Planeamento de refeições no 21 Dia de Fixação de Refeições pode ser desafiante e um pouco avassalador quando se inicia a viagem. Contar recipientes e aprender que alimentos são aprovados e não aprovados (e porquê) é muito para levar durante a sua primeira semana.
P>Even quando tiver receitas com as contagens já calculadas para si, pode ser difícil começar e pode aperceber-se que muitas das suas receitas favoritas não estão a seguir as directrizes de alimentação limpa estabelecidas pelo 21 Day Fix.
Este plano de 21 Dias de refeição funciona?
O 21 Day Fix é um programa de base macro que dá ao seu corpo a quantidade adequada de hidratos de carbono, gorduras, legumes, proteínas e óleos. Tem funcionado para muitas, muitas pessoas e, se continuar com ele, o 21 Day Fix ajuda-o com o controlo das porções e a comer as combinações certas de alimentos.
Pela minha própria experiência, saber o que vai comer durante o dia ou a semana retira significativamente o stress do Fix e reduz grandemente a necessidade de petiscos pouco saudáveis, o que o ajudará a manter-se no bom caminho.
Uma dica que quero partilhar é planear sempre o jantar primeiro. Normalmente é mais difícil encontrar algo “em plano” que todos na sua família irão comer, por isso é mais fácil planear primeiro essa refeição e encher os outros recipientes à sua volta.
Venha o FIX comigo! Vamos começar a nossa próxima ronda a 1 de Abril!
Saiba mais sobre as minhas rondas guiadas e inscreva-se aqui.
21 Parênteses Fixos de Dia:
1,200-1,499 calorias, Plano A: 4 recipientes verdes (vegetais), 2 recipientes roxos (frutos), 4 recipientes vermelhos (proteínas), 2 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e molhos), e 3 colheres de chá de óleo. (Estas são as contagens actualizadas do novo Ultimate Portion Fix, lançado em Março de 2019)
1,500-1,799 calorias, Plano B: 4 recipientes verdes (vegetais), 3 recipientes roxos (frutos), 4 recipientes vermelhos (proteínas), 3 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e pensos), e 4 colheres de chá de óleo.
1,800-2,099 calorias, Plano C: 5 recipientes verdes (vegetais), 3 recipientes roxos (frutos), 5 recipientes vermelhos (proteínas), 4 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e pensos), e 5 colheres de chá de óleo.
2,100-2,299 calorias, Plano D: 6 recipientes verdes (vegetais), 4 recipientes roxos (frutos), 6 recipientes vermelhos (proteínas), 4 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e pensos), e 6 colheres de chá de óleo.
2,300-2,499 Calorias, Plano E: 7 recipientes verdes (vegetais), 5 recipientes roxos (frutos), 6 recipientes vermelhos (proteínas), 5 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e molhos), e 7 colheres de chá de óleo.
2,500-2,800 Calorias, Plano F: 8 recipientes verdes (vegetais), 5 recipientes roxos (frutos), 7 recipientes vermelhos (proteínas), 5 recipientes amarelos (hidratos de carbono), 1 recipiente azul (gorduras saudáveis), 1 recipiente laranja (sementes e pensos), e 8 colheres de chá de óleo.
Amostras GRÁTIS do plano de refeições 21 Dias Fixos para a sua primeira semana no plano de refeições 21 Dias Fixos:
Depois de ter apanhado o jeito dos seus recipientes para perda de peso – quantos deve comer por dia, quantas vezes por dia, para que possa incorporar mais facilmente receitas mais criativas.
Este plano de refeições de amostra é para o parêntese-A mais baixo. Para os outros escalões de calorias Ultimate Portion Fix (B, C, D, E, e F), adicione mais dos mesmos alimentos até que consiga colocar todos os seus recipientes para o dia.
