A investigação mostra que seguir tanto uma dieta pobre em hidratos de carbono como uma dieta pobre em calorias é uma das formas mais eficazes de perder peso rapidamente. Melhor ainda, uma dieta pobre em hidratos de carbono e com baixas calorias, que também é rica em proteínas, pode ajudar a perder peso. Enquanto as dietas com baixo teor de hidratos de carbono, como a dieta cetogénica e a dieta de Atkins restringem os hidratos de carbono a 20 gramas por dia, não é necessário ir tão baixo para ver os benefícios da perda de peso. De facto, comer muito poucos hidratos de carbono pode de facto tornar a perda de peso mais difícil porque se perde nutrientes essenciais, como fibras de grãos inteiros e leguminosas, que o ajudam a sentir-se cheio e satisfeito com menos calorias. Então, o que se pode realmente comer com uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono? Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos e saudáveis para preencher o seu dia enquanto segue este plano alimentar.
Veja mais dos nossos planos de refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos, como este plano de refeições com baixo teor de calorias de 1.200 carboidratos para perder peso
Neste plano de refeições semanais com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, mantemos os carboidratos a um máximo de 120 gramas por dia, enquanto ainda satisfazemos a quantidade recomendada de fibras por dia (30 gramas) de frutas e vegetais ricos em fibras, como bagas, edamame e couves. Ainda verá alguns hidratos de carbono tradicionais no plano, como feijão e grão-de-bico, porque são alimentos saudáveis que não precisa de excluir completamente para comer hidratos de carbono baixos. Para compensar a menor quantidade de hidratos de carbono, embalamos em alimentos ricos em proteínas (como frango, ovos e carne magra) para exceder a quantidade diária recomendada de 50 gramas por dia, e adicionamos fontes saudáveis de gordura (como amêndoas, azeite e manteiga de amendoim) para obter as calorias até 1.200. Embalado num plano de refeições fácil de seguir, com dicas simples de preparação de refeições que pode seguir no início da semana para se preparar para o sucesso durante os dias de semana ocupados, esta combinação de baixas calorias, baixo teor de carboidratos e alta proteína irá ajudá-lo a perder peso sem se sentir privado ou esfomeado. Com a contagem de calorias fixada em 1.200 calorias, pode esperar perder um peso saudável de 1 a 2 libras por semana.
Quer saber mais sobre a dieta cetogénica? Veja o que o nosso editor tem a dizer: Experimentei a Dieta Ketogénica durante 30 dias e eis o que aconteceu
Como Fazer a Refeição – Prepare a sua Semana de Refeições:
1. Prepare os Mini Muffins de Chocolate de Banana sem Farinha para o pequeno-almoço nos Dias 2 e 3 e como lanche nos Dias 1 e 4.
2. Prepare os Chicken Satay Bowls com Molho de Amendoim Picante para o almoço nos Dias 2, 3, 4 e 5.
Dia 1
Para manter os seus carboidratos na extremidade inferior, está na maioria das vezes a cortar alimentos ricos em fibras como grãos inteiros, feijões e leguminosas. Por conseguinte, certificámo-nos de embalar este plano com pelo menos 30 gramas de fibra por dia, principalmente de frutas, legumes e alguns grãos inteiros e leguminosas. Isto assegura que ainda está a obter os benefícios nutricionais das fibras (saúde e satisfação intestinal) enquanto mantém os hidratos de carbono sob controlo.
Breakfast (320 calorias, 23 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Pimentos “Ovo num Buraco” com Salsa de Abacate
– 1 clementina
A.M. Snack (84 calorias, 21 g de hidratos de carbono)
– 1 chávena de mirtilos
Almoço (322 calorias, 11 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Salada de Salmão recheada com AbacateM. Lanche (78 calorias, 11 g de hidratos de carbono)
– 1 Muffin Mini Muffin de Chocolate de Banana sem Farinha
Jantar (389 calorias, 36 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de White-Bean Sage Cauliflower Gnocchi
– 2 chávenas de salada mista de verduras
– 1 colher de sopa. Molho de Salada Caesar
– ¼ chávena de tomate picado
– ¼ chávena de pepino picado
– 3 colheres de sopa de abacate cortado em cubos
Derrame de salada verde com molho, tomate, pepino e abacate.
