Guinguette Marais Poitevin

A televisão à cabo tem sido responsável por mais secções médias inchadas do que praticamente tudo desde a invenção do biscoito Oreo. Temos tanto tempo para surfar, tantos canais cheios de jogos, dramas, especiais, oportunidades de compras… espera, que horas são de novo? O ginásio fechou quando? Não se diz!

Ironicamente, os treinos de ab ab com base em cabos podem ajudar a queimar todos os quilos indesejados que se embalaram ao ver repetições e ‘reality shows’. Fazem-no aplicando resistência constante em cada rep.

“Os cabos são óptimos para fazer com que os seus abdominais realmente rebentem devido à resistência isolada que proporcionam sem o uso de máquinas que podem levar ao desenvolvimento excessivo dos obliques”, disse Hany Rambod, o guru do treino conhecido como “The Pro Creator” pelo seu trabalho com Jay Cutler, Phil Heath e outros.

Não é a única razão para adicionar cabos ao seu arsenal: “As variações dos exercícios ab que podem ser feitos com cabos são quase infinitas”, disse Aubrie Richeson Faxon, membro da Team Bodybuilding.com e proprietário do negócio de treino pessoal The Sweaty Betties.

As possibilidades são infinitas, mas tem de se começar por algum lado. Acrescente estes 10 movimentos aos seus exercícios abdominais, conforme necessário, e passe de ser deficiente de cabo para estar pronto para cabo num instante.

Exercício 1: Crunch de cabo Bosu Ball com curvas laterais

Este exercício é brutal (de uma boa maneira), porque atinge tanto as regiões de ab superior como inferior. Quando os seus abdominais se queimam ao serem esmagados, transita para as curvas laterais para atingir os oblíquos.

Apenas quando pensa que os seus abdominais podem descansar, tem de os manter flexionados enquanto se encontram na posição de curvatura lateral elevada.

Instruções passo a passo

1. Conecte uma pega padrão a cada braço de uma Máquina FreeMotion, e posicione-os na posição mais baixa.
2. Grab a Bosu Ball e posicione-a na frente e no centro da Máquina FreeMotion.
3. Deite-se sobre a Bosu Ball com o pequeno das costas arqueadas à volta da bola. A sua extremidade traseira deve estar perto do chão sem lhe tocar.
4. Com ambas as mãos, alcance atrás e agarre a pega de cada cabo.
5. Com os pés posicionados numa posição larga, estique os braços para fora à sua frente e entre os joelhos. As mãos devem estar ao nível dos joelhos.
6. Mantenham os braços direitos e em linha com o ângulo ascendente do cabo. Elevar o tronco num movimento de esmagamento sem deixar cair ou dobrar os braços.
7. Mantenha a posição rígida com os braços. Desça lentamente de volta à posição inicial com as costas arqueadas à volta da Bosu Ball e os abdominais alongados.
8. Repeite a mesma série de movimentos até ao fracasso.
9. Até ao fracasso, mantenha os abdominais apertados e levante o tronco na posição de tábua para que as costas sejam elevadas da Bosu Ball.
10. Diminua os braços para baixo até ao lado; mantenha-os direitos. Comece a fazer curvas laterais alternadas; alcance os seus calcanhares! Este movimento de acabamento concentrar-se-á nos seus obliques.

li>Vá ao fracasso. Bam – estás feito!

Tip: Arqueia as costas à volta da Bola de Bosu antes de cada representante para alongar completamente os teus abdominais. Isto irá proporcionar uma gama completa de movimentos e alongar as suas fibras musculares, dando-lhes uma aparência muito mais completa.

Exercício 2: Curvas do Lado do Cabo de Uma Rédea Elevada de uma Polia

Este exercício é um exercício oblíquo fantástico, mas subutilizado. Ao contrário dos exercícios oblíquos de pé, este exercício utiliza uma tensão ascendente com peso do mesmo lado que se está a visar.

Tensão constante em cada indivíduo oblíquo, bem como uma contracção directa e isolante é igual ao tratamento de choque.

Instruções passo-a-passo

1. Conecte uma pega padrão a uma torre. Mover o cabo para a posição mais alta da polia.
2. Puxador com lado para o cabo. Com uma mão, alcançar para cima e agarrar o cabo com a pega por baixo.
3. Puxar o cabo para baixo até o cotovelo tocar de lado e a pega ficar junto ao ombro.
4. Posicionar os pés com a largura da anca afastados. Coloque a mão livre sobre a anca para ajudar a medir o ponto de articulação.
5. Keep braço em posição estática. Contrair oblíquo para baixar o peso numa contracção lateral.
6. Até atingir a contracção máxima, libertar lentamente o peso para a posição inicial. A pilha de peso nunca deve ser descarregada numa posição de repouso. O objectivo é uma tensão constante durante o set.
7. Repetição ao fracasso.
8. Então, reposicione e repita a mesma série de movimentos do lado oposto.

