It starts about now: A sensação de pressão à volta da cintura das calças, a letargia paralisante quando o alarme dispara todas as manhãs, o amanhecer da consciência de que o treino mais duro que teve em meses foi levar o lixo para fora depois do jantar de Acção de Graças. Sim, está a acontecer novamente – a migração anual para o exterior do seu instinto. Todos os anos, sobe de balão durante o Inverno, apara durante a Primavera e o Verão, e depois no Outono está em forma, ou pelo menos em forma_ish_, novamente. Mas precisamente quando pensamos que é este o ano em que finalmente se rompe a barreira que separa o Verdadeiramente em Forma do Sim, Eu Sei Como Manter o Meu Peso Sob Controlo – você empata. A balança pára de se mover. A sua motivação evapora. E em breve, as férias chegam e o yo-yo anual começa tudo de novo.
Então porque é que, apesar dos seus melhores esforços, nunca foi capaz de apertar permanentemente aquela suavidade que tem tido em torno da sua secção intermédia desde a faculdade? A resposta curta: É porque estás a pensar nesse peso da forma errada. Empurrar através do planalto é menos perder peso do que adicionar músculo. Trata-se de aumentar o volume, mas não de uma forma esteroidal, de que maneira para a camisa-de-cavalo-calçada. Substituir essa flácida remanescente por músculo magro far-lhe-á parecer e sentir a forma como imagina que ficaria se perdesse mais dez quilos. A balança pode mover-se apenas um pouco (ou pode não se mover de todo), mas estará na melhor forma da sua vida.
Você já conhece a primeira regra da perda de peso: Trata-se de gastar mais calorias do que as que consome. Para começar a perder peso, muda a sua dieta e os seus hábitos de exercício para criar um défice calórico que o leva a ficar mais magro. Mas um corpo mais magro requer menos energia para se sustentar, o que significa menos calorias queimadas. “À medida que perde peso”, diz Madelyn Fernstrom, Ph.D., directora fundadora do Centro de Gestão de Peso da Universidade de Pittsburgh, “a sua taxa metabólica diminui. Isso significa que já não precisa de tanta comida como antes”. Eventualmente, o seu metabolismo reduzido compensa o défice calórico que estabelece através da dieta e do exercício, e o seu corpo estabelece um novo equilíbrio.
Para continuar a progredir, precisa de estabelecer outro défice calórico. Mas agora é realmente difícil. Já fez as coisas fáceis – as batatas fritas de que desistiu à hora do almoço, os três dias de exercício moderado por semana que aumentou de não – e os passos seguintes são todos inapetentes. Seis meses de contagem de calorias? Demasiado parecido com o acampamento de gordos. Cinco ou seis horas de exercício por semana? É suficientemente desafiante apertar em três.
Felizmente, há outro caminho para um corpo mais magro e forte: ajustar a sua composição corporal. As células musculares têm o dobro da actividade metabólica das células gordas, o que significa que quanto mais elevada for a sua relação músculo/gordura, mais elevado é o seu metabolismo de base e mais calorias queima em repouso. Se se concentrar em construir músculo uma vez que o tempo se torna frio – em vez de ficar frustrado por a escala ter parado de se mover para baixo – pode ficar mais magro sem quaisquer intervenções radicais na dieta ou aumentos dramáticos no tempo de exercício. E assim, na Primavera, estará a construir sobre ganhos de fitness em vez de compensar o tempo perdido.
P>Passo 1: Fique Forte
Certo, adoraria parecer um herói de filme de acção. Mas esses tipos trabalham seis ou sete dias por semana com treinadores privados, e as suas dietas são concebidas por nutricionistas pessoais. (Por vezes até recebem um pequeno impulso da CGI.) Escolha uma destas três estratégias de treino regulares e maximizará o potencial de musculação dos seus treinos.
p>>a>a>a>a>a>a>a>a>Se for como muitos rapazes, provavelmente tem uma rotina de aptidão física básica que gira em torno de fazer alguma corrida cardiovascular regular ou talvez andar de bicicleta de exercício – algumas vezes por semana. A fim de alterar a sua composição corporal, é necessário substituir parte do cardio por treino de peso de alta intensidade que atinge todos os principais grupos musculares. Quer fazer circuitos, passando do exercício para o exercício a um ritmo que mantenha o seu ritmo cardíaco tão elevado como seria se ainda estivesse na passadeira ou na bicicleta. Dessa forma, obterá os mesmos benefícios cardiovasculares, ao mesmo tempo que aumenta a sua massa muscular magra.p>Sons simples, certo? Não é necessário – especialmente quando se trata da motivação necessária para romper com a sua rotina actual. Correr e andar de bicicleta são recompensadores em parte porque são fáceis de medir: Depois de um treino, sabe até onde foi e quão rápido. Para que o treino com pesos funcione para si, precisa de encontrar objectivos específicos e práticos, tal como faria quando treina para uma corrida.
Três Objectivos de Força-Treino Um Tipo Médio Pode Cumprir
- p>aumentar o seu salto vertical em quatro polegadas.
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p>Fazer dez flexões sem descanso.
- p>Banca-pressione o seu próprio peso.
- p>Diminua o seu ritmo num sprint de vinte segundos.
- p>Completar os sprints de dez quilómetros de colina sem necessitar de mais de dois minutos de descanso entre cada um.
- p>Tire um minuto de descanso do seu tempo de quilómetro.
- p>Boxing: Não há uma abordagem à aptidão física que ofereça uma melhor combinação de força e cardio.
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p>Pilates: Sim, é a sua namorada que o faz. Mas se encontrar um ginásio que seja sério – saberá quando o seu treinador começar a falar reverentemente de Joseph Pilates – ficará tão dorido que nunca mais voltará a sorrir.
