P>Picture 2,500 calorias. Tem uma imagem na sua mente? Dependendo dos alimentos que preferir ou do que for mais fácil de visualizar, pode imaginar uma pequena pilha de hambúrgueres de fast-food, uma embalagem de gelado, ou um prato de frutas e vegetais frescos. Por outras palavras, o que colocar no seu prato para conseguir 2.500 calorias pode variar drasticamente em termos de quantidade, qualidade e composição de macronutrientes.
Mas se acredita que uma caloria é uma caloria é uma caloria, então 2.500 delas devem ter o mesmo impacto no seu corpo, independentemente dos alimentos que coma, certo?
Bem, não temos tanta certeza. Pode comer 2.500 calorias num dia, mas como estas calorias são divididas em proteínas, hidratos de carbono e gordura pode ter um grande impacto no seu físico, desempenho e saúde em geral.
Para o ajudar a visualizar o que são 2.500 calorias como alimento real de diferentes planos de dieta populares, criámos planos de refeições diárias a partir de três rácios de macronutrientes comuns de proteínas para hidratos de carbono e gordura: 40/40/20, 30/20/50, e 20/50/30.
O rácio 40/40/20 é a típica dieta de culturismo com baixo teor de gordura e alta proteína que muitos de nós estamos habituados a ver. O rácio 30/20/50 é uma dieta relativamente rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono. O rácio 20/50/30 representa o aspecto típico da dieta americana.
As calorias serão as mesmas em cada dieta diária, mas a comida nos pratos vai ter um aspecto muito diferente. Utilizando estas fotos, será capaz de distinguir que tipo de rácio macro gostaria de utilizar de acordo com os seus objectivos e gostos!
Build Your Own Nutrition Plan
Para descobrir as suas próprias necessidades calóricas, como essas calorias são decompostas em rácios macro, e quantas gramas de cada macronutriente deve comer por dia, terá de fazer um pouco de matemática. Não é difícil, no entanto. Se passar o quinto ano, deverá estar bem.
Utilizar esta calculadora para determinar a sua ingestão calórica diária total.
Calorie Calculator
Altura
Peso
Objectivo
Nível de actividade
Calcular
Se tiver um trabalho de secretária, sugerimos que estime uma actividade leve ou moderada no seu nível de actividade, mesmo que atinja duramente o ginásio 5-6 dias por semana.
Após ter a sua ingestão calórica calculada, é altura de escolher uma relação macro. Em geral, a escolha 40/40/20 funciona para a maioria das pessoas, mas se gosta de um pouco mais de gordura na sua dieta, sinta-se à vontade para mudar os números dependendo dos seus gostos.
Após conhecer o seu rácio macro, está na altura de dar bom uso a esses percentuais e transformá-los em calorias reais. Por exemplo, digamos que vai comer 2.500 calorias numa divisão 40/40/20. Nesse caso, 40% do seu total (1.000 calorias) viriam de proteínas; 40% (1.000 calorias) viriam de hidratos de carbono; e 20% (500 calorias) viriam de gordura.
Quando souber quantas calorias deve comer de cada subgrupo, divida-as pelas calorias em 1 grama de cada macro. Uma grama de hidratos de carbono tem 4 calorias, uma grama de proteína tem 4, e uma grama de gordura tem 9,
Assim, continuando com 2.500 calorias divididas em 40/40/20, 1.000 calorias de proteína seriam 250 gramas; 1.000 calorias de hidratos de carbono seriam 250 gramas; e 500 calorias de gordura seriam 55 gramas. Todos os dias, o seu objectivo será comer 250 gramas de proteína, 250 gramas de hidratos de carbono, e 55 gramas de gordura. Voila!
Após conhecer esses números, tudo o que tem de fazer é preenchê-los com alimentos reais, como fizemos aqui. Use este útil guia visual para construir a sua própria dieta perfeita com base no seu rácio de macronutrientes preferido!
