medida que se envelhece, pelo que são bons a longo prazo.
Salmon
Este peixe oleoso é embalado com proteínas magras, musculares e ácidos gordos ómega 3, o que reduz a inflamação que pode ocorrer com a actividade atlética contínua. É também um limpador natural de artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas, que podem afectar até as pessoas mais activas. Obter criatividade e apreciar salmão em hambúrgueres, saladas ou massas para obter a dose recomendada de oito onças por semana.
Bebidas/Legumes
Vegetarianos e comedores de carne podem obter o seu recheio de proteínas à base de plantas comendo feijão e leguminosas. Feijão preto, feijão pinto, feijão vermelho, feijão lima… as variedades são infinitas! Pode adicioná-las a uma salada ou cozinhá-las num guisado ou numa pimenta. Ao contrário da carne, o feijão e as leguminosas não têm gordura saturada e contêm fibra, o que o ajudará a sentir-se mais cheio.
Pasta
Nem todos os carboidratos são maus! De facto, eles são uma parte importante da dieta do atleta. Enquanto o corpo queima gordura e proteínas, deve primeiro convertê-las em hidratos de carbono, fazendo com que o corpo trabalhe mais arduamente. Os hidratos de carbono rectos actuam como um combustível para a pessoa activa. Tenha em mente que a massa contém fibras, que podem causar stress gastrointestinal, por isso não exagere antes de um grande evento em que estará a competir ou a jogar. A massa de grão inteiro contém tipicamente menos açúcar do que a massa branca, o que também pode ajudar o desempenho atlético.
Bananas
Bananas são uma excelente fonte de electrólitos naturais de baixa caloria, que precisam de ser substituídos após um treino ou evento desportivo. São também ricos em potássio, o que faz delas o petisco perfeito após o evento. Comer uma banana vai ajudá-lo a regular a ingestão de líquidos (uma vez que está a beber mais água antes, depois e durante o esforço físico). Também o protegerá de espasmos musculares ou cãibras.
Cruciferous Vegetables
Ervas negras e folhosas, tais como espinafres e couves, bem como brócolos, couve-flor e rebentos de mexilhão são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais para aumentar as suas capacidades atléticas. Também contêm altos níveis de vitaminas A, K e B6, e cálcio e ferro, que protegem o corpo contra a inflamação. O ferro também significa mais oxigénio a ser fornecido aos músculos que trabalham. A couve contém carotenóides e flavonóides, dois antioxidantes poderosos, e fibras, que ajudam a baixar o colesterol.
Nuts
Nuts são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, o que os torna um pilar fundamental na dieta dos atletas. Comidas com hidratos de carbono, ajudam a nivelar o açúcar no sangue e a manter os hidratos de carbono durante um período de tempo mais longo, em vez de os queimar de imediato. São também mais fáceis de digerir e não perturbam o seu estômago. Outra proteína à base de plantas, os frutos secos são ricos em fibras e antioxidantes como a vitamina E. Os nutrientes anti-inflamatórios encontrados nos frutos secos tornam-nos óptimos para a saúde óssea, que é necessária para qualquer atleta. Também baixam o mau colesterol, o que é bom para a saúde do coração.
Leite (Mesmo Leite de Chocolate!)
Leite é carregado com hidratos de carbono e proteínas, o que o torna uma óptima bebida pós-treino para a recuperação muscular. A cafeína encontrada no chocolate dilata os vasos sanguíneos, ajudando-os a relaxar após um exercício físico. Curiosamente, quando os hidratos de carbono e as proteínas são consumidos em conjunto, os tecidos musculares reparam-se mais rapidamente do que quando consumidos separadamente!
Alimentos Hidratantes
Radishes, melancia, pimentão, espinafres, aipo, tâmaras e laranjas são apenas um punhado dos alimentos refrescantes que se pode comer para reabastecer os líquidos perdidos. Se estiver cansado de engarrafar garrafas de água (não que não deva), opte por um destes aperitivos para se sentir refrescado após o exercício.
Patatas-doces
As batatas-doces são ricas em vitaminas A e C, ambos antioxidantes que removem os radicais livres do seu corpo. Baixam a pressão arterial, o que é importante para a saúde do coração dos atletas quando participam em desportos. São ricas em vitaminas e minerais e contêm os níveis de potássio, ferro, manganês e cobre que os atletas precisam para músculos saudáveis.
Oatmeal
Oatmeal é uma excelente fonte de carboidratos energéticos para os atletas e é rica em fibras, ajudando-o a sentir-se mais cheio, durante mais tempo. É 100% de grãos inteiros, ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas. Se procura ganhar peso, a farinha de aveia é uma forma deliciosa de o ajudar a atingir o seu objectivo de peso. Não deixe de escolher a aveia cortada em aço em vez de aveia instantânea. A aveia instantânea tem um índice glicémico mais elevado, o que provocará o aumento dos seus níveis de insulina, fazendo com que acabe por armazenar os carboidratos como gordura.
Proteína de aveia
Proteína de aveia contém os aminoácidos essenciais. Rapidamente absorvida pelo corpo, falta-lhe gordura e colesterol, o que a torna uma fórmula ideal para os atletas consumirem. O soro de leite contém os níveis de proteínas e aminoácidos necessários para reconstruir os músculos e protege contra a ruptura muscular.
Linhaça, azeite e óleo de coco
As gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite têm propriedades anti-inflamatórias, das quais os atletas necessitam quando colocam tanto stress no seu corpo. O óleo de linhaça contém ómega 3, que é também anti-inflamatório, para ajudar a recuperar rapidamente com colisões e hematomas. Contém também fibras e proteínas. O óleo de coco é preenchido com triglicéridos de cadeia média (MCTs), que podem ajudar na sua resistência durante um treino extenuante. Os MCT no óleo de coco também podem ajudar no metabolismo e energia da gordura.
Cherries
Uma fruta cheia de antioxidantes, as cerejas ajudam a prevenir dores musculares após a corrida. Reduz a inflamação, que é o que causa uma dor tão forte. Muitos atletas consomem sumo de cereja como outra forma de diminuir os danos musculares baseados no exercício, o que pode ajudar a reduzir a dor.
Hábitos alimentares pouco saudáveis acabarão por conduzir a um mau desempenho. Como se pode ver pelos alimentos mencionados, os atletas beneficiam mais dos alimentos ricos em proteínas, vitaminas e fibras para melhorar o seu desempenho. Quer seja um atleta recreativo ou competitivo, o seu corpo precisa dos nutrientes certos para se alimentar durante a actividade de alta intensidade. Estes alimentos fornecem as propriedades restauradoras e de aumento de energia necessárias para se manter saudável enquanto se submete o seu corpo a exercício ou a outras actividades de resistência.