Totais diários: 1,194 calorias, 69 g de gordura, 32 g de fibra, 103 g de hidratos de carbono, 50 g de proteína, 1,565 mg de sódio
Dia 2
Camarão Scampi Zoodles
Para manter os hidratos de carbono baixos hoje, incluímos estes saudáveis muffins de chocolate sem farinha de banana feitos de aveia, banana e ovos, e trocados em massa de abobrinha por massa normal no jantar de hoje à noite. Para ter a certeza de que ainda está a receber quantidades adequadas de hidratos de carbono e fibras, enchemos o resto do dia com alimentos ricos em nutrientes como amoras, edamame e uma porção de baguete de trigo integral ao jantar, para embeber qualquer das deliciosas sobras de sumo do scampi.
Breakfast (286 calorias, 41 g de hidratos de carbono)
– 2 Muffins de Chocolate sem Farinha de Banana Chip Chip
– 1 chávena de framboesas
– ½ chávena de iogurte grego sem gordura
A.M. Snack (62 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 chávena de amoras pretas
Almoço (351 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Tigelas de Satay de Frango com Molho de Amendoim Picante
P.M. Snack (100 calorias, 9 g de hidratos de carbono)
– 1/2 copo de edamame sem casca, temperado com uma pitada de sal grosso & pimenta
Jantar (406 calorias, 34 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de camarão Scampi Zoodles
– 1 (2 polegadas) fatia de baguete de trigo integral
Daily Totals: 1.205 calorias, 48 g de gordura, 29 g de fibra, 112 g de hidratos de carbono, 85 g de proteína, 1.621 mg de sódio
Dia 3
Pork Paprikash com arroz de couve-flor
Apenas uma chávena de framboesas contém 8 gramas de fibra de enchimento com apenas 15 gramas de hidratos de carbono, e é por isso que os verá frequentemente neste simples plano de refeições com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Os alimentos de alta fibra tendem a ser mais recheados do que os alimentos de baixa fibra, pelo que é provável que coma menos e fique satisfeito durante mais tempo, o que é especialmente importante ao cortar calorias para perder peso.
Breakfast (286 calorias, 41 g de hidratos de carbono)
– 2 Mini-Canecas de Chocolate sem Farinha de Banana
– 1 chávena de framboesas
– ½ chávena de iogurte grego sem gordura
A.M. Snack (150 calorias, 13 g de hidratos de carbono)
– 15 amêndoas sem sal
– 1 clementina
Almoço (351 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Tigelas de Satay de Frango com Molho de Amendoim Picante
P.M. Snack (46 calorias, 10 g de hidratos de carbono)
– 3/4 chávena de amoras pretas
Jantar (378 calorias, 31 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Paprikash de Porco com Arroz de Couve-flor
– 1 porção de Feijão Verde Fresco Assado
Totais diários: 1.212 calorias, 54 g de gordura, 38 g de fibra, 109 g de hidratos de carbono, 82 g de proteína, 1.265 mg de sódio
Dia 4
Salmão torrado com Grão-de-bico e Verdes
Além de ser uma grande fonte de proteína, que ajuda a manter a massa muscular enquanto se perde peso, o salmão é uma grande fonte de ácidos gordos ómega-3, um ácido gordo essencial que se deve ingerir na dieta. As primeiras investigações mostram também que os comedores de salmão tinham níveis mais baixos de insulina em jejum, o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controlo e a reduzir o risco de diabetes. O salmão assado é servido em cima de couves vegetarianas com baixo teor de carboidratos e grão-de-bico – um carboidrato saudável que ainda pode definitivamente estar a comer, mesmo quando segue uma dieta pobre em carboidratos.