Domingo
Breakfast: 2 ovos, 4 fatias de bacon de peru, uma fatia de torrada de cereais integrais com 1 colher de chá de manteiga (2R, 1Y, 1tsp)
Snack: 1C vegetais crus e 1/2 banana média (1G, 1P)
Almoço: Fatias de peru com baixo teor de sódio, maçã pequena com manteiga de amendoim (1R, 1P, 2 colheres de chá)
Snack: 1C vegetais crus com queijo e amendoins sem sal (1G, 1B, 1O)
Dinner: Frango grelhado, 2C brócolos, batata doce com canela (1R, 2G, 1Y)
Monday
Breakfast: Farinha de aveia com maçãs cortadas em cubos e canela com 1 colher de chá de óleo de coco (1Y, 1P, 1 colher de chá)
Snack: 2 ovos cozidos duros, 12 amêndoas (1R, 1B)
Almoço: (2C de legumes) Salada com alface romana, molho de salada aprovado para 21 dias, frango fatiado com baixo teor de sódio (2G, 1O, 1R)
Snack: 1 maçã pequena com iogurte grego simples (1P, 1R)
Dinner: Patty de hambúrguer grelhado com carne magra ou peru, folhas de alface romana e tomate, arroz integral com 1 colher de chá de manteiga (1R, 2G, 1Y, 2 colheres de chá)
Terça-feira
Breakfast: 2 omelete de ovo com bacon de peru, pimentão, cebola e espargos (1C de legumes), fatia de torrada de cereais integrais com 2 colheres de chá de manteiga (2R, 1G, 1Y, 1Y, 1 colher de chá)
Snack: 1/2 banana (1P)
Lunch: 1C vegetais crus, 2 ovos cozidos duros, queijo (1G, 1R, 1B)
Snack: 1 C framboesas, azeitonas (1P, 1O)
Dinner: 1/2C massa de grão inteiro com 1 colher de chá de azeite ou manteiga, brócolos, frango grelhado (1Y, 1 colher de chá, 2G, 1R)
Quarta-feira
Breakfast: Iogurte grego simples com 1C morangos e framboesas (1R, 1P)
Snack: 12 amêndoas, 1 laranja média, e amendoins (1P, 1B, 1O)
Almoço: 2 ovos cozidos duros, vegetais crus, biscoitos aprovados de 21 dias (triscuts de grão inteiro ou thins de trigo são ok) (1R, 1G, 1Y)
Snack: Couve-flor picada com 2 ovos mexidos e Tamari com baixo teor de sódio com 2 colheres de sopa de óleo de coco (molho de soja, mas 100% melhor!) (2G, 1R, 2 colheres de sopa)
Dinner: Legumes assados, batata doce, e salsicha de aves com baixo teor de sódio (1G, 1Y, 1R, 1 colher de chá para o óleo extra na salsicha)
Quinta-feira
Breakfast: Ovos mexidos com pão integral e manteiga (1R, 1Y, 1 colher de chá)
Snack: 1 maçã pequena, manteiga de amendoim (1P, 2 colheres de chá)
Almoço: Frango grelhado, espargos, arroz integral (1R, 2G, 1Y)
Snack: 1/2 banana, amendoins, queijo (1P, 1O, 1B)
Dinner: 1/2 pimentão com 2 porções de carne temperada de taco, alface romana desfiada, e tomate (2G, 2R)
Sexta-feira
Breakfast: Aveia assada com 1/2 banana e 2 ovos mexidos com óleo de coco (adicioná-los à aveia e assar, ou deixar os ovos de lado e preparar aveia normalmente) (1Y, 1P, 1R, 2 tsp)
Snack: Pequena salada ou vegetais crus com molho aprovado de 21 dias (2G, 1O)
Almoço: Perú com baixo teor de sódio fatiado, vegetais crus, iogurte grego simples com baunilha ou 100% Stevia (2R, 1G)
Snack: 1 maçã pequena com manteiga de amendoim, queijo fresco (1P, 1R, 1 colher de chá)
Dinner: Pizza! Tortilha de trigo integral ou 100 calorias de grão integral, envolto em película sem açúcar adicionado de molho de tomate (conta como verde), vegetais, e queijo (1Y, 1G, 1B)
Sábado
Breakfast: 2 omelete de ovo com bacon de peru, 1C vegetais picados, 1/2 muffin inglês com 2 colheres de sopa de manteiga (2R, 1G, 1Y, 2 tsp)
Snack: Fatias de maçã com queijo (1P, 1B)
Almoço: Salada pequena com molho aprovado, 1/2 banana (2G, 1O, 1P)
Snack: Iogurte grego simples com baunilha (1R)
Dinner: Bife magro, couve-flor assada, 1/2 c de uma batata assada com 1 colher de chá de manteiga (1R, 1G, 1Y), 1 tsp)
Procura ajuda com o Fix? Pode encontrar planos de refeições com listas de mercearia, livros de receitas com contagens de contentores, e imprimíveis na nossa Loja!
