Uma parte essencial de uma alimentação saudável significa escolher quantidades apropriadas de diferentes alimentos. Quando se trata de decidir quanto comer, os termos tamanho da porção e tamanho da porção são frequentemente utilizados de forma intercambiável. No entanto, não significam a mesma coisa.
O tamanho da porção é uma quantidade padronizada de alimentos. Pode ser utilizado para quantificar quantidades recomendadas, como é o caso dos grupos alimentares MyPlate, ou representar quantidades que as pessoas normalmente consomem num rótulo de Factos Nutricionais.
O tamanho da porção é a quantidade de um alimento que se escolhe para comer – que pode ser mais ou menos do que uma porção.
Por exemplo, o rótulo de Factos Nutricionais pode indicar ½ taça de cereais para uma porção, mas se comer ¾ taça, isso é o tamanho da sua porção.
Tamanho de porção estimulante
Taças e colheres de medida são óptimas ferramentas para garantir que a sua porção é igual ao tamanho da porção, no entanto, estas ferramentas nem sempre estão disponíveis quando se está a preparar para comer. Outra forma de estimar a sua porção é comparando-a com outra coisa.
- Uma bola de basebol ou um punho de tamanho médio
- Mede cerca de 1 chávena
- Um tamanho de porção apropriado para vegetais crus ou cozinhados, fruta inteira ou sumo de fruta 100%
- Uma bola de ténis ou pequena, mão-cheia colhida
- Medidas sobre ½ cup
- Equivalente a 1-ounce para grãos, tais como massa, arroz e farinha de aveia
- Um baralho de cartas ou a palma da mão
- Medidas sobre 3 onças-equivalentes
- Um tamanho de porção apropriado para peixes, galinha, carne de vaca e outras carnes
- O tamanho do polegar
- Mede cerca de 1 colher de sopa
- Um tamanho apropriado para manteiga de amendoim ou outras pastas de barrar como manteiga de amêndoa
- Um selo postal ou o ponta do ponteiro para a primeira junta
- Mede cerca de 1 colher de chá
- Um tamanho de porção apropriado para óleos ou outras gorduras
Mede regularmente os alimentos para ter uma ideia de como são os tamanhos das porções. Torna-se mais fácil escolher a quantidade apropriada à medida que se vai habituando a ela. Embora os tamanhos de porção sejam uma ferramenta valiosa, é importante ouvir o seu corpo enquanto come. Se ainda tiver fome depois de comer uma porção, isso significa provavelmente que precisa de mais comida. E se estiver cheio de menos de uma porção, também não há problema.
Distorção da Porção Supérflua
É fácil confundir uma porção maior com um valor melhor. Para superar a distorção da porção e reduzir as suas ajudas, tente o seguinte:
- Leia o rótulo. O rótulo Nutrition Facts pode ajudá-lo a identificar o tamanho adequado da porção. Notou alguma alteração nos rótulos de Factos Nutricionais? Muitos fabricantes já começaram a adaptar o novo rótulo Nutrition Facts nos seus produtos, e o novo rótulo Nutrition Facts aparecerá em todos os produtos alimentares até 1 de Janeiro de 2021. Saiba mais sobre os novos rótulos visitando o website da FDA
- Coma de um prato, não de uma embalagem. É fácil comer mais do que uma porção quando se come directamente da caixa ou do saco. Porcione primeiro a sua comida e guarde o recipiente antes de começar a mastigar para manter o tamanho da sua porção sob controlo.
- Use as ferramentas certas. Experimente porções de alimentos com copos e colheres de medida para ter uma ideia de como é o tamanho da porção. Pequenos pratos e tigelas também podem fazer com que os tamanhos das porções pareçam maiores e deixá-lo mais satisfeito.
- Salte a actualização. Ao jantar fora, pode parecer um valor melhor pagar 50 cêntimos extra por um tamanho maior. Se conseguir transportar a comida para casa em segurança para comer mais tarde, isso pode ser um bom negócio. Caso contrário, basta manter o tamanho da porção que se sabe que se pode comer de uma só vez sem se sentir demasiado cheio.