Does your back hurt? Sente um aperto desconfortável? Não te preocupes, não estás sozinho! As dores nas costas são uma das causas mais comuns de falta de trabalho, desenvolvimento de deficiências, e visita ao médico. Além disso, irá afectar até 80% de nós em algum momento das nossas vidas. E faz sentido, pense em todo o peso que a sua coluna vertebral deve suportar, lutando constantemente contra a gravidade.
Também não fazemos nenhum favor à nossa coluna vertebral. Muitos de nós estamos sentados no trabalho todo o dia, o que comprime a nossa coluna vertebral. Olhamos para os nossos telefones, pressionando o nosso pescoço, e não é como se a maioria das pessoas prestasse especial atenção à postura. Estes pequenos agravamentos aumentam com o tempo e muitas vezes passam despercebidos. Isto é – até começar a senti-los fazer efeito, roubando-lhe a mobilidade e causando-lhe dor ou tensão.
Embora isso pareça enervante, há uma forma eficaz de combater as dores nas costas com pouco esforço da sua parte. Ao chegar à Stretch Zone e participar em exercícios simples de alongamento assistido, irá sentir uma diferença notável no seu nível de conforto, flexibilidade e movimento.
Antes de Começar
Algo a ter em mente antes de começarmos é que nunca se deve sentir como se estivesse a ser esticado. Quando está com o seu praticante de estiramento, a comunicação é fundamental. A regra geral é pressão = bom, dor = mau.
Comecemos devagar, lembre-se de respirar enquanto é trabalhado através destes exercícios. Além disso, ouça o seu corpo. Se é a sua primeira vez, não ponha força excessiva no seu corpo, apenas vá até onde as suas articulações o permitam. Deve manter uma pressão baça, mas no segundo em que sentir algo que se assemelhe a uma dor aguda, pare. Tome esta dor como sinal para parar e aconselhe o seu terapeuta de alongamento.
p>O seu corpo e músculos têm um reflexo natural chamado ‘tonus’, que se desencadeia quando o seu corpo pensa que está a ser esticado em demasia. Os alongamentos assistidos profissionalmente como os que encontrará na Stretch Zone são concebidos para subverter este reflexo e desbloquear alongamentos mais profundos. Agora que sabe o que precisa de saber, vamos começar.
Como é que esticamos a parte superior das costas?
A importância de respirar
Não podemos salientar a importância de respirar o suficiente em alongamentos da parte superior das costas – ou quaisquer alongamentos por esse motivo.
Porque é que não quer suster a respiração quando está a ser esticado:
- Você constrói tensão e resistência adicionais
- Você priva os seus músculos de sangue oxigenado
- Você aumenta a produção de ácido láctico que leva à dor e dor
A respiração não só mantém os seus músculos oxigenados, como também ajuda o seu corpo a relaxar. Irá notar instantaneamente a diferença quando entrar num estiramento. Ao respirar profundamente, ganhará comprimento, e ao libertar lentamente o ar, notará que se instala mais profundamente no estiramento. Esta respiração profunda e controlada deve ser praticada em cada estiramento.
Ao passar por estes exercícios, siga o padrão:
- Entre em posição para o seu estiramento
- Entre numa respiração lenta mas profunda no seu diafragma (isto deve ser como inflar a sua região do estômago em vez do seu peito)
- Inhale numa contagem lenta entre cinco e dez segundos
- Slowly release in the same count, deixando o seu corpo instalar-se, e os nossos praticantes de alongamento fazer o trabalho
- Quando sair de um alongamento, deixe-nos ajudá-lo – evitando movimentos rápidos e repentinos
Respirar será um dos principais factores para que estes alongamentos funcionem, por isso tenha em mente.
Trapézio e Alongamentos do pescoço
O trapézio é um músculo grande, em forma trapezoidal, que está ligado à parte de trás do pescoço e se estende entre os ombros, da parte superior para a parte inferior das costas. A dor e a tensão neste músculo são normalmente referidas como “pescoço de texto”.’
Outras vezes, está associado ao aperto que se desenvolve ao olhar para baixo num telefone durante longos períodos de tempo. Estes alongamentos são perfeitos para aliviar o desconforto deste músculo e do pescoço como um todo.
Trapézio superior / Alongamento da orelha ao ombro
Este é um alongamento bastante fácil que se pode fazer sentado ou de pé.
P>Passo 1. Incline lentamente a cabeça para o ombro esquerdo, aproximando a orelha o mais possível do ombro sem se esforçar. O ombro direito pode começar a levantar-se quando o faz, mas tente manter os ombros quadrados.
P>Passo 2. Pegue no seu braço esquerdo e levante-o sobre a cabeça, colocando a palma da mão na bochecha direita.
