Guinguette Marais Poitevin

Os smoothies têm um brilho de saúde sobre eles. São frequentemente uma parte integrante das limpezas, e são omnipresentes nas lojas de alimentos saudáveis e nos restaurantes centrados na saúde. E a tendência do smoothie continua a ser forte. Os estúdios de treino servem-lhes pós-classe, os dietistas pregam os seus poderes e as celebridades em forma de celebridades que se adaptam às suas proezas nutricionais.

Mas será que os smoothies são saudáveis? Eis o que deve saber sobre a bebida, quer vá buscar um ou fazer o seu.

Como fazer smoothies saudáveis

Pode pôr quase tudo num smoothie. Mas a maioria consiste em líquido (como água, leite não-lácteo ou kefir), frutas, vegetais, sementes, frutos secos (ou manteiga de nozes), suplementos como proteínas em pó, maca ou matcha, e coberturas (como granola, coco e bico de cacau), diz Ryan Andrews, um dietista registado e autor de A Guide to Plant-Based Eating.

A chave para o tornar saudável é encontrar o equilíbrio certo entre vegetais, fruta, proteínas e gordura, diz Miranda Hammer, uma dietista registada e cozinheira de alimentos naturais com sede em Nova Iorque. “O batido é uma óptima maneira de entrar nesses alimentos-chave”, diz Hammer. Quando se faz este tipo de batido, “temos a base para um pequeno-almoço ou lanche saudável”

p>Proteína pode vir de manteiga de nozes não adoçada, chia, cânhamo ou sementes de linho, iogurte simples ou leite de nozes. E a gordura, que ajuda a enchê-lo, é o outro factor chave num batido. “Boas fontes de gordura nos smoothies são manteiga de nozes sem sal e açúcar, chia, linho, gergelim, ou sementes de cânhamo, óleo de linho, carne de coco, iogurte de coco, ou iogurte orgânico gordo”, diz Hammer.

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Para um impulso nutricional adicional, ela recomenda a adição de ingredientes tais como maca, pó de açaí, lucuma, cacau, espirulina, ervas como coentro ou salsa e especiarias como canela, noz-moscada, gengibre ou curcuma.

E abrace a variedade. “Tente misturar os ingredientes. A diversidade alimentar pode ser realmente útil para assegurar uma ingestão de nutrientes bem fundamentada”, diz Andrews. Se usar couve, kefir e mirtilos numa semana, por exemplo, experimente espinafres, leite de cânhamo e ananás na semana seguinte.

São saudáveis os smoothies de fruta?

Embora as frutas tenham benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, os smoothies tornam-se frequentemente fontes hiper-concentradas de açúcares de fruta, diz Andrews. Equilibre-o adicionando um verde de folha escura como espinafres, couve ou acelga (que fornece fibra, cálcio, vitaminas A, C e K, bem como poderosos fitoquímicos) e proteínas para manter o açúcar no sangue controlado e controlar os desejos e a fome.

Apenas tenha cuidado com os smoothies que compra. “Com os smoothies comprados na loja, perde-se o controlo total sobre a qualidade e quantidade dos ingredientes utilizados”, diz Hammer. As variedades compradas em loja podem utilizar adoçantes artificiais, sumo de fruta, grandes quantidades de gordura ou produtos lácteos adoçados, contribuindo para maiores quantidades de açúcar, gordura e calorias. As tigelas Smoothie podem também conter grandes quantidades de granola açucarada e flocos de coco adoçados, diz ela.

“De vez em quando, estas não são uma grande preocupação”, diz Andrews. Mas se estes tipos de smoothies estiverem na sua rotação regular, podem levar a uma ingestão excessiva de açúcar ou a problemas digestivos, diz ele.

Sãos smoothies verdes?

Sim. Uma das regras do Hammer é que todos os seus smoothies incluem um verde escuro de folhas como espinafres, couve ou acelga, que fornece fibras, cálcio e vitaminas A, C e K, bem como poderosos fitoquímicos.

Os smoothies verdes são uma óptima forma de obter vegetais muito necessários. Apenas 9% dos americanos obtêm a quantidade diária recomendada de vegetais (2 a 3 chávenas), apesar da investigação sugerir que as dietas à base de plantas reduzem o risco de doenças crónicas e cancro.

Verdes, os vegetais de folha em particular estão ligados a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, bem como a um declínio cognitivo mais lento relacionado com a idade. Um punhado ou dois de verduras fazem geralmente o melhor smoothie.

São smoothies bons para a perda de peso?

Smoothies são frequentemente tocados como um alimento dietético e uma forma de desintoxicar o corpo. Mas quando se trata da ideia de uma “desintoxicação”, a maioria dos especialistas concorda que os smoothies (ou qualquer outro alimento, aliás) não são a solução – e que o corpo humano tem os seus próprios recursos (nomeadamente o fígado, os rins e o sistema gastrointestinal) para se limpar naturalmente. Também não há provas científicas sólidas que sugiram a ideia de uma desintoxicação para a saúde ou bem-estar em geral.

As para a perda de peso, em vez de se concentrar na dieta – e que alimentos podem fazer parte dessa dieta – é melhor considerar todos os comportamentos que suportam um corpo saudável, diz Andrews. Beber smoothies poderia encaixar como um desses comportamentos de perda de peso, juntamente com comer uma dieta equilibrada, ter muita actividade física, assegurar um sono adequado, construir ligações sociais e praticar a gestão do stress. Mas não é a única parte do puzzle.

Pode um smoothie substituir uma refeição?

Embora comer um smoothie como refeição possa ser uma opção saudável, de modo a torná-lo nutritivo, é importante garantir que o smoothie contém uma mistura de alimentos que seria semelhante a uma refeição, diz Andrews. “Se alguém apenas misturasse alguma fruta, eu não diria que isso é uma refeição adequada”, diz ele. Mas acrescente legumes, sementes ou frutos secos, kefir ou iogurte e possivelmente alguma proteína em pó, e “isto seria semelhante aos alimentos que compõem uma refeição”

Um batido bem redondo tem normalmente 1 a 2 colheres de sopa de gordura, 1 chávena de fruta, um punhado ou dois de verduras e 1 chávena de proteína, diz Hammer. O quanto se come depende do que mais se come nesse dia, bem como da forma como se come o batido – como uma refeição ou como um lanche – notas Andrews.

Para fazer um dos batidos de pequeno-almoço preferidos da Andrews, combine 1 chávena de mirtilos congelados, 1/2 banana congelada, 1/2 chávena de couve-flor congelada, 1 a 2 folhas de couve, 1 a 2 chávenas de leite não açucarado, 1 a 2 colheres de mistura de sementes (chia, cânhamo, linho), 1 colher de pó de proteína de cânhamo e alguma granola.

Qual é a forma mais saudável de comer um batido?

“Quando se come uma fruta ou legume na sua forma original, o nosso corpo está a decompor-se a si próprio”, diz Hammer. A digestão começa com o processo de mastigação, acrescenta Andrews. Os smoothies não envolvem mastigar. Essencialmente, o misturador faz a mastigação por si, diz ele.

p>Isso significa que algumas pessoas podem notar que se sentem um pouco inchadas quando bebem um smoothie rapidamente. Os smoothies podem ter muitas calorias, diz Andrews, e quanto mais densa for a caloria de uma bebida, mais tempo ficará no estômago, diz ele. Para o ajudar a abrandar, Andrews sugere que coma um smoothie com uma colher, como se fosse uma refeição completa.

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