Pode Perder Até 24 Libras
P>Embora o corpo de cada um seja diferente, em geral, as pessoas podem esperar perder uma a duas libras por semana se o fizerem de uma forma saudável, disse Jim. Assim, durante três meses, ou cerca de 12 semanas, um objectivo saudável é de 12 a 24 libras.
Perder peso a este ritmo garante que se manterá afastado a longo prazo. Se tiver mais peso a perder (50 ou mais libras), pode perder mais peso nas primeiras semanas, mas em geral, cerca de uma libra ou duas por semana é um objectivo saudável.
Adiante, descubra como perder esta quantidade de peso em três meses.
É Tudo Sobre Calorias em, Calorias Fora
Ultimamente, perder peso é tudo sobre calorias dentro, calorias fora. Para perder peso, é preciso queimar mais calorias do que as que se ingerem. “É preciso criar um défice de 3.500 calorias para se perder uma libra”, explicou Jim. “Isto pode ser feito queimando calorias extra através de exercício ou reduzindo a sua ingestão de calorias, mas a melhor maneira é usar uma combinação de ambos os métodos. Isto assegura que está a dar ao seu corpo nutrientes suficientes durante os períodos de perda de peso”.
No entanto, comer num défice de calorias de 3.500 não garante uma perda de peso exacta de um quilo. Há muitos outros factores que influenciam a forma como o seu corpo perde peso, incluindo o stress, o sono e as hormonas.
Embora deva comer com um défice calórico, não recomenda que ninguém coma menos de 1.200 calorias por dia. E como as necessidades calóricas são altamente individuais de pessoa para pessoa, Jim recomenda o encontro com um dietista registado se puder avaliar as suas necessidades e os seus objectivos. Se isso não for possível, pode usar esta fórmula para calcular o seu défice calórico ideal para a perda de peso.
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Cardio Is King
“Para perda de peso, cardio é rei”, disse Jim, acrescentando que o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 300 minutos de treino cardio por semana para a perda de peso. “Eu recomendaria exercício baixo a moderado contínuo”, disse ele.
Se 300 minutos soam a muito, não tem de ser igual a um treino vigoroso HIIT ou a uma aula intensa de Spin. O seu treino cardiovascular deve ser pelo menos contínuo a um nível moderado, atingindo 60 a 70% do seu ritmo cardíaco máximo.
Não correr a sua coisa? Faça uma caminhada rápida, dê voltas de natação, ande de bicicleta pela vizinhança, ou salte à corda – qualquer coisa que faça subir o seu ritmo cardíaco e que o faça suar.
Mas Incorporar Treino de Força, Too
Cardio is essential for weight loss, but you shouldn’t ignore strength training. Não só levantar pesos queima calorias, mas também construir músculos magros irá ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso. “Eu recomendaria dois dias de treino de força por semana de exercícios de corpo inteiro para manutenção”, disse ele. Se quiser subir isso, Jillian Michaels recomenda o treino de peso até quatro vezes por semana.
Mas se estiver a acompanhar o seu progresso simplesmente a partir da escala, pode não notar que o seu peso desce muito a cada semana, se treinar a força com mais frequência. À medida que constrói músculo, alterará a sua composição corporal, mas o número na escala pode permanecer o mesmo. É por isso que é importante seguir o seu progresso usando outros métodos, tais como medições, como as suas roupas se ajustam, e antes e depois fotos.