Deve deixar cair essa maçã? Estamos a olhar para o teor de açúcar na fruta e quais as que deve atingir.
Frutas é bom para nós. O açúcar é mau para nós. Isto você sabe. Mas se a fruta contém açúcar, então como poderia ser bom para si? Não se preocupe, não está sozinho – não é a primeira pessoa a pesquisar no Google “quais as frutas que têm mais açúcar?
Por que é que o açúcar é tão confuso?
As mensagens mistas encontram-se nos vastos e aparentemente contraditórios estudos (e algumas mensagens de marketing enganosas) sobre açúcar, açúcar no sangue, diabetes, keto, dieta alimentar integral, dieta baseada em plantas, calorias e muito mais.
Simplesmente dito, açúcar é energia. Alguns chamam-lhe “calorias vazias”, porque não existem valores nutritivos atribuídos ao açúcar, mas tipicamente, referem-se ao açúcar granulado.
Não parecido com o material branco, o açúcar na fruta é combinado com nutrientes, como vitamina C e fibras, o que é bom para si. Os especialistas concordam que a pessoa média saudável não precisa necessariamente de se preocupar com o açúcar na fruta, uma vez que a fruta oferece mais nutrientes do que aperitivos processados – ou não aperitivos.
Por que razão se deve preocupar com o açúcar na fruta?
As coisas complicam-se se tiver diabetes, se observar os níveis de açúcar no sangue, se seguir um plano de alimentação glicémica ou se seguir qualquer outra dieta pobre em carboidratos do momento. Isto porque todo o açúcar – do tipo granulado ou do tipo encontrado em alimentos inteiros – tem o mesmo efeito sobre o organismo: Aumenta o açúcar no sangue, diz Skye Longley, uma nutricionista holística registada na Team Goals e proprietária da Food Focused. “O aumento consistente do açúcar no sangue levará a uma libertação excessiva de insulina na corrente sanguínea, e durante longos períodos de tempo, levará ao aumento de gordura, obesidade e resistência à insulina e à diabetes do prétipo 2”.
Então, sim, o açúcar pode contribuir para isso, se não o consumir correctamente. Longley sugere comer fruta estrategicamente: Coma fruta fresca (ou seja, não fora de uma lata ou garrafa) para um impulso extra de fibra, o que pode ajudar a abrandar o pico de açúcar no sangue. E não faz mal comer também algumas amêndoas com fruta, para abrandar ainda mais o açúcar no sangue.
Quando se deve comer fruta?
Longley sugere esperar pelo seu batido de fruta até mais tarde de manhã – a fruta de manhã pode aumentar a sua glicemia demasiado cedo, o que significa que pode ter uma quebra de energia prematura.
Em vez disso, recomenda desfrutar de fruta à noite ou – ainda melhor – logo após o seu treino. “A melhor altura para consumir alimentos ricos em carboidratos, tais como fruta, é após um período de actividade física e de esforço físico, quando as reservas de glicogénio nos seus músculos se esgotaram e foram utilizadas para energia”, diz ela. Isto irá reabastecer as suas reservas de glicogénio, mesmo que faça exercício durante a manhã.
Que frutas têm o maior teor de açúcar?
De acordo com o Guia Alimentar do Canadá, uma porção de fruta é cerca de meia chávena – aproximadamente 50 gramas – e são recomendadas duas porções de fruta por dia. Aqui, com a ajuda dos Dados Nutricionais, classificamos as 21 frutas com o maior teor de açúcar.
1. Fruta seca
Maçã desidratada (40 g), tâmaras (33 g), passas de uva (29 g), e outras no topo da lista como a mais açucarada por porção de 100 gramas. Porquê? Uma vez retirada a água da fruta, o balanço de açúcar skews. (Sucos, fruta em puré e fruta enlatada tendem a ser mais elevados também em açúcar)
2. Maçãs
uma maçã por dia… conta como duas porções de fruta. A gala real e o mel crocante podem conter 19 gramas de açúcar, mas as maçãs verdes, tal como a avó ferreira, contêm 9 gramas.
3. Lichia
Esta fruta tropical contém 15 gramas de açúcar numa meia chávena – ou seja, cerca de quatro a cinco lichia.
4. Mangos
O seu ingrediente preferido do smoothie é carregado com açúcar. Uma porção (cerca de meio fruto de manga) tem 12 gramas de açúcar.
5. Maracujá
Uma meia chávena deste fruto adorável tem 13 gramas de açúcar.
6. Pêssego
Um pêssego conta como duas porções e tem 13 gramas de açúcar.
7. romãs
Uma meia chávena de sementes de romã contém cerca de 12 gramas de açúcar.
8. melão de melada
Uma cunha de melão de melada (1/8 de fruta) contém duas porções e tem 10 gramas de açúcar. (Uma cunha de melão tem 8 gramas.)
9. Uvas
um punhado de uvas tem um alto teor de açúcar, com 8 a 10 gramas por meia chávena.
10. Cerejas
Cerejas em conserva são ricas em açúcar, claro, mas 50 gramas de cerejas (cerca de cinco a seis cerejas) tem 10 gramas de açúcar.
11. Figos
As cerejas têm um sabor tão doce, porque são uma porção de 50 gramas tem 8 gramas de açúcar.
12. Laranjas
Uma laranja tangerina de tamanho médio tem um pouco mais de meia chávena, por isso tem mais açúcar do que se poderia esperar – 8 gramas. Mas a sua variedade de laranja de jardim (aproximadamente do tamanho do seu punho) tem apenas um pouco mais de açúcar, com 9 gramas. Uma meia toranja tem 9 gramas de açúcar.
13. Pedaços de ananás
Não enlatados. Sem xarope. Estamos a falar de pedaços frescos. Uma meia-copa contém 8 gramas de açúcar.
14. Mirtilos
Uma meia-copa de mirtilos contém 7 a 8 gramas de açúcar – desde que não se polvilhe com açúcar.
15. Banana
Uma única banana é na realidade duas porções de fruta, razão pela qual pode adicionar meia banana (7 g de açúcar) ao seu batido de proteínas.
16. Ameixa
Uma pequena mas poderosa ameixa é ligeiramente superior a uma porção, pesando cerca de 60 gramas. Tem 7 gramas por fruta.
17. Damascos
Dois damascos fazem uma porção e contêm cerca de 7 gramas de açúcar.
18. Kumquats
Duas destas frutas têm cinco gramas de açúcar.
19. Kiwifruit
Sabia que um kiwi tem 7 gramas de açúcar?
20. Goiaba
Uma meia chávena de pedaços de goiaba, que é cerca de uma fruta, tem 7 gramas de açúcar.
21. Amora>br> Uma meia chávena desta baga escura tem cerca de 6 gramas de açúcar.
Quais as frutas que têm a menor quantidade de açúcar?
As que nem sequer se imaginam como fruta! As azeitonas e o abacate não contêm naturalmente açúcares. Ruibarbo, lima e carambola têm algum açúcar, mas apenas meia grama por meia chávena. Limões, arandos, framboesas, morangos e melancia oferecem apenas cerca de 2 a 3 gramas por porção de meia chávena. Considere a sua sobremesa esta noite decidida.