O objectivo principal no período pós-parto é mover o seu corpo e fazer movimentos que o façam sentir-se bem. Dito isto, há uma área que precisa de um pouco mais de TLC, segundo Roselyn Reilly, líder das instalações e treinadora no Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.
“A coisa mais importante no período pós-parto é recuperar a força do núcleo”, diz Reilly. Ela recomenda que se concentre no diafragma, nos músculos abdominais transversais, e no pavimento pélvico. “A cardiologia está bem, mas eu manteria a cardiologia mais leve e concentrar-me-ia realmente na reconstrução da força do núcleo”, acrescenta ela.
Para voltar a pôr o núcleo em forma, Reilly recomenda que se olhe fixamente com estes cinco movimentos:
- Segura cão-pássaro suíço
- Vaca de gato na mesa
- Ponte de cola de bola suíça
- placas de pós-parto
- levadores de perna de pássaro lateral
E, claro, respiração diafragmática e exercícios de Kegel são fundamentais durante o período pós-parto.
Exercícios de Kegel para o chão (Kegels)
Se seguiu as instruções do seu médico durante a gravidez, há uma boa hipótese de o seu corpo já saber fazer um Kegel. A continuação destes exercícios durante o período pós-parto pode ajudar a fortalecer os músculos do pavimento pélvico.
- Aperte os músculos do pavimento pélvico (os utilizados para parar o fluxo de urinar).
- Prenda por 10 segundos.
- Repetir ao longo do dia.
Respiração diafragmática
Respiração diafragmática ou profunda é um exercício que se pode iniciar nos primeiros dias após o parto. Tirar alguns minutos por dia para se concentrar na sua respiração pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o stress. Também pode melhorar a estabilidade do núcleo e abrandar a sua taxa de respiração. Pode realizar este exercício respiratório sentado ou deitado.
- Deite-se no chão sobre um tapete de yoga.
- Relaxe o seu corpo, concentrando-se em libertar a tensão dos dedos dos pés para o topo da cabeça.
- Põe uma mão no peito e outra no estômago.
- Inalma profundamente pelo nariz. Isto irá expandir o seu estômago, mas o seu peito deve permanecer relativamente imóvel. Inspire durante 2 a 3 segundos.
li>Expire lentamente enquanto mantém uma e outra no peito e outra no estômago.li>Repita várias vezes durante 2 a 3 minutos.
Caminhando
Os primeiros meses após o parto é um excelente momento para testar aquele novo carrinho de jogging que o seu BFF lhe entregou. Caminhar, enquanto empurra um recém-nascido, vai dar ao seu corpo um treino espantoso, especialmente se conseguir encontrar um percurso com algumas colinas (olá, músculos dos glúteos!).
Ao ficar mais forte, considere parar a cada 10 a 15 minutos e realizar alguns agachamentos de peso corporal. Se o tempo estiver bom, tire o seu bebé do carrinho e segure-o à sua frente enquanto se agacha. A resistência extra vai realmente dar um impulso às suas costas, e o seu pequeno vai adorar o tempo frente a frente.
Cachorro-pássaro de bola suíço segura
Este exercício ajuda na estabilidade, postura, e reduz as dores lombares baixas, o que é bastante comum após o parto. Vai precisar de uma bola de estabilidade ou de exercício (comprar online uma aqui) para realizar este movimento.
- Lay down on top of the ball, so that your torso covers the ball. O seu corpo estará em linha recta, com as palmas das mãos planas no chão e os dedos dos pés a tocar no chão.
- Vista para baixo no chão, levante e alcance o seu pé esquerdo e braço direito ao mesmo tempo. Segure durante 1 a 2 segundos.
- Volte para a posição inicial e mude de lado.
Li>Alternar lados para 20 repetições totais.
Cat-Cow na mesa
O alongamento Cat-Cow é um movimento de ioga para principiantes que ajuda a apoiar os músculos das costas, fortalece o núcleo, e promove a mobilidade na coluna vertebral. A inclusão deste movimento nos seus treinos pós-parto pode ajudar a reduzir as dores nas costas, promover o relaxamento, e melhorar a circulação.
- Tem no chão em todos os quatro. Mantenha as costas planas, a coluna vertebral neutra, e olhe para o chão com o olhar de baixo. Os seus pulsos estarão directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inhale e respire fundo. Ao expirar, contornar a coluna vertebral em direcção ao tecto. A cabeça e o osso da cauda aproximar-se-ão um do outro.
- Prenda-se na posição do gato durante 1 a 2 segundos. Depois, inspire, arquive as costas, e levante o osso da cauda e dirija-se para o céu enquanto relaxa a barriga para o chão para se mover para a posição de vaca.
- Faça isto continuamente durante cerca de 60 segundos.
Ponte de cola de bola suíça
Reilly diz que o exercício de ponte de cola de bola suíça é óptimo para estabilização do pavimento pélvico e do núcleo. Trabalha os músculos abdominais, glúteos, quadríceps, e tendões do tendão. Será necessária uma bola de estabilidade ou de exercício para realizar este movimento.
- Inicie com as costas planas no chão, joelhos dobrados, e bola de estabilidade pelos pés.
- Coloquem os pés bem assentes na bola, pressionem os calcanhares, e levantem os quadris para o ar. Use os músculos do colar e do tendão para ajudar. Os seus ombros e parte superior das costas permanecerão em contacto com o chão, e o seu corpo deverá estar em linha recta.
- Prenda-se no topo por alguns segundos e volte à posição inicial, mantendo a bola imóvel.
- Realizar 3 a 4 conjuntos, 10 a 20 repetições cada conjunto.
Tábuas de pós-parto (também conhecida como fixação padrão da tábua)
A tábua padrão é um excelente exercício corporal total que retrai o núcleo, fortalece os músculos da parte superior do corpo, e dá aos glúteos uma boa elevação. Pode realizar uma prancha padrão nas primeiras semanas após o parto, desde que tenha tido um parto vaginal sem complicações.
Se precisar de modificar este movimento, Reilly diz para começar de joelhos antes de fazer uma prancha padrão completa.
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e cotovelos por baixo dos ombros. Os seus pés serão flexionados com os dedos dos pés no chão.
- Deixeixem os glúteos e o núcleo e levantem-se sobre os dedos dos pés para que apenas os antebraços e os dedos dos pés toquem no chão. O seu corpo deve estar a alguns centímetros do chão em linha recta.
- Contrair os músculos abdominais profundos, levar o umbigo à coluna vertebral, e apertar as nádegas e a parte superior do corpo. Respire normalmente e segure durante 30 segundos.
- Repetir 1 a 2 vezes. À medida que fica mais forte, aumentar o tempo de retenção.
Pernas laterais de elevação das pernas
A tábua lateral de elevação das pernas é uma variação da tábua padrão. É mais avançada, pelo que poderá querer guardar este movimento durante 6 a 8 semanas pós-parto. Este exercício irá trabalhar os seus glúteos, obliques, e em menor grau, os músculos do ombro.
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos por baixo dos ombros. Os pés serão flexionados com os dedos dos pés no chão.
- Vá sobre um antebraço e vire-se de lado.
- Levante o corpo para fora do chão para entrar numa posição de tábua lateral.
- Levante a perna superior e mantenha-a no ar durante 20 a 30 segundos ou faça repetidamente levantamentos das pernas até que o tempo acabe.
- Realize 1 a 2 conjuntos em cada lado.