Bodyweight tabatas, burpees, and HIIT training can be fun, but if you spend enough time in the gym, you just find yourself exploring Olympic lifting. Movimentos como o poder de limpeza e de roubo de barbela podem criar força, poder explosivo, e músculo sério – e também têm um aspecto muito fixe.
Têm também um aspecto altamente técnico, e podem parecer tão intimidantes que não se saberá como começar a aprendê-los. E o seu corpo também pode não ter a mobilidade e a coordenação para lidar com eles, não importa quantas aulas de fitness tenha frequentado. E falhar nos elevadores olímpicos pode levar tanto a lesões como a frustração.
Portanto, facilite a sua aprendizagem. Domine estes movimentos de partida para cada elevador olímpico, fazendo 3 a 4 conjuntos de 4 a 6 repetições para estes movimentos. Não faça mais do que dois destes exercícios em qualquer treino dado.
Vão ajudá-lo a construir confiança, conforto e força antes de progredir gradualmente para os movimentos que mais deseja fazer, e revelar as questões em que mais tem de trabalhar antes de poder dominar os elevadores olímpicos mais difíceis. Melhor de tudo, estes movimentos de arranque também o ajudam a construir força e poder explosivos; dependendo dos seus objectivos de fitness, poderá nem sequer precisar de progredir para os elevadores olímpicos tradicionais.
O BARBELL POWER CLEAN
O Desafio
O clean-and-jerk é um dos elevadores mais clássicos dos Jogos Olímpicos de Verão, e o clean surgiu como um dos padrões de ouro do treino. Envolve levantar uma barra do chão, depois “puxá-la” para cima e para os ombros, agachar-se ligeiramente debaixo dela, e depois levantar-se completamente. Mas requer uma tonelada de flexibilidade nos ombros, pulso e costas, bem como coordenação e timing para “mergulhar” sob a barra depois de a levantar até às ancas.
As Alternativas
P>Primeiro a desligar, não inicie o elevador a partir do chão. Comece com um pendurado limpo, que lhe faz segurar o barbelo nas ancas. Isto permitir-lhe-á concentrar-se na segunda fase da limpeza, aquela que é mais complicada. Uma limpeza de energia envolve dois puxões, um “primeiro” puxão que o faz essencialmente levantar a barra do chão, e um “segundo” puxão que o faz explodir das ancas para conduzir a barra o mais alto possível, depois agachar-se debaixo da barra e levantar-se.
Este segundo puxão está repleto de desafios técnicos, e o puxão de pendurar limpo vamos concentrar-nos nisso. Também o ajudará a salvar as suas costas inferiores de sobrecarga. Para fazer o pendurar limpo, comece com a barra nas ancas, e dobre ligeiramente para a frente, nunca deixando a barra cair para além da coxa inferior. De forma rápida e explosiva, “rebente” o peso para cima, conduzindo para a frente com as ancas, saltando ligeiramente do chão, e depois encolha o peso para cima. Apanhe o peso o mais alto possível, depois dobre ligeiramente os joelhos para deslizar o tronco por baixo dele. Assim que estiver “agarrado” nos seus ombros, levante-se.
Deixe o “primeiro” puxão, que é essencialmente um lifting, para mais tarde. A outra beleza do enforcamento limpo: não poderá usar o máximo de peso possível numa limpeza energética, o que significa menos hipóteses de lesões, uma vez que está a aprender a mecânica.
Masterizar aquele “pop” da anca também é fundamental para o seu sucesso de poder limpo; para o fazer, usará um movimento separado, o haltere sentado pendurado limpo. Para o fazer, sente-se à beira de um banco segurando dois halteres de peso médio. Dobradiça para a frente apenas ligeiramente, trabalhando para manter uma parte de trás plana, depois voltar para trás a direito, e explodir os halteres para cima à medida que o faz. Mas tenha cuidado para não fazer disto um haltere; trate os seus braços como uma corda. É o pop da anca que conduz os halteres até aos seus ombros.
THE JERK
The Challenge
The jerk is the finishing portion of the clean-and-jerk, talvez o movimento de levantamento de peso mais armazenado nos Jogos Olímpicos de Verão. Depois de limpar o peso até aos ombros, é preciso levantá-lo por cima. Sim, parece uma prensa militar, mas não é, porque em vez de trabalhar apenas os seus ombros e tríceps, está a usar todo o seu corpo para impulsionar o peso para cima.