Breakfast (203 calorias, 29 g de hidratos de carbono)
– ½ chávena de iogurte grego sem gordura
– 1 chávena de framboesas
– 1 colher de sopa de mel
– 1 colher de sopa de sementes de chia
A.M. Lanche (128 calorias, 20 g de hidratos de carbono)
– 1/3 chávena de edamame sem casca, temperado com uma pitada de sal grosso & pimenta
– 1 chávena de amoras
Almoço (351 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 dose de Tigelas de Satay de Frango com Molho de Amendoim Picante
P.M. Snack (78 calorias, 11 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Mini Muffin de Chocolate de Banana sem Farinha
Dinner (447 calorias, 23 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Salmão Assado com Grão-de-bico Fumado & Verde
Daily Totals: 1.206 calorias, 53 g de gordura, 33 g de fibra, 98 g de hidratos de carbono, 89 g de proteína, 1,304 mg sódio
Dia 5
Espaguete Pesto Squash com Cogumelos e Tomate Seco ao Sol
O nosso plano de refeição com alto teor de proteínas inclui hidratos de carbono ricos em fibras, como os das bagas, feijão branco e brócolos. O jantar desta noite embala 15 gramas de proteínas, o que não só ajuda a sentir-se cheio, mas também pode ajudar na perda de peso. Num estudo, os investigadores descobriram que para cada 10 gramas de fibra solúvel consumida ao longo de um dia, houve uma diminuição correspondente de 3,7% na gordura abdominal.
Breakfast (259 calorias, 10 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Bacon de Baixo Teor de Carvão & Burrito de Ovo de Brócolos
A.M. Snack (64 calorias, 15 g de hidratos de carbono)
– 1 chávena de framboesas
Almoço (351 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 dose de Tigelas de Satay de Frango com Molho de Amendoim Picante
P.M. Lanche (103 calorias, 11 g de hidratos de carbono)
– 3 colheres de sopa. hummus
– 4 paus de aipo
Jantar (442 calorias, 50 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Esparguete Vegan Pesto Squash com Cogumelos & Tomate seco ao sol
– 2/3 chávena sem sal em conserva de feijão branco, enxaguado
Agite o feijão numa porção individual do esparguete squash e molho.
Daily Totals: 1,219 calorias, 67 g de gordura, 33 g de fibra, 100 g de hidratos de carbono, 64 g de proteína, 1,867 mg de sódio
Dia 6
Taco Lettuce Wraps
Sim, ainda se pode comer queijo e perder peso! O queijo de corda é um óptimo petisco ao meio-dia, especialmente quando emparelhado com framboesas ricas em fibras. A combinação de proteínas e fibras aumenta a satisfação e pode reduzir o apetite na sua próxima refeição.
Breakfast (203 calorias, 29 g de hidratos de carbono)
– ½ chávena de iogurte grego sem gordura
– 1 chávena de framboesas
– 1 colher de sopa de mel
– 1 colher de sopa de sementes de chia
A.M. Lanche (128 calorias, 22 g de hidratos de carbono)
– 1 maçã pequena
– 1 queijo de fio
Almoço (351 calorias, 14 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Tigelas de Frango Satay com Molho de Amendoim Picante
P.M. Lanche (64 calorias, 15 g de hidratos de carbono)
– 1 chávena de framboesas
Jantar (479 calorias, 28 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Taco Alface Wraps
– 1 porção de Ananás & Salada de Abacate
p>p> Dica de refeição-pré-preparação: Guarde 1 porção de Taco Alface Wraps para almoçar no 7º dia. Ao preparar o Ananás & Salada de Abacate, reserve 1/4 de abacate e 1/2 chávena de ananás antes de se vestir com o vinagrete para almoçar no Dia 7.
Total de Abacate: 1.224 calorias, 60 g de gordura, 37 g de fibra, 107 g de hidratos de carbono, 76 g de proteína, 1.129 mg de sódio
Dia 7
Zucchini Lasagna
p>p>Lettuça toma o lugar das tortilhas nos nossos invólucros de alface taco sem glúten e com baixo teor de carboneto. Recheado com carne moída magra, jicama, abacate e salsa e uma enorme quantidade de 23 gramas de proteína por porção, este almoço vai mantê-lo cheio durante horas.
Breakfast (278 calorias, 22 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Spring Green Frittata
– 1 chávena de framboesas
Almoço (431 calorias, 28 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Taco alface Wraps
– 1/4 de abacate, fatiado
– 1/2 chávena de chávena de ananás fatiado
Combina de abacate e ananás com 1 colher de chá. sumo de lima e uma pitada de sal.
P.M. Snack (31 calorias, 7 g de hidratos de carbono)
– 1/2 chávena de amoras pretas
Dinner (480 calorias, 45 g de hidratos de carbono)
– 1 porção de Lasanha de Abobrinha
– 1 (2 polegadas) fatia de baguete de trigo integral