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Recentemente, os meios de comunicação social marcaram a regra “Não comer antes de dormir” como um mito. Como de costume, tomaram um tema complexo, destilaram-no para uma manchete cativante, e enganaram-se completamente. A resposta correcta é muito mais matizada. A resposta curta é que por vezes comer à noite é OK, mas na maioria das vezes, provavelmente não é a melhor ideia.
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É mau comer à noite?
Para muitos indivíduos, consumir uma pequena refeição antes de se deitar não parece ser uma prática pouco saudável. Enquanto o seu corpo queima mais calorias enquanto está acordado, ainda as queima quando dorme.
Se estiver a tentar promover a recuperação muscular, a proteína de caseína (encontrada nos lacticínios mas disponível na forma pura, em pó) antes de dormir pode valer a pena tentar.
De acordo com um estudo publicado na edição de Agosto de 2012 do Journal of Medicine & Science in Sports & Exercicio:
- Pessoas que se fortaleceram treinaram durante uma hora nas horas da noite, e depois consumiram 40 gramas de caseína, e depois bateram no saco sofreram um aumento de 22% na circulação de aminoácidos para os 7 completos.5 horas de sono.
- O protocolo deu aos seus músculos melhor acesso aos blocos de construção de que necessitam para se recuperarem e crescerem.
Obviamente, não é necessário enfiar uma pizza de queijo grande de circulação para obter estes benefícios. Um pequeno batido proteico deve proporcionar estes benefícios sem perturbar demasiado os ciclos naturais do seu corpo.
P>Tambem, considere aqueles dias agitados em que simplesmente não tem tido tempo para comer durante o dia. (Não é o ideal, mas não vivemos num mundo perfeito.) Acrescente a isto o treino árduo que fez. Nestas situações, a sua prioridade deveria provavelmente ser repor os nutrientes perdidos, tais como electrólitos e certificar-se de que o seu corpo tem todas as proteínas (entre outras coisas) de que necessita para a recuperação. Não precisa de um jantar de quatro pratos, mas uma refeição leve e equilibrada seria para seu benefício.
Tem também o factor psicológico a considerar:
- Na noite passada, a minha menina de 9 anos disse que não conseguia dormir porque estava com fome.
- Eu cortei-lhe uma maçã.
- Conversamos enquanto ela comia metade dela.
- Então, ela baralhou para a cama e dormiu muito bem, os ritmos circadianos não são nada de especial.
p>Todos nós temos uma criança de 9 anos, por isso, por vezes, vai ser mais fácil dormir com um pouco de alguma coisa’-alguma coisa na barriga. Eu não sugeriria institucionalizar o lanche nocturno, mas se precisar de uma peça ocasional de fruta ou pipocas com ar para lhe desanuviar os nervos e o mandar para a terra dos sonhos, não é o fim do mundo.
Comer à noite faz-lhe ganhar peso?
p>O resultado final é a quantidade total de calorias que consomes num dia, não o tempo que são consumidas, determinar se ganhas ou perdes peso.
O velho pensamento era que comer à noite tornaria o teu corpo mais propenso a armazenar alimentos como tecido adiposo – por outras palavras, como gordura. Isto pode ser uma simplificação excessiva, mas a investigação actual indica que pode haver alguma verdade neste suposto mito.
Um estudo da Northwestern University de 2009 separou os ratos em dois grupos e alimentou-os com ambas as dietas com elevado teor de gordura:
- Permitiram que metade dos ratos comesse à noite, o que por acaso é o tempo típico de alimentação dos roedores nocturnos.
- O outro grupo comia durante o dia, quando normalmente estaria a dormir.
- No final do estudo, os comedores nocturnos tiveram um aumento de peso de 20%, e o peso dos comedores diurnos aumentou 48%.
Os investigadores atribuíram o aumento de peso a um efeito dominó que começou com a perturbação dos ritmos circadianos (o relógio biológico que indica o que o seu corpo precisa e quando precisa dele a cada 24 horas). A ruptura destes ritmos causou um desequilíbrio de leptina – uma hormona reguladora da saciedade fortemente influenciada pela quantidade de sono.
Em 2011, a Northwestern publicou outro estudo que apoiou ainda mais os resultados do primeiro. Este rastreou 52 sujeitos humanos ao longo de uma semana. Os resultados indicaram que “a ingestão calórica após as 20:00 horas pode aumentar o risco de obesidade, independentemente do tempo e duração do sono”. Embora nenhum destes estudos seja conclusivo (um não foi sobre sujeitos humanos, e o outro trabalhou com uma amostra de tamanho limitado), ambos são convincentes.
What to Eat at Night
Se estás a comer à noite porque perdeste uma refeição, ou se apenas tens um desejo tardio de comer à noite, é uma boa ideia escolher alimentos inteiros e densos em nutrientes. Estes incluem gorduras saudáveis, fibras, carboidratos de digestão lenta, e caseína contendo alimentos como leite ou iogurte grego. Escolha estas opções em vez das opções processadas que são provavelmente ricas em açúcar e gordura.
Alguns dos nossos petiscos nocturnos favoritos incluem:
- Manteiga de amendoim
- Iogurte grego com bagas e granola
- Verdura com Hummus
- Pesquisa com casa de campo Queijo
- Edamame com Sal do Mar
- Pêra com Queijo
- Popcorn com Sal do Mar
Desfrute de um destes petiscos saudáveis e purgue as batatas fritas, biscoitos, e bolos de lanche dos seus armários. Vai travar a sua fome, e possivelmente dar ao seu corpo o impulso de que necessita para se recuperar e actuar durante os seus treinos.