Está à procura de iniciar um programa de exercício para voltar a ter forma e viver um estilo de vida mais saudável? Uma rotina de exercício físico pode consumir tempo – mas não importa o tipo de exercício que escolha, ou quão ocupado é o seu horário, é fundamental que não salte o aquecimento antes do treino, ou o arrefecimento depois.
Ficaria surpreendido com a quantidade de pessoas que decidem que não precisam de aquecer antes de trabalharem o seu núcleo, ou que não há problema em saltar o seu arrefecimento depois de correrem na passadeira. Na maioria dos casos, não é porque as pessoas odeiam fazer o aquecimento ou o arrefecimento, mas porque querem poupar tempo. Afinal, é apenas a parte principal do treino que conta, certo?
Felizmente, não é apenas a parte principal do treino que importa – e as pessoas que saltam os processos antes e depois de um treino podem estar a fazer mais mal aos seus corpos do que se apercebem.
Por que é tão importante aquecer e arrefecer
Aquecimento e arrefecimento implicam ambos fazer exercícios de menor intensidade e a um ritmo mais lento, o que melhora o seu desempenho atlético, evita lesões, e ajuda na recuperação do exercício.
Aquecer as actividades incluem jogging ligeiro, ou pedalar lentamente numa bicicleta. O aquecimento antes do exercício prepara o seu sistema cardiovascular para a actividade física, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, e aumentando a temperatura do seu corpo. Também ajuda a diminuir o risco de lesões – quando os seus músculos estão adequadamente aquecidos, os movimentos, alongamentos, e tensão que lhes faz durante o treino são menos severos. Isto também minimiza a dor muscular.
O arrefecimento após o treino visa trazer gradualmente o seu ritmo cardíaco e pressão arterial ao seu nível normal – o nível em que se encontrava antes do exercício. Durante o treino, o seu ritmo cardíaco tem estado a bombear muito mais alto do que normalmente, e é importante aliviá-lo para baixo em vez de parar abruptamente todo o movimento. O arrefecimento também ajuda a regular o seu fluxo sanguíneo, o que é especialmente importante para as pessoas que praticam desportos de resistência, tais como corridas de longa distância. Para arrefecer com segurança, reduza gradualmente o ritmo do seu exercício durante os últimos 10 minutos da sua sessão – por exemplo, se estiver a correr, reduza o seu ritmo para uma caminhada rápida durante os últimos 10 minutos.
Benefícios do Aquecimento
- li> Desempenho Melhorado
Aquecimento melhora o seu desempenho atlético das seguintes formas:
- Fluxo de Sangue Melhorado – Aquecimento durante 10 minutos com uma actividade fácil melhora o fluxo de sangue para os seus músculos esqueléticos, e abre os capilares sanguíneos. O seu sangue transporta o oxigénio necessário para os seus músculos funcionarem, pelo que aumentar o seu fluxo sanguíneo é uma das melhores coisas que pode fazer para preparar os seus músculos para um exercício físico.
- Melhoria da Eficiência de Oxigénio – Quando faz um exercício de aquecimento, o oxigénio é libertado do seu sangue mais rapidamente, e a temperaturas mais elevadas. Os seus músculos exigem maiores quantidades de oxigénio durante o exercício, por isso é importante tornar este oxigénio mais disponível através de uma actividade de aquecimento.
- Contracção muscular mais rápida/Relaxação – O aquecimento com actividade física aumenta a sua temperatura corporal, o que, por sua vez, melhora a sua transmissão nervosa e o metabolismo muscular. O resultado final? Os seus músculos terão um desempenho mais rápido e mais eficiente.
- li>Prevenção de lesões
Aquecimento previne lesões ao afrouxar as articulações, e melhora o fluxo sanguíneo aos músculos – tornando os músculos menos susceptíveis de se rasgar, rasgar, ou torcer de uma forma prejudicial durante o treino. O alongamento também ajuda a preparar os seus músculos para as actividades físicas que está prestes a realizar.
- li> Preparação Mental
Um benefício lateral do aquecimento é que o seu cérebro se concentrará no seu corpo e na sua actividade física à medida que vai passando pelo processo. Este foco irá continuar na sua sessão de treino para o ajudar a melhorar a sua técnica, coordenação, e habilidade. /ul>
Benefícios do arrefecimento
- li>Recuperação
após exercício intenso, o ácido láctico acumula-se no seu sistema, e leva tempo para o seu corpo o limpar. Exercícios de arrefecimento (tais como alongamentos) podem ajudar neste processo de libertação e remoção do ácido láctico, ajudando a acelerar a recuperação pós-treino do seu corpo.
- li> Redução de DOMS (Dores musculares retardadas)
Embora seja de esperar dores musculares após o exercício, uma quantidade significativa de DOMS é muito desconfortável, e pode impedi-lo de fazer exercício no futuro. Um estudo realizado pela Universidade Estatal da Califórnia descobriu que o ciclismo de intensidade moderada após o exercício de força ajudou a reduzir os DOMS. O arrefecimento após o exercício ajuda a aliviar a dor muscular excessiva, mantendo-o mais confortável e permitindo que o seu corpo ressalte antes do seu próximo treino.
O que acontece se não se aquecer e arrefecer adequadamente?
Risco de ferimentos aumentado
Mais de 30% das lesões observadas pelas clínicas de medicina desportiva são lesões musculares esqueléticas – que podem ser facilmente evitadas através do aquecimento e alongamento.
Blood Pooling
Se deixar de fazer exercício abruptamente sem arrefecer, os seus músculos deixarão de se contrair vigorosamente de repente. Isto pode causar a acumulação de sangue nas extremidades inferiores do corpo, deixando o sangue sem tanta pressão a ser bombeado de volta para o coração e cérebro. Como resultado, pode ficar tonto e tonto, e até desmaiar.
Stress on Cardiovascular System
Aquecimento ajuda-o a aumentar gradualmente o ritmo cardíaco e a respiração a um nível que será capaz de satisfazer as exigências do seu treino. Se começar a fazer exercício a um nível extenuante sem se aquecer primeiro, irá colocar stress desnecessário no seu coração e pulmões.
Foi realizado um estudo em 44 homens para examinar os efeitos do exercício de alta intensidade sobre o coração. Os sujeitos tiveram de realizar 10 a 15 segundos de exercício intenso numa passadeira, sem aquecimento. Os resultados mostraram que 70% dos sujeitos tinham leituras de ECG anormais devido ao oxigénio inadequado fornecido ao coração – na essência, os seus corações não estavam prontos para realizar as altas taxas requeridas para os exercícios intensos.
A próxima vez que sentir que não pode dispensar os 10 minutos extra para arrefecer depois de correr, pense cuidadosamente no efeito que terá no seu corpo. Esses 10 minutos parecem certamente valer a pena quando considera que está a ajudar a prevenir lesões no seu corpo, melhorar o seu desempenho, e ajudar na sua recuperação pós-treino.