Quando pensa nos seus treinos, provavelmente concentra-se principalmente no seu conteúdo – os tipos de exercícios que vai fazer.
Embora o que dos seus treinos seja certamente da maior importância, poderá também dar um pouco de consideração ao seu quando. (De facto, o timing de muitas coisas na vida pode ser um componente subestimado nos seus resultados.)
Como vamos desempacotar abaixo, descobrir o melhor momento para fazer exercício depende dos seus objectivos.
Se o seu objectivo principal for a perda de peso: Exercício pela manhã
A investigação sugere que o exercício pela manhã pode ajudar na perda de peso de duas maneiras.
P>Primeiro, alguns estudos mostraram que o exercício pela manhã antes do pequeno-almoço (ou seja com o estômago vazio) pode aumentar a perda de gordura em comparação com o exercício mais tarde durante o dia.
Além de ajudar a queimar mais gordura quando se faz exercício, as pesquisas sugerem que o exercício de manhã pode ajudar a controlar o seu apetite ao longo do dia. Se queimar mais calorias através do exercício, e comer menos calorias de comida, não surpreenderá perder peso.
Se o seu objectivo principal for o desempenho: Exercício à tarde/tarde
Se o seu objectivo principal é ficar maior, mais forte e mais rápido, então, de acordo com a pesquisa, deve marcar os seus exercícios para a tarde ou para o início da noite. Eis a razão:
A temperatura corporal aumentada melhora o desempenho. A temperatura corporal aumenta ao longo do dia e atinge picos entre as 14h e as 18h. A temperatura corporal elevada melhora o desempenho de várias formas.
Um corpo mais quente é um corpo mais flexível. Os músculos e tendões são mais frouxos. Apenas se sente menos rígido a fazer exercício à tarde em comparação com a manhã.
A temperatura corporal mais elevada também ajuda o metabolismo da glicose. Quando se levanta pesos ou se corre um 5K a um ritmo acelerado, a glicose é a sua principal fonte de combustível. Quanto mais eficientemente o seu corpo conseguir metabolizar a glicose, mais energia terá de ser gasta através de um treino duro.
A temperatura corporal aumentada está também associada a uma transmissão nervosa mais rápida, o que ajuda em movimentos explosivos como o levantamento de peso e o sprint. Por exemplo, alguns estudos têm demonstrado que a potência de saída em ciclistas atinge picos por volta das 18 horas
Massa muscular aumentada. Estudos demonstraram que os indivíduos que treinam mais tarde durante o dia colocam mais massa muscular do que aqueles que fazem exercício durante a manhã. Uma teoria sobre a razão é que o seu corpo tem menos cortisol no seu sistema mais tarde durante o dia, em comparação com a manhã. O cortisol é catabólico, o que significa que decompõe o tecido muscular. Quanto menos cortisol tiver no seu sistema após uma sessão de treino, menos músculo irá quebrar, deixando-o com mais massa muscular. Mais uma vez, isto é uma teoria. Mais investigação precisa de ser feita.
Vontade de fazer exercício ao fim do dia, “Mess Up My Sleep”?
Peritos há muito que sugerem que fazer exercício mais ou menos quatro horas antes de dormir pode perturbar o sono porque o exercício eleva a temperatura corporal, aumenta o ritmo cardíaco, e estimula o sistema nervoso. Mas uma meta-análise de 2018 de estudos sobre o assunto mostrou que o exercício até uma hora antes de se deitar não afecta a qualidade do sono.
Terá de experimentar este para ver como o exercício perto da hora de dormir afecta o sono.
Minha Experiência com Treinos Matinais e Vespertinos
Upa até há vários anos atrás, eu fazia exercício de manhã. Gostei da ideia de começar o meu dia com exercício físico e fazer o meu exercício físico antes do nascer do sol.
Mas depois passei do exercício físico num ginásio comercial para o exercício físico no ginásio da minha garagem, e a minha garagem senta-se directamente debaixo dos quartos dos meus filhos; o som do meu barbeiro a bater trovejante no chão após a conclusão de cada levantamento morto começou a despertá-los às 5:30 da manhã. Por isso comecei a acordar mais tarde (nestes dias, pelo menos com a escola fora, levanto-me por volta das 8 da manhã) e mudei o meu treino para o final da tarde.
Gosto muito, e acho que não voltaria atrás, mesmo que o factor do ruído matinal não fosse um problema.
Percebi uma melhoria no meu desempenho com o treino à tarde. O meu corpo apenas se sente aquecido e pronto para ir, em comparação com o treino da manhã. Não tenho qualquer prova numérica de que o meu desempenho tenha melhorado desde que fiz a mudança. Apenas me sinto melhor.
A única desvantagem do treino à tarde é que durante o Verão, está um calor louco na garagem em comparação com o quanto mais fresco seria de manhã. Basta ligar um ventilador de caixa grande e rolar com ele.
A melhor altura para fazer exercício é a altura em que se pode fazer exercício de forma consistente
Por isso, se o seu objectivo principal é perder peso, a pesquisa sugere exercício de manhã.
Se o seu objectivo principal for o desempenho óptimo, a pesquisa sugere exercício à tarde/anoite.
Mas e se o seu horário não lhe permitir optimizar o seu tempo de treino? E se quiser treinar para o desempenho, mas a única altura em que pode fazer exercício é de manhã?
P>Bem, então faz exercício de manhã.
Trabalhar de forma consistente é mais importante do que cronometrar perfeitamente o seu treino. Descubra que horas funcionam melhor para si – tanto em como se sente como no que o seu horário permite – e mantenha-se fiel a ele. Não deixe o perfeito ser o inimigo do bom.