P>Passo 3. Não faça pressão no pescoço, deixando simplesmente a mão apoiada no osso da face enquanto respira devagar e concentrado no diafragma. À medida que liberta o ar, o seu pescoço irá gradualmente dar ao peso leve da sua mão. Esta libertação deve ser auxiliada pela gravidade, e não pela força.
passo 4. Continue a respirar lentamente durante cerca de 30 segundos antes de levantar lentamente a sua mão, endireitando a sua cabeça, e inclinando-a para o lado direito para repetir o processo.
Quando fizermos este alongamento na nossa mesa especializada, pedir-lhe-emos que relaxe enquanto um dos nossos terapeutas move a sua cabeça de um lado para o outro, imitando este movimento.
Estiramento da escápula do nível
Dores no pescoço são frequentemente associados a má postura, porque os ombros caçados e a inclinação para a frente
cabeça coloca muita tensão no pescoço. Este alongamento é perfeito para aliviar a tensão no pescoço e ajudar a melhorar a postura.
P>Passo 1. Certificar-nos-emos de que está confortavelmente sentado. No entanto, não se deixe enganar, puxando os ombros para longe das orelhas e apertando os músculos das costas.
P>Passo 2. Agarre a parte inferior da cadeira com a mão direita e traga o queixo em direcção ao peito antes de rodar ligeiramente a cabeça em direcção ao ombro esquerdo
P>Passo 3. Levante a mão esquerda até à cabeça e coloque-a sobre a parte superior do crânio com os dedos levemente agarrados à volta da cabeça
P>Passo 4. Respire fundo e, enquanto solta, puxe suavemente a cabeça para baixo em direcção à axila até sentir pressão ao longo do lado direito do pescoço.
P>Passo 5. Solte a cabeça e volte lentamente para uma posição neutra antes de fazer o movimento do outro lado. Deve fazer estas três vezes de cada lado.
Crocodilo Pose
Este estiramento pode ser um pouco embaraçoso no início. No entanto, depois de terminar, irá sentir uma enorme diferença na parte de trás do pescoço e no meio das costas.
P>Passo 1. Deite-se de barriga para baixo na nossa mesa com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora e os calcanhares virados para dentro.
P>Passo 2. Colocar uma mão sobre a outra e descansar a cabeça sobre eles (as mãos podem estar debaixo do queixo ou debaixo da testa)
P>Passo 3. Desenhe os cotovelos e ombros suavemente para longe do chão enquanto deixa a sua cabeça pendurada. Não deve sentir que está a forçar a sua cabeça para baixo. O pescoço deve ser relaxado enquanto se afasta da mesa. Ganhar comprimento a cada inspiração e a cada exalação exercemos pressão para cima e para baixo nas costas com um rolo ou movendo as pernas
Hamstring Stretches
Você lê certo! Pernas, para as suas costas. Parece contra-intuitivo, mas isto é altamente recomendado para
pessoas que passam muito do seu tempo sentadas. Quanto mais tempo se passa sentado, mais as suas costas se tornam presas.
Além disso, se os seus tendões de perna não forem flexíveis, não serão capazes de compensar o peso que está a despejar na sua coluna quando se dobra ou levanta algo. Os tendões flexíveis também ajudam a melhorar a sua postura e, por extensão, aliviam as suas dores nas costas.
Simples Alongamento do tendão
Uma postura antiga mas boa, esta postura não só ajuda a libertar a tensão do tendão, como também ajuda a libertar a tensão na parte superior das costas. Com este alongamento e com todos os alongamentos do tendão do tendão, é importante estar atento ao que o seu corpo lhe diz – não exagere e vá devagar.
P>Passo 1. Sente-se na mesa com ambas as pernas estendidas, com os calcanhares a tocar, e com os dedos dos pés a apontar para o tecto.
P>Passo 2. Mantenha as costas direitas e os ombros para baixo (ajuda a visualizar um cordel puxando a cabeça do couro cabeludo até ao tecto) e depois coloque as mãos de cada lado das ancas e pressione ligeiramente para baixo até sentir que está sentado o mais direito possível.
P>Passo 3. Mantendo as costas direitas, estique as mãos para a frente, e dobre-se na cintura. Ajudá-lo-emos, empurrando suavemente as suas costas. Dê ênfase a evitar o arredondamento das suas costas e pense mais em puxar o peito em direcção ao chão do que em direcção à cabeça.
P>Passo 4. Ajudá-lo-emos a manter a posição durante cerca de 30 segundos, encontrando comprimento com cada respiração, e permitindo que a gravidade puxe o seu corpo para a frente com cada exalação.