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Crossfit: Treinos diários loucos e intensos publicados na Web que adquiriram um culto como o seguinte.
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Increase Your Speed
Você não precisa de uma inscrição num ginásio para alterar a sua composição corporal; pode ficar mais forte aumentando a intensidade das suas corridas. Comece por fazer pelo menos um dia de sprints por semana. Após cerca de uma milha de aquecimento, corra o mais forte que puder durante cem jardas, depois pare e fique parado até se sentir como se pudesse continuar confortavelmente uma conversa. Repita o sprint mais três vezes, depois arrefeça durante uma milha. Na semana seguinte, faça seis sprints, depois oito na semana seguinte. Trabalhe até dez antes de iniciar o processo, desta vez com um quarto de milhas. Aumentar a intensidade desta forma irá encorajar o crescimento muscular nas pernas e aumentar a capacidade cardíaca. E se conseguir trabalhar em pelo menos alguns treinos de musculação, flexões, agachamentos, ou alongamentos, verá rapidamente melhorias na massa muscular magra. “Se acabou de fazer trabalho aeróbico, pode ser ‘magricela gorda'”, diz o campeão Ironman e consultor de fitness Dave Scott. “É a isso que os atletas de resistência chamam tipos que podem correr longas distâncias mas não têm tónus muscular”
Três objectivos de força para corredores
Tente algo completamente novo
Outra grande forma de construir músculo é forçar o seu corpo a adaptar-se a novos tipos de movimento. Em vez de correr quatro vezes por semana, substitua dois desses treinos por passeios de bicicleta ou natação. Ou fazer algo ainda mais radical, como inscrever-se em aulas de yoga ou de Pilates duas vezes por semana. A variedade encorajará o crescimento dos músculos que o seu corpo não está habituado a usar, o que, por sua vez, fará subir o seu metabolismo. Faça o que fizer, não pode simplesmente telefonar-lhe: Para ver quaisquer benefícios reais, aborde a nova actividade com a mesma intensidade que aplicou à sua antiga.
Três actividades que nunca considerou e que irão dar cabo do seu rabo
P>P>P>P>P>P>P>Embora mudar os seus treinos o leve a alterar a sua composição corporal, também precisa de ajustar a sua dieta. Mas não entre em pânico: Estes são ajustes, não grandes mudanças de estilo de vida.
p>Target Just a Few More Cuts
Você já fez os sacrifícios fáceis, mas há provavelmente algumas coisas que ainda permite a si próprio – umas poucas porções em excesso, um lanche desnecessário aqui ou ali. “Não é realmente assim tão difícil mudar a composição do seu corpo”, diz Matthew Byerts, um treinador e nutricionista que ajuda os actores a prepararem-se para os seus papéis. “É preciso queimar 3.500 calorias em excesso para se perder um quilo de gordura. Se se pode ter consciência de quantas calorias se está a comer e cortar 250 por dia, isso é um quilo a cada duas semanas”
Comece por experimentar a contagem de calorias – mas apenas durante sete dias. A melhor maneira de o fazer é com uma aplicação para o seu telefone (como o Calorie Tracker), uma vez que o tem sempre consigo. Grave tudo o que come durante uma semana e depois procure coisas das quais não se importará realmente de abdicar, especialmente açúcares simples. Provavelmente está a ingerir pelo menos algumas centenas de calorias extra desnecessárias de refrigerantes, bebidas energéticas, ou aquele almoço semanal de frango frito. Corte o refrigerante por completo e faça um esguicho quinzenal desse frango – e depois apague a aplicação de contagem do seu telefone. Nunca mais vai precisar dela.
Snack Wisely
O problema da fome é que ela supera a necessidade de comida do seu corpo. Assim, quando a sensação de fome desaparece, geralmente já comeu mais do que precisava. Isto é especialmente verdade com os aperitivos, pois uma fome intensa ao fim da tarde pode muitas vezes ser saciada com muito menos comida do que se pensa que se precisa. Assim, em vez de comer até se sentir completamente cheio, identifique alguns alimentos de que gosta e que vêm em porções de 100 a 200 calorias, tais como alguns pedaços de fruta ou uma única porção (um par de punhados) de amêndoas ou pistácios. Coma uma porção primeiro, depois espere cerca de vinte minutos. Se ainda tiver fome, coma outra.
P>passo 3: Get Real
Assumindo que conseguirá substituir gordura por músculo este Inverno (e conseguirá, certo?), em breve será novamente confrontado com o mesmo problema: outro planalto. E esse planalto vai provavelmente chegar antes de começar a ver qualquer coisa que se assemelhe a um pacote de seis, onde o seu estômago costumava estar. “Quando te aproximas do teu ideal, tens de determinar onde é bom o suficiente”, diz Fernstrom. “Precisas de dizer, aqui está o meu novo equilíbrio. Pode ser mais alto do que realmente desejas, mas olha para o teu nível de esforço e decide se é ou não sustentável”
p>alguns dias, não terás tempo suficiente para o teu treino planeado. Não faz mal. A melhor parte de ensinar o seu corpo a treinar mais intensamente é que, uma vez que aprenda a esforçar-se, ainda pode obter algo de uma visita muito curta ao ginásio. Se acabar com apenas trinta minutos depois do trabalho, por exemplo, um circuito rápido e duro de musculação vai pagar dividendos muito mais elevados do que uma corrida curta. Só não cometa o erro de saltar completamente o exercício. Esse é o caminho mais rápido para terminar no iô-iô. E agora que chegou tão perto da verdadeira condição física, quer realmente começar de novo?
Mark Kirby ainda está dorido por ter tirado o lixo do Dia de Acção de Graças.