2,500 Calorias em Cinco Refeições
Breakfast
40/40/20
1 xícara de claras de ovo
1 xícara de aveia
1 xícara de mirtilos
2 colheres de sopa de xarope de ácer puro
30/20/50
1 fatia de queijo cheddar
2 fatias de tosta de trigo integral
1/4 chávena de abacate em fatias
20/50/30
2 fatias de bacon
2 pats de manteiga
3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
Calorias 595
Gordura 15 g
Carbaços 75 g
Proteína 40 g
Calorias 716
Gordura 44 g
Carbões 39 g
Proteína 41 g
Calorias 673
Gordura 29.4 g
Carbs 85 g
Proteína 17 g
1 chávena de claras de ovo
1 chávena de aveia
1 chávena de mirtilos
2 colheres de sopa de xarope de ácer puro
Total:
Calorias 595
Gordura 15 g
Carboletas 75 g
Proteína 40 g
30/20/50
4 ovos inteiros, mexidos
1 fatia de queijo cheddar
2 fatias de tosta de trigo integral
1/4 chávena de abacate fatiado
Total:
Calorias 716
Gordura 44 g
Carbolas 39 g
Proteína 41 g
20/50/30
2 panquecas de leitelho de 6 polegadas
2 fatias de bacon
2 colheres de sopa de manteiga
3 colheres de sopa de xarope de ácer puro
Total:
Calorias 673
Gordura 29.4 g
Carbaços 85 g
Proteína 17 g
h3>Snack
40/40/20
1 maçã média
30/20/50
1/3 chávena de amêndoa crua
20/50/30
1 chávena de farinha de aveia
Calorias 376
Gordura 4 g
Carbolas 35 g
Proteína 50 g
Calorias 337,4
Gordura 19 g
Carbões 11 g
Proteína 30,6 g
Calorias 286
Gordura 4 g
Carbidos 55,1 g
Proteína 7,5 g
40/40/20
2 colheres de soro de leite isolado
1 maçã média
Total:
Calorias 376
Gordura 4 g
Carbolas 35 g
Proteína 50 g
30/20/50
1 colher de proteína de soro de leite
1/3 chávena de amêndoa crua
Total:
Calorias 337,4
Gordura 19 g
Carbolas 11 g
Proteína 30,6 g
20/50/30
1 banana média
1 chávena de farinha de aveia
Total
Calorias 286
Gordura 4 g
Carboletas 55,1 g
Proteína 7,5 g
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O Poder da Proteína
Embora provavelmente já saiba isto, a proteína é facilmente um dos macronutrientes mais importantes quando se trata de construir músculo, se não o mais importante. A proteína é responsável pelo crescimento e reparação dos tecidos, pelo que é parte integrante da recuperação e crescimento muscular.
Se ainda não tem um suplemento proteico no seu armário, considere comprar um agora para integrar nos seus planos de refeição e para beber após os seus exercícios de musculação. Suplementos proteicos como o soro de leite são convenientes, pouco calóricos, de digestão rápida, e fáceis de encaixar em qualquer configuração de 2.500 calorias.
Almoço
40/40/20
1 chávena de brócolos picados, cozidos a vapor
1 chávena de arroz de grão longo
30/20/50
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/2 chávena de cebola picada
1 chávena de alface desfiada
2-3 colheres de sopa de salsa de tomate fresco
1/4 chávena de chávena de cheddar ralado
1 colher de sopa de creme azedo
20/50/30
4 oz. fatias de peru
2 fatias de tomate
1 folha de alface
1 fatia de queijo cheddar
1 colher de mostarda
2 fatias de abacate
Calorias: 419
Gordura 6,5 g
Carbaços 45 g
Proteína 45 g
Calorias: 591
Gordura 36,6 g
Carbões 14,5 g
Proteína 51 g
Calorias 632
Gordura 20 g
Carbões 70,4 g
Proteína 42,5 g
40/40/20
6 oz. peito de frango
1 chávena de brócolos picados, cozidos a vapor
1 chávena de arroz de grão comprido
Total:
Calorias: 419
Gordura 6,5 g
Carbolas 45 g
Proteína 45 g
30/20/50
5 oz. 95/5 bife moído
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1/2 chávena de cebola picada
1 chávena de alface desfiada
2-3 colher de sopa de salsa de tomate fresco
1/4 cheddar desfiado
1 colher de sopa de natas azedas
Total:
Calorias 591
Gordura 36,6 g
Carbolas 14,5 g
Proteína 51 g
20/50/30