Tip: Mantenha o braço apertado ao seu lado; não o mova. Esta técnica assegurará que o peso é isolado directamente para os oblíquos e não para os bíceps ou ombros.

Exercício 3: Pallof Press With Rotation

The Pallof Press, desenvolvido por John Pallof, é um exercício dinâmico que visa a estabilidade geral do núcleo. Com a tensão lateral que suporta o peso, o seu núcleo será sempre engatado à medida que os seus estabilizadores são activados para manter o equilíbrio.

A rotação é adicionada para atingir activamente os abdominais, obliques e serratus.

Instruções passo a passo

1. Conecte uma pega padrão a uma torre, e posicione o cabo à altura do ombro.
2. Com o seu lado no cabo, agarre a pega com uma mão e afaste-se da torre. Deve estar a uma distância aproximada do comprimento do braço da polia, com a tensão do peso sobre o cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
3. Com os pés posicionados à distância da anca, puxe o cabo para dentro do peito e agarre a pega com a outra mão. Ambas as mãos devem estar na pega neste momento.
4. Virado para a frente, pressione o cabo para longe do seu peito. O seu núcleo deve estar apertado e engatado.
5. Calcanhar as ancas a direito, torcer o tronco para longe da roldana até obter uma rotação completa de um quarto.
6. Manter a sua postura rígida e braços rectos. Volte à posição neutra de forma lenta e controlada. Os seus braços devem ser estendidos à sua frente.
7. Com a tensão lateral ainda a encaixar o seu núcleo, leve as mãos ao peito e pressione imediatamente para fora para uma posição totalmente estendida. Isto constitui um rep.
8. Repetição ao fracasso.
9. Em seguida, reposicione e repita a mesma série de movimentos no lado oposto.

Tip: Quanto mais próximo estiver dos pés, maior será a activação do núcleo. Uma base larga coloca a pressão nas pernas em vez do núcleo.

Exercício 4: Corte de madeira por cabo em pé

Não é necessária madeira ou machado! Tal como o seu predecessor ao ar livre, este exercício é um grande movimento do núcleo. Com o seu movimento de torção para baixo, ele visa progressivamente os serratus, obliques e abdominais.

Pode não obter o seu fornecimento de madeira de Inverno, mas irá definitivamente aumentar a sua massa muscular para o manter quente naquelas noites frias e solitárias.

Instruções passo a passo

1. Conecte uma pega padrão a uma torre, e mova o cabo para a posição mais alta da polia.
2. Com o seu lado no cabo, agarre a pega com uma mão e afaste-se da torre. Deve estar aproximadamente a um comprimento de braço afastado da polia, com a tensão do peso sobre o cabo. O seu braço estendido deve estar alinhado com o cabo.
3. Com os seus pés posicionados à largura do ombro afastados, alcance para cima com a outra mão e agarre a pega com ambas as mãos. Os braços devem ainda estar totalmente estendidos.
4. Num movimento, puxar a pega para baixo e através do corpo até ao joelho da frente enquanto roda o tronco.
5. Calcanhar as costas e os braços rectos e com o núcleo apertado enquanto roda o pé de trás e dobra os joelhos para obter uma gama completa de movimentos.
6. Mantenha a sua postura e braços rectos. Volte à posição neutra de uma forma lenta e controlada.

li>Repetição ao fracasso.li> Então, reposicione e repita a mesma série de movimentos no lado oposto.

Tip: Vai torcer todo o seu corpo com este exercício, mas concentre-se realmente em obter uma rotação máxima do tronco e um forte aperto no final do movimento. Para assegurar uma boa ligação mente-músculo, mantenha sempre o seu absentismo.

Exercício 5: Elevação do cabo em pé

Imagine que viu alguém a cortar o cabo de madeira, mas depois prima o botão de rebobinar em câmara lenta. É o elevador de cabo de pé. Os nossos músculos são dinâmicos, e é bom trabalhar as fibras em ângulos variáveis.

Este exercício ainda funciona o núcleo de forma progressiva, mas visa primeiro os oblíquos, depois os abdominais, e depois o serrato para acabar consigo.

