Guinguette Marais Poitevin

Quanto é que se pode levantar?

Se eu tivesse uma moeda por cada vez que ouvisse essa maldita pergunta, poderia deixar o meu emprego. Praticamente qualquer estagiário (estagiário masculino, pelo menos) que já tenha pisado num ginásio ou mesmo remotamente pareça ter treinado esta pergunta – e provavelmente mais de uma vez.

geralmente, quando se discute objectivos de treino, a força é uma daquelas coisas que se enchem de dinheiro, amor, sexo ou inteligência – nunca se pode ter o suficiente dela. E na maioria das vezes, isto é verdade – especialmente se for um atleta. Não me interessa o que alguém diz (porque, acredite ou não, já o vi argumentar de outra forma), se compararmos dois atletas de tamanho, habilidade e experiência semelhantes, então o mais forte tem uma vantagem distinta. Mesmo que não seja um atleta, o treino para a força tem as suas muitas vantagens, seja tornando-o mais saudável, tornando as “tarefas” diárias (tais como cortar a relva, limpar a neve, lavar o carro, etc.) mais fáceis, levando a um corpo mais bonito para o sexo oposto, ou qualquer outra coisa no meio.

Porquê a Força-Endurance é Importante

Mais frequentemente do que não, quando um estagiário inicia uma rotina de treino de força, ele normalmente seguirá a ideia experimentada e verdadeira de levantar pesos pesados para baixos repetições com um bom tempo de descanso (tanto entre treinos como durante o próprio treino). Programas como estes são geralmente dirigidos ao estagiário que quer aumentar a força bruta (limite). O resultado de programas como estes é geralmente aumentado 1RMs (um representante no máximo) em qualquer exercício(s).

Isto é tudo muito bom – mas há um ligeiro problema. A maioria dos estagiários que treinam por força não precisam necessariamente de força. O que eles precisam é de força e resistência. O problema com os programas que se concentram em aumentar o seu 1 Rep Max é: Se precisar de ser capaz de exercer essa força por qualquer período de tempo para além do que um representante pode levar, ou se tiver de fazer o devido com menos descanso do que está habituado, então a sua força não se aguentará.

Se der uma vista de olhos a praticamente qualquer actividade em que o aumento da força seria benéfico, notará que para que esse aumento da força seja benéfico, terá de ser capaz de tirar partido dessa força durante um período de tempo prolongado. Vejamos primeiro alguns desportos.

• Basebol: A menos que pense que vai fazer um home run no primeiro lançamento de cada vez, ou que pode descansar 4-5 minutos entre os lançamentos, é melhor estar pronto para balançar não só com força, mas muitas vezes.
• Futebol: As jogadas duram geralmente 5-15 segundos com períodos de descanso de aproximadamente o mesmo (ou talvez um pouco mais). É preciso exercer a maior força possível durante todo o jogo, em cada jogada.
• Hockey: A actividade pode durar até 30-60 segundos (ou mais) sem parar. É mais do que provável que esteja a entrelaçar-se com rajadas curtas e rápidas com rajadas mais lentas e menos intensas. É preciso ser capaz de “bater” nessa reserva de força em qualquer altura – e ter pleno uso dela.
• Boxe/Martial Arts: Muitas das mesmas exigências do Hockey (se não mais) são necessárias aqui. Dependendo do estilo de jogo ou luta, poderá ter de fazer várias rondas de alguns minutos ou poderá apenas competir sem parar até haver um vencedor. É preciso ser capaz de utilizar o máximo das suas forças em qualquer altura.

Aplique estas mesmas ideias a tudo o que possa fazer na vida diária, sejam os exemplos que dei anteriormente, ou actividades tão simples como trazer as mercearias, reorganizar a sua sala de estar, ou carregar uma mochila pesada. A menos que consiga completar a sua actividade em cerca de 10-20 segundos, estará mais dependente da resistência do que da força bruta (limite).

Então, estamos a falar de Cardio?

Agora, pode estar a dizer: “Mas Wiggy, parece-me que estás a falar de cardio ou de treino de condicionamento”. Em grande medida, tens razão. Mas, a razão é porque um bom condicionamento e uma boa resistência à força andam de mãos dadas.Diabos, já vi muitos elevadores no meu tempo que tinham bons 1RM, e podiam andar na bicicleta estacionária para sempre. Mas colocá-los numa situação do mundo real como algum trabalho manual ou algum tipo de jogo de “pick-up”, e descobrimos que a sua força sai rapidamente pela janela.

p>Não acredita em mim? Veja o que Dave Tate da fama de Westside Barbell declarou recentemente num artigo online sobre powerlifters que pensaria que teriam pouca ou nenhuma necessidade de resistência ou condicionamento: “Se pensa que se pode distinguir em qualquer desporto sem um nível básico de condicionamento, está louco. Os dias de sobre-gordura, inchado, não consegue respirar, não consegue dormir os powerlifters acabaram!”

“Os dias de sobre-gordura, inchado, não consegue respirar, não consegue dormir os powerlifters acabaram!”

A razão para isto reside no estilo de treino do formando. O princípio S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands), sempre popular, diz-nos que o nosso corpo vai adaptar-se e preparar-se para as tensões colocadas especificamente sobre ele. Ou, por outras palavras, se treinarmos consistentemente com baixos repetições, pesos pesados, com muito tempo de descanso, o nosso corpo irá adaptar-se sendo forte por um curto rebentamento, mas depois necessitará de um período de descanso decente. Como foi discutido acima, isto não é o que é mais útil no atletismo ou na vida quotidiana! A resistência, ou a capacidade de ser forte durante um longo período de tempo, seria.

