Deixou alguma vez olhar para outra pessoa e desejou ter o seu corpo? Talvez eles se ponham facilmente em músculo, ou não parecem ter muita gordura corporal extra.
Sente que algumas pessoas podem comer o que quiserem e não ganhar peso? Enquanto que você olha para a comida e jura que acabou de ganhar um quilo.
A forma como o seu corpo processa e utiliza a gordura e a facilidade com que se pode ganhar músculo resume-se ao tipo de corpo. Hoje, vamos discutir o tipo de corpo mesomorfo.
Este tipo de corpo tende a ter uma moldura rectangular. Podem ganhar músculo facilmente e também ganhar ou perder peso com relativa facilidade. Tendem a ter um tronco mais longo com membros mais curtos, e ombros mais largos do que as ancas.
Os mesomorfos dominam nos desportos, especialmente aqueles que requerem potência e velocidade explosivas. A sua percentagem mais elevada de fibras musculares de engate rápido ajuda-os a ganhar músculo mais facilmente do que outros tipos de corpo.
Aqui estão alguns mesomorfos famosos, incluindo alguns da Era Dourada da musculação:
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
li>Terrell Owens
O tipo de corpo mesomorfo é um dos três principais somatótipos criados pelo psicólogo William Sheldon. Nos anos 40, ele determinou que cada tipo de corpo pertencia a uma destas categorias: ectomorfo, endomorfo, e mesomorfo.
P>Pode ser dominantemente um tipo de corpo, exibindo ao mesmo tempo traços de outro tipo de corpo. Diz-se que o seu tipo de corpo também inclui traços de personalidade específicos, embora esta não seja uma regra difícil.
Hoje em dia, discutimos o tipo de corpo mesomorfo ideal para culturismo e guia de dieta.
O Guia Mesomorfo para culturismo
Quando se trata de fazer exercício, o tipo de corpo mesomorfo tem mais facilidade do que outros. Os mesomorfos são capazes de ganhar e perder peso mais facilmente do que outros tipos de corpo. Eles também têm naturalmente mais massa muscular.
Os seus objectivos para o seu corpo ditarão como passará o seu tempo de treino. Com o tempo, as suas necessidades de musculação podem mudar, o que também irá alterar a sua rotina de treino.