Instruções passo a passo

1. Conecte uma pega padrão numa torre, e mova o cabo para a posição mais baixa da polia.
2. Com o seu lado no cabo, agarre a pega com uma mão e afaste-se da torre. Deve estar aproximadamente a um comprimento de braço afastado da polia, com a tensão do peso sobre o cabo. O seu braço estendido deve estar alinhado com o cabo.
3. Com os pés afastados na largura dos ombros, agachar-se e agarrar a pega com ambas as mãos. Os braços devem ainda estar totalmente estendidos.
4. Num movimento, puxe a pega para cima e através do corpo até os braços estarem numa posição totalmente estendida acima da cabeça.
5. Coste as costas direitas e os braços perto do corpo enquanto roda o pé de trás e endireita as pernas para obter uma gama completa de movimentos.
6. Retracta os braços e depois o corpo. Volte à posição neutra de uma forma lenta e controlada.

li>Repetir para o fracasso.li> Então, reposicione e repita a mesma série de movimentos no lado oposto.

Tip: Vai torcer todo o seu corpo com este exercício, mas concentre-se em obter uma rotação máxima do tronco e um forte aperto no final do movimento. Para assegurar uma boa ligação mente-músculo, mantenha sempre a sua ausência tensa.

Exercício 6: Ajoelhamento do cabo com torções oblíquas alternadas

Este é um exercício de peso ascendente que visa os abdominais superior e inferior. A tensão ascendente cria uma pressão constante sobre os abdominais mesmo que se esteja a fazer um movimento normal de esmagamento.

Se isso não for suficiente, as torções oblíquas alternadas activam os, adivinhou, obliquos. Este exercício parece que está a jogar um cabo de guerra contra um lutador de sumo.

Instruções passo a passo

1. Conecte um acessório de corda a um cabo de roldana alta e posicione um tapete no chão à sua frente.
2. Grave a corda com ambas as mãos e ajoelhe-se a cerca de dois pés atrás da torre.
3. Posicione a corda atrás da cabeça com as mãos junto às orelhas.
4. Pouse as mãos no mesmo local, contraia os abdominais e puxe para baixo na corda num movimento de esmagamento até os cotovelos atingirem os joelhos.
5. Pausa breve na parte inferior e levante-se de forma lenta e controlada até atingir a posição inicial.
6. Repetir o mesmo movimento descendente até meio caminho para baixo, altura em que começará a rodar um dos cotovelos para o joelho oposto.
7. Ganhar, fazer uma breve pausa na base e levantar-se de forma lenta e controlada até chegar à posição de partida.
8. Repetir o mesmo movimento que antes, mas alternar o outro cotovelo para o joelho oposto.
9. Continuar esta série de movimentos até ao fracasso.

Tip: Mantenha os cotovelos apertados quando fizer o movimento normal de esmagamento, mas estenda-os para fora quando fizer a torção oblíqua. Esta técnica abrirá o seu corpo para uma maior rotação, bem como permitirá que o cotovelo se mova para trás com mais força.

Exercicio 7: Trituração inversa do cabo

Este exercício visa os abdominais inferiores, e é eficaz para dizer o mínimo. Imagine que os seus pés estão atados a um cavalo que está prestes a levá-lo para o passeio da sua vida … a mesma sensação.

A tensão do cabo a puxar as suas pernas faz com que seja um desafio mesmo manter o ângulo neutro de 90 graus, quanto mais fazer uma trituração inversa sem qualquer impulso para a frente – tonto!

Instruções passo a passo

1. Conecte uma correia de fixação do tornozelo a um cabo de polia baixo e posicione um tapete no chão à sua frente.
2. Deite-se com os pés em direcção à polia e prenda o cabo aos tornozelos
3. Deite-se, eleve as pernas e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus. As suas pernas e o cabo devem estar alinhados. Caso contrário, ajuste a polia para cima ou para baixo até estarem.
4. Com as mãos atrás da cabeça, traga os joelhos para dentro do tronco e eleve os quadris para fora do chão.
5. Pausa por um momento e de uma forma lenta e controlada baixe os quadris e traga as pernas de volta ao ângulo inicial de 90 graus. Ainda deve ter tensão nos abdominais na posição de repouso.
6. Repetir o mesmo movimento até ao fracasso.

Tip: Não faça pressão contra o pescoço quando as suas mãos estiverem atrás da cabeça. Esta posição é apenas para manter a parte superior das costas ligeiramente elevada para que os abdominais superiores se encaixem. Se afinar o pescoço, então reposicione os braços ao seu lado.