São estes Planos de Refeições Ultimate Portion Fixe?
São! O Ultimate Portion Fix foi lançado em Março de 2019 e entre algumas outras alterações, Beachbody acrescentou dois parênteses adicionais-E e F. Ainda não encontrei nenhum plano de refeições para estes planos, mas estou a incluir os abaixo que eu próprio criei.
21 Planos de refeições para o Plano A: 1200-1499 parênteses de calorias
O Ultimate Portion Fix mudou um pouco este parênteses e agora pede 4 greens por dia e 3 colheres de chá – isso é um recipiente verde extra e uma colher de chá extra.
- Plano de refeição delicioso para o suporte de 1200-1499 calorias + novos recipientes UPF
- Plano de refeição SIMPLES Sem Receita para o suporte A + novos recipientes UPF
- 1200-1499 Calorie Lindsay B Fitness
- Plano de refeição vegetariana de 1200-1499 calorias de Beachbody
- Easy Full Week for 21 Day Fix 1200-1499 Calorie Level – From Flab to Fab
- Simple Plan with Shopping List for 21 Day Fix 1200-1499 Calorie Level – The Fitness Focus
- 90 Minutes or Less 21 Day Fix 1200 Calorie Plan – The Beachbody Blog
- Aldi Plan and Shopping List Beachready Now
- Budget Friendly Plan from Variety by Vashti
Meal Plans for Plan B: 1500-1799 calorias
Aqui está uma colecção de planos de refeições para o nível de calorias 1500-1799 do Plano 21 Dias. Estes planos são para o Plano B.
- Plano de refeições para o Plano B: 1500-1799
- Plano de refeições de 21 dias de Fixação Fácil para o Parêntesis B: Sem receitas, apenas alimentos básicos fáceis – perfeitos para principiantes!
- Plano para o intervalo calórico 1500-1799
- Plano e lista de mercearias para o intervalo calórico 1500
- Plano fácil para o intervalo B
- Plano de refeições para o intervalo 1500-1799 intervalo calórico
- Plano baseado no plano B
- Plano de preparação de refeições simples
- Plano Vegetariano para o Nível de Calorias 1500-1799
- Plano Suzie Suzie Plan
Plano de refeições para o Plano C: 1800-2099 escalão de calorias
Se estiver num escalão de calorias mais elevado sabe como pode ser difícil encontrar formas criativas de encher todos esses recipientes! É como se se estivesse a afogar em escolhas alimentares.
- O meu plano de refeições para o Plano C: 1800-2099 calorias
- Plano de Menu Fácil para o Suportes C – sem receitas, apenas alimentos básicos.
- Contagem decrescente para a preparação de refeições para o escalão de 1800 calorias
- 21 Plano C para 1800 Plano C
- Sem preparação de refeições para o escalão de 1800 calorias
- Plano para o escalão de 18002099 Nível
- Plano de refeições para o suporte C
- Plano de cinco dias para o suporte C com impressão livre
Plano de refeições para o plano D: 2100-2299 Suporte para Calorie
- Aqui está o meu plano de refeições para o suporte 2100-2299.
- Uma tonelada de planos de amostra para múltiplos programas!
- Plano de refeições simples para o escalão 2100
- Eu adoro esta preparação de refeições pesadas de legumes do blog Beachbody!
- Plano para 2100-2300 Calorias
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Plano para 2100 CaloriasPlano para 2100 CaloriasPlano para 2100 CaloriasPlano para 2100 CaloriasPlano para 2100 CaloriasPlano para 2100 CaloriasPlano para 2100 Calorias 2,300 a 2,499 Parênteses (acrescentado Primavera 2019)
Plano de refeições de cinco dias para o Plano E
Planos para o Plano F: 2,500-2,800 Parênteses Calorie (acrescentado Primavera 2019)
Plano de refeições de cinco dias para o Plano F
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Depende do seu parêntese! Pode descobrir em que parênteses se encontra. Pode fazê-lo na minha página do plano de 21 Dias Fixos de refeição.
Se estiver a fazer exercício, multiplique o seu peso actual por 11, depois adicione 400. Agora subtraia 750. Precisa de mais detalhes? Encontre o seu parêntese aqui.
O foco está nos alimentos completos, não processados. Pense em menos ingredientes, pouca ou nenhuma embalagem, e nenhum açúcar. É este 21 Day Fix aprovado?