Para isso, dobra os joelhos, depois salta explosivamente para cima, impulsionando a barra para fora dos seus ombros. Ao fazer isto, divide-se as pernas numa posição de lunge, baixa-se o tronco, depois “apanha-se” a barra por cima, bloqueando os cotovelos. Para terminar o elevador, levanta-se da posição de lunge.
O que é, conseguir que a barra em cima seja ultra-desafiada, especialmente se tiver tido um historial de lesões nos ombros, ou se trabalhar num trabalho de secretária e não tiver força e estabilidade adequadas nas costas.
A Alternativa
Tentear o idiota de um braço de um braço rachado. Isto permite-lhe treinar os seus ombros e força explosiva, tal como faria enquanto fazia um idiota padrão, mas o haltere é mais tolerante à fraca mobilidade do ombro.
Para fazer o sacudidela, comece de pé, com os pés afastados, segurando um haltere no ombro, o outro braço posicionado para o ajudar a manter o equilíbrio. Agache-se ligeiramente para trás com as pernas, um “mergulho” rápido que é mais pequeno do que um meio-quadrado. Depois explode para cima (não há problema em saltar de facto cerca de uma polegada do chão). Use esse impulso para pressionar o haltere para cima. Ao mesmo tempo, divide-se a postura atlética para que a sua perna dominante seja para a frente. Coloque mais do peso nessa perna frontal.
Com o peso acima, volte à sua postura original, depois baixe lentamente o peso. Repita por 4 a 6 repetições, alternando a perna dianteira a cada repetição. Alternar o braço que treina cada conjunto.
O BARBELL SNATCH
O Desafio
O golpe de barra pode ser o movimento mais atlético em todo o treino de pesos. O seu objectivo aqui: levantar um haltere do chão para cima num movimento fluido. Vai precisar de ombros móveis para o fazer, e pernas explosivas e poderosas, e também vai precisar de muita força de núcleo.
As Alternativas
p>Muito parecido com a limpeza da energia, o arrancamento pode ser fixado rapidamente encurtando o alcance do puxão. Assim, ajoelhe-se alto, sentado nas canelas, com as coxas perpendiculares ao chão e comece a agarrar desta forma, usando apenas o barbelo, ou um barbelo carregado com peso leve. (Também pode fazer este exercício com halteres.)
O seu objectivo é, mais uma vez, ser explosivo com as ancas, o que depois impulsiona o barbo para aquela posição superior. Apertem os músculos das costas assim que a barra estiver suspensa. Lembre-se: Está a treinar força explosiva com elevadores olímpicos, por isso não quer tentar muscular a barra para cima.
Pode também tentar o passo de arrancada. Não será capaz de levantar peso pesado com este movimento, mas irá aperfeiçoar a sua capacidade atlética da mesma forma que o arrebatamento. Para o fazer, segure uma barra leve nas suas ancas com uma pega larga, e uma caixa de dois pés à sua frente. Explodir as ancas para a frente, conduzindo a barra para cima; ao fazer isto, dê um passo para a caixa com a sua perna principal. Está a apontar para a sua cabeça e peito para viajar “através da janela” que cria com os braços para cima.
PALAVRAS DE PARTIDA
Levantamento olímpico, mesmo com estes exercícios escalonados, é um desafio e exige muito do seu corpo, de formas muito diferentes do que o treino de musculação tradicional ou os exercícios normais de fitness em grupo. Siga estas regras para tirar o máximo partido do seu treino de movimento olímpico – e para se manter seguro, também.
- Treinar elevações olímpicas não mais do que três vezes por semana. O seu corpo não está destinado a fazer estes treinos diariamente, por isso precisa de estar descansado.
- Suplementar o treino de elevadores olímpicos com treino de peso padrão. Precisa de uma boa base de força para lidar com os elevadores olímpicos, por isso precisa de dominar e possuir exercícios básicos de ginástica como prensas militares, agachamentos, e elevadores mortos.
- Fazer bastante treino de costas. Uma coluna forte manterá os seus ombros seguros enquanto for elevador olímpico, e faz mais do que isso, também. Tanto a limpeza como o puxão proporcionam um grande desafio para os seus músculos de puxar; a força que constrói ao fazer puxões, puxões de latão e filas melhorará os seus elevadores olímpicos principais.
Li>Encontrar tempo para a mobilidade. Os elevadores olímpicos não são só força e potência. Eles também requerem muita flexibilidade e mobilidade. Se estiver sempre a pressionar a bancada e não esticar o peito, terá dificuldade em encontrar uma posição limpa em cima, devido a uma falta de flexibilidade peitoral. Ao longo de cada semana, arranje tempo para fazer espuma e esticar os peitorais, bem como os tendões, glúteos e vitelos.