Exercício 8: Vira-cabos de Judo

Não se preocupe, não precisa de faixa preta para poder fazer este movimento, mas terá certamente o respeito de um se fizer este exercício cheio de acção.

Atinge os obliques com o movimento de torção e os abdominais superiores com o movimento extra de inverter – cera ligada, cera desligada!

Instruções passo-a-passo

1. Conecte um acessório de corda a uma torre, e mova o cabo para a posição mais baixa da polia.
2. Tornar com o seu lado para o cabo com uma postura larga, e agarrar a corda com ambas as mãos.
3. Tornar o seu corpo para longe da roldana ao trazer a corda por cima do ombro, como se estivesse a executar um salto de judô.
4. Deslocar o peso entre os pés ao torcer e esmagar para a frente, puxando o cabo para baixo.
5. Retornar para a posição inicial e repetir até falhar.
6. Então, reposicionar e repetir a mesma série de movimentos do lado oposto.

Tip: Embora este deva ser um movimento contínuo, pensem nele como dois movimentos ab separados: a torção para obliques e a contracção para abdominais. Isto ajudará com a ligação mente-músculo. Além disso, exagere demasiado o fim da contracção fazendo uma pausa de um momento e prendendo os abdominais num suporte isométrico antes de soltar.

Exercício 9: Torção Russa por Cabo

O que tem o russo no nome é duro, incluindo estas torções. Este exercício louco não só incorpora a tensão do cabo lateral, mas também a tensão do cabo lateral numa bola de estabilidade. E se a simples permanência na bola não foi um desafio suficiente, também se roda para um pequeno benefício extra oblíquo e serratus. Irá esmagá-lo, camarada!

Instruções passo-a-passo

1. Conecte um acessório de cabo padrão, e posicione o cabo numa posição de polia central.
2. Deite-se numa bola de estabilidade perpendicular ao cabo e agarre o cabo com uma mão. Deve estar aproximadamente afastado do comprimento do braço da polia, com a tensão do peso sobre o cabo.
3. Grave a pega com ambas as mãos e estenda totalmente os braços acima do peito. As mãos devem estar directamente alinhadas com a roldana. Caso contrário, ajuste a polia para cima ou para baixo até estarem.
4. Prendam as ancas elevadas e os abdominais engatados. Rode o tronco para longe da polia para uma rotação de um quarto inteiro. O seu corpo deve ser plano da cabeça aos joelhos.
5. Pausa por um momento e de uma forma lenta e controlada, recuar para a posição inicial. Deve ainda ter tensão lateral no cabo na posição de repouso.
6. Repetir o mesmo movimento até à falha.
7. Em seguida, reposicionar e repetir a mesma série de movimentos no lado oposto.

Tip: É extremamente importante manter os quadris elevados durante este exercício. Se o fizer correctamente, a parte superior das costas estará sobre a bola, mas a parte inferior das costas e a parte posterior não terão qualquer apoio. Mantendo as ancas elevadas, o seu núcleo (lombares e abdominais) será activado, e o exercício será mais eficaz.

Exercício 10: Tuck Reverse Crunch

P>Preparar o alarme de incêndio, porque este exercício avançado de ab-sculpting irá incendiar o seu núcleo. Este exercício é um movimento tudo-em-um para incendiar tanto os abdominais superior como inferior.

P>Vamos aumentar o calor para construir um estômago ardente!

Instruções passo-a-passo

1. Utilizar uma torre de cabo duplo. Ligar um acessório de corda a um cabo e um acessório de tornozelo ao outro. Ambos devem ser posicionados na posição mais baixa da roldana.
2. Colocar um tapete entre os cabos e sentar-se; prender a correia do tornozelo aos pés.
3. Deite-se e agarre a corda com ambas as mãos; posicionar a corda atrás da cabeça com as mãos pelas orelhas.
4. Colocar a corda no meio com as pernas completamente esticadas.
5. Num movimento, puxe a corda para a frente num movimento de esmagamento e traga os joelhos para dentro do tronco.
6. Quando os cotovelos e joelhos se juntarem, eleve os ombros e as ancas para fora do chão.
7. Pausa por um momento e de uma forma lenta e controlada volte à posição inicial. Deve segurar as pernas fora do chão após a repetição inicial para manter a tensão no cabo na posição de repouso.
8. Repetir o mesmo movimento até à falha.

Tip: Para o máximo desafio e eficácia, baixe as pernas o mais próximo possível do chão sem tocar antes de entrar na cratera. Na posição rebaixada, as pernas devem também ser completamente direitas. Não se faça batota dobrando os joelhos.

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