Step 1
Starting Position: Sente-se com as costas encostadas a um descanso para que a cabeça, os ombros e o rabo entrem em contacto com o banco e coloquem os pés firmemente no chão. Segure dois halteres com uma pega fechada e supinada (palmas das mãos viradas para a frente e polegares enrolados à volta das pegas) e deixe os braços pendurados para os lados, junto ao corpo, com as palmas das mãos viradas para a frente. Pressione e retraia (empurre para baixo e para trás) as suas escápulas (ombros).
Passo 2
Fase ascendente: Expire e dobre lentamente cada cotovelo em uníssono, trazendo os halteres em direcção ao peito sem arquear as costas ou mover os cotovelos para a frente. Manter uma posição neutra do pulso (evitar a flexão e extensão dos pulsos) e manter contacto com a cabeça, ombro e rabo contra o banco. Mantenha os pés firmemente colocados no chão e evite encolher os ombros durante o elevador mantendo as suas escápulas (ombros) deprimidas e retraídas.
Passo 3
Fase de descida: Inale e baixe suavemente os halteres de volta para a sua posição inicial.
Passo 4
Variação para este exercício: Para enfatizar mais actividade dos bíceps, altere a sua posição inicial. Vire as palmas das mãos para os lados e rode-as para a frente (ou para cima) durante a fase ascendente, antes de os antebraços chegarem à horizontal. Durante a fase descendente, rodar os antebraços para dentro à medida que os antebraços atingem a horizontal. Enrole os halteres mais para cima, permitindo que os cotovelos avancem à medida que o haltere atinge o peito, movendo o braço superior em direcção à horizontal com o chão. Isto coloca um pouco mais de ênfase nos bíceps e em alguns músculos anteriores do ombro.
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