Por isso devemos usar Reps altos e baixos pesos?

Tradição diz-nos que para treinar para a resistência, precisamos de usar conjuntos de Reps mais altos com peso mais baixo. Errado!

Se estamos à procura de maior resistência à resistência, então isso significa essencialmente que queremos ser tão fortes quanto possível durante o maior tempo possível. Assim, em vez de dar tudo por uma rápida rebentação e depois ceder, queremos ser capazes de continuar a exercitar-nos durante longos períodos de tempo. Agora, acha que pode alcançar esta resistência de força bombeando inúmeras repetições com um peso mais leve? Nem pensar – isso seria o mesmo que dizer a um homem que se banca com 400 libras que vai aumentar a sua resistência à força fazendo inúmeras flexões. Um aumento na resistência? Talvez. Um aumento na resistência? Nope.

Então, como aumentamos a resistência?

Para aumentar a resistência, é preciso um programa que realize três coisas: usa peso pesado (quase no limite), requer períodos de descanso mais curtos e utiliza volume.

Peso pesado

Isto é praticamente um “sem cérebro”. Se quiser ficar forte, vai ter de levantar peso pesado. O ciclismo é bom, e será necessário para uma recuperação muscular adequada, mas terá de chegar ao ponto de levantar o mais pesado possível.

Períodos de Descanso Cortados

A ideia por detrás do treino para aumentar a resistência é que quer que o seu corpo seja capaz de exercer a força máxima quando não estiver totalmente recuperado aerobicamente. Também quer treinar o seu corpo para recuperar mais rapidamente. Ou, por outras palavras, quando se está sob tensão máxima, quer recuperar mais rapidamente dessa tensão. Além disso, quer manter essa tensão por mais tempo ou mantê-la várias vezes em sucessão rápida.

Volume

Se não estiver a fazer uma quantidade razoável de repetições em geral, não irá aumentar qualquer tipo de resistência – força ou não. Está a fazer um grande volume de trabalho (associado a períodos de descanso reduzidos) que lhe dará resistência. Quando isso é acoplado a pesos pesados, então terá resistência – resistência. Pense nisto como uma equação:

Força-Endurance = Pesos pesados + Descanso curto + Volume

Pondo tudo junto

OK, agora que sabemos o que queremos fazer, como é que o fazemos? Já descobrimos que conjuntos leves de muitas repetições (digamos 3-4 conjuntos x 12-15 repetições) não são a resposta, uma vez que precisamos de levantar pesos pesados. No entanto, se levantarmos pesados, então não podemos usar repetições mais altas. Assim, usamos pesos pesados para muitos conjuntos de repetições baixas (digamos 10-20 conjuntos x 1-4 repetições). Os períodos de repouso são então reduzidos idealmente para 20-40 segundos, e nunca são superiores a 60 segundos.

Uma rotina como esta permite-nos fazê-lo:

• Utilizar pesos pesados (pois estamos a fazer baixas repetições)
• Pouco utilizar grandes volumes (pois estamos a fazer mais conjuntos)
• Curtar períodos de repouso (não demora quase tanto tempo a recuperar de um par de repetições como 12-15, para que possa fazer o seu próximo conjunto mais rapidamente)

Quando inicia uma rotina como esta, escolha um tempo de descanso mais curto (digamos 30 segundos) e comece com um peso mais leve (digamos 65-70% de 1RM) ou um tempo de descanso mais longo (digamos 60 segundos) e comece com um peso mais pesado (digamos 80-85% de 1RM). Se começar com o peso mais leve, esforce-se por adicionar peso a cada treino. Se começar com o tempo de repouso mais longo, esforce-se por diminuir a cada treino. Faça as suas progressões pequenas (apenas adicione 5-10 libras ou diminua o repouso em 5-10 segundos por treino). Realizem qualquer exercício duas a três vezes por semana.

A Real Life Example

Quando comecei a experimentar este estilo de treino, o meu 1RM para o Clean and Press foi de 210-220 libras. Contudo, o máximo que pude fazer foram 185 libras por provavelmente 3-4 repetições antes de ceder, e depois teria de esperar pelo menos alguns minutos para fazer o meu próximo conjunto.

Formando o Clean and Press duas vezes por semana, fiz 15 conjuntos x 2 repetições com períodos de descanso a partir dos 60 segundos. O meu primeiro treino, utilizei 135 libras (cerca de 65% de 1RM). Pelo Set 13, senti-me tremido, e a minha forma para o Set 15, quase me fez sofrer. O meu corpo adaptou-se rapidamente, no entanto. Diminuí o período de descanso a cada treino, e uma vez que estava com cerca de 20 segundos de descanso, aumentei o peso e comecei de novo aos 60 segundos. Na semana 6, estava a usar 185 libras para 15 conjuntos x 2 repetições com apenas 15-20 segundos de repouso. Ou seja, estava a fazer 30 repetições com cerca de 85% de 1RM em pouco menos de cinco minutos. Faça um treino como este com 3-4 exercícios, e veja quanto levantamento pesado está a fazer durante um longo período de tempo.

Prescrevi este protocolo a muitas outras pessoas que tiveram resultados semelhantes (se não melhores).

Conclusão e Rotinas de Amostra

Tenteie um treino como este – penso que ficará satisfeito com os resultados. Verá que não só está a ganhar força, como também é força que pode usar. Se quiser ler mais sobre este estilo de treino, consulte os meus livros “Singles & Duplos” ou e-mail através do meu website – WorkingClassFitness.com.