Hurdler Hamstring Stretch / Cross-leg Fold Forward Fold
Outro simples estiramento assistido do tendão do joelho que também lhe dá alguma libertação da parte superior das costas.
P>Passo 1. Deite-se com os ombros para baixo e longe das orelhas. Vamos ajudá-lo a cruzar lentamente um pé sobre o outro, mantendo a perna posterior o mais direita possível.
P>Passo 2. Mantendo as pernas direitas, vamos levantá-las nos calcanhares e puxá-las para cima até estarem direitas para cima.
P>Passo 3. À medida que trabalhamos através de alguns movimentos, faça um esforço consciente para manter a base da sua coluna vertebral plana sobre a mesa.
P>Passo 4. Encontre comprimento com as suas inalações e deixe o seu corpo libertar com cada exalação enquanto o ajudamos a manter a postura durante trinta segundos antes de trocar de pernas
Alongamentos da parte superior das costas para dor
Esta série de alongamentos é especificamente concebida para libertar a tensão e a dor na parte superior das costas. Enquanto os alongamentos anteriores aliviam indirectamente a dor, estes três alongamentos visam especificamente as partes das costas mais vulneráveis à pressão.
Pose da Criança
Uma das poses de repouso fundamentais utilizadas no yoga, a pose da criança é um excelente alongamento passivo para aliviar a tensão das costas e dos ombros. É simples, fácil, e super eficaz, mas ainda mais com alguma assistência.
P>Passo 1. Chegue a uma posição de joelhos sobre a nossa mesa, com os joelhos afastados à largura da anca e as palmas das mãos apoiadas nas coxas.
P>Passo 2. Respire fundo e, ao exalar, baixe o tronco com a barriga apoiada nas coxas e as mãos estendidas diante de si.
P>Passo 3. Traga as mãos de volta para cada lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e a testa apoiada no tapete ou tapete.
P>Passo 4. Respire longa e deliberadamente no diafragma e em cada exalação relaxe o pescoço e as costas, deixando os ombros derreter sobre as pernas e em direcção ao chão.
P>Passo 5. Sentirá os nossos terapeutas de alongamento aplicar pressão na parte inferior das costas e na coluna vertebral para ajudar a obter uma maior libertação.
Supine Back Twist
Um alongamento passivo com uma tonelada de benefícios para as suas dores na parte superior e inferior das costas! Como com todos estes movimentos, não se deve sentir forçado a posições com as quais se sente desconfortável. Portanto, se sentir uma dor aguda, essa é a sua fila para nos avisar.
P>Passo 1. Deita-te de barriga para cima sobre a mesa com ambos os braços esticados para ambos os lados, com as pernas direitas para a frente. Estiquem activamente as mãos para se certificarem de que estão totalmente jogadas.
P>Passo 2. Com os braços ainda estendidos, dobraremos o joelho esquerdo e levantaremos a sua perna do chão e dobraremos sobre a perna direita enquanto mantém os ombros achatados no chão.
P>Passo 3. Com a sua perna esquerda sobre a perna direita e os seus ombros quadrados no chão, viraremos a sua cabeça para a direita. Isto deve parecer que o seu joelho está virado para a direcção oposta da sua cara.
Passo 4. Depois empurraremos para baixo os seus joelhos, adicionando pressão à sua parte inferior das costas e libertando tensão nessa área, bem como nos seus quadris.
P>Passo 5. Respire lenta e propositadamente durante 30 segundos, libertando mais tensão com cada exalação. Em nenhum momento deverá sentir-se forçado a uma viragem mais profunda do que o seu corpo pode aguentar. Deixe-nos fazer o trabalho e o seu corpo relaxar antes de repetir do outro lado.
Damos-lhe agora nove exercícios úteis que irão esticar a parte superior das suas costas e libertar a tensão que leva à dor e ao desconforto. Estes, claro, não devem ser uma coisa única. Pessoas de todas as idades devem alongar-se regularmente para evitar as armadilhas da dor lombar.
Quer saber mais sobre alongamentos da parte superior das costas para dor ou tensão?
Estes alongamentos da parte superior das costas são um excelente começo para melhorar a flexibilidade das suas costas e reduzir a dor. No entanto, mesmo assim, pode sentir que precisa de um pouco mais. Não há vergonha nisso! Stretch Zone trata pessoas de todas as idades e até atletas profissionais na NFL, NBA, e MLB.
Os nossos métodos são comprovadamente eficazes. Se estiver pronto para obter mais da sua sessão de alongamento, contacte-nos hoje para um alongamento gratuito de 30 minutos! Estamos entusiasmados por ajudá-lo a ver a diferença!