O Hack Squat é um exercício popular utilizado por muitos halterofilistas para o desenvolvimento do corpo inferior. É realizado num trenó que lhe permite agachar-se num ângulo de 45 graus. Os três principais grupos musculares que treina são os quadríceps, os tendões do tendão e os glúteos.
Esta máquina é um elemento básico na maioria das instalações de fitness. E se já viu alguém usá-la, notou sem dúvida que estava a levantar uma tonelada de pratos – certamente muito mais do que usa quando faz um barbell Squat.
O facto de se poder carregar isto torna-a incrivelmente popular. Quem não gostaria de fazer um exercício em que ocupam metade dos pratos no ginásio? Faz a pessoa parecer super forte!
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Mas só porque é possível levantar peso pesado não faz necessariamente do Hack Squat um bom exercício. Vamos investigar.
Benefícios do Hack Squat:
- Porque o Hack Squat retira a parte superior do corpo do movimento, remove potenciais fraquezas ou compensações que podem afectar a profundidade do seu agachamento. Pode concentrar-se em colocar as suas coxas em paralelo.
- Como mencionado acima, pode carregar o peso – os agradecimentos ao controlo adicional fornecido pela máquina e o facto do seu núcleo ser retirado do movimento.
- É fácil treinar uma perna de cada vez para reduzir os desequilíbrios musculares.
- Pode alterar o foco do exercício ajustando a posição do pé. Uma posição mais alta do pé enfatiza os glúteos, enquanto que uma posição mais baixa do pé enfatiza os quads.
- Li>Devido à estabilidade proporcionada pela máquina, pode ser uma forma mais segura de começar a construir força quando estiver a voltar de uma lesão.
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Cons do Agachamento Hack
- É forçado a trabalhar num ângulo fixo, que não é a forma como se pratica desporto, pelo que não treina o seu corpo especificamente para a forma como se move no campo de jogo.
- Desde que esteja preso a uma máquina, os músculos estabilizadores críticos (que ajudam a manter as suas articulações seguras) não são engatados.
- Durante uma barbela tradicional Squat, o seu núcleo tem de trabalhar horas extras para ajudar a controlar e estabilizar o peso. Este importante benefício perde-se no Hack Squat.
- Os seus joelhos sentam-se muito à frente, o que pode causar problemas nos joelhos, especialmente quando se usa cargas pesadas.
Qual é o Veredicto?
P>Pesar os positivos e negativos, não recomendo que os atletas usem o Hack Squat nos seus programas de treino. Apesar da capacidade de levantar cargas extremamente pesadas, o facto de não conseguir engatar os músculos estabilizadores e a amplitude de movimento fixa torna esta máquina mais adequada para os fisiculturistas do que para os atletas. Os atletas precisam de treinar com um alcance de movimento livre.
Quando se trata de movimento livre, nada bate os pesos livres. Prefiro muito mais ver alguém fazer um Back Squat de 300 libras do que um Hack Squat de 600 libras. Experimente ambos e notará o quanto mais difícil é o Back Squat.
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Aqui estão alguns exercícios que recomendo em vez do Hack Squat:
- Barbell Back or Front Squats
- Bulgarian Split Squats (front or back barbell placement)
- Dumbbell Curtsy Lunges
- Deadlift
- Barbell Hip Thrust
Tudo isso dito, há casos em que o Hack Squat é OK. Especificamente, se estiver a regressar de uma lesão, a estabilidade acrescida é extremamente valiosa. É tipicamente usada para fazer com que os músculos disparem novamente e construir uma base de força, e uma vez estabelecida, exercícios de peso livre são preferidos.
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