1 bagel “tudo”
4 oz. fatias de peru
2 fatias de tomate
1 folha de alface
1 fatia de queijo cheddar
1 colher de mostarda
2 fatias de abacate
Total:
Calorias 632
Gordura 20 g
Carbaços 70,4 g
Proteína 42.5 g
h3>Snack
1 scoop whey protein
1 medium orange
30/20/50
1 maçã média
1 recipiente 2% iogurte grego
20/50/30
1/2 chávena de framboesas
1 oz. pretzels
Calorias 476
Gordura 4 g
Carboidratos 64 g
Proteína 46 g
Calorias 395
Gordura 17 g
Carbões 37,5 g
Proteína 23 g
Calorias 248
Gordura 4 g
Carbões 36 g
Proteína 17 g
40/40/20
1 saco Quest sour cream and cheddar protein chips
1 colher proteína de soro de leite
1 laranja média
Total:
Calorias 476
Gordura 4 g
Carbolas 64 g
Proteína 46 g
30/20/50
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural
1 maçã média
1 recipiente 2% iogurte grego
Total:
Calorias 395
Gordura 17 g
Carbolas 37,5 g
Proteína 23 g
20/50/30
1 recipiente iogurte grego
1/2 chávena de framboesas
1 oz. pretzels
Total:
Calorias 248
Gordura 4 g
Carbolas 36 g
Proteína 17 g
h3>Dinner
40/40/20
1 batata doce média
1 pat butter
15 lanças de espargos, picadas
1 chávena de cenouras fatiadas
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
30/20/50
1 chávena de feijão verde
2 pat butter
20/50/30
1 chávena de arroz branco, cozinhado
1/2 pimentão picado
cebola verde, picada
1/2 cebola, picada
1/2 chávena de cogumelos, fatiados
2 colheres de sopa de molho de soja
1 ovo
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Calorias 676
Gordura 28 g
Carbolas 46 g
Proteína 60 g
Calorias 457
Gordura 22 g
Carbões 27,5 g
Proteína 37,3 g
Calorias 609
Gordura 21 g
Carbidos 55 g
Proteína 50 g
40/40/20
6 oz. bife
1 batata doce média
1 pat butter
15 lanças de espargos, picadas
1 chávena de cenouras fatiadas
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
Total:
Calorias 676
Gordura 28 g
Carbolas 46 g
Proteína 60 g
30/20/50
6 oz. Salmão do Atlântico
1 chávena de feijão verde
2 pat butter
Total:
Calorias 457
Gordura 22 g
Carbaços 27,5 g
Proteína 37,3 g
20/50/30
4 oz. peito de frango, fatiado
1 chávena de arroz branco, cozinhado
1/2 pimentão picado
cebola verde, picada
1/2 cebola, picada
1/2 chávena de cogumelos, fatiados
2 colheres de sopa de molho de soja
1 ovo
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Total:
Calorias 609
Gordura 21 g
Carbolas 55 g
Proteína 50 g
h3>h3>40/40/20: TODAS AS ALIMENTAÇÕES
Calorias 2,542
Gordura 57,5 g
Carbotos 265 g
Proteína 241 g
Calorias 2,500
Gordura 55 g
Carbidos 250 g
Proteína 250 g
Se gostar de comer, o plano tradicional de musculação é óptimo porque se consegue consumir um volume bastante elevado de alimentos. Se gostar de um pouco mais de gordura na sua dieta, contudo, pode querer considerar uma opção diferente.
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30/20/50: ALL MEALS
Calorias 2,496
Gordura 139 g
Carbotos 120 g
Proteína 183 g
Calorias 2,500
Gordura 135 g
Carbigões 125 g
Proteína 185 g
Porque a gordura é tão calórica, o volume de alimentos que comeria nesta dieta sentir-se-á pequeno. No entanto, a gordura é muito mais preenchida do que os hidratos de carbono, pelo que não é preciso comer tanto para se sentir cheio.
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h3>20/50/30: TODAS AS MEDIDAS
Calorias 2,448
Gordura 79 g
Carbolas 301 g
Proteína 134 g
Calorias 2,500
Gordura 85 g
Carboletas 300 g
Proteína 125 g
Embora esta macro relação possa não se ajustar aos seus objectivos físicos, algumas alterações como fazer panquecas proteicas em vez das normais, ou escolher um invólucro em vez de um pãozinho, ainda lhe permitirão comer algumas destas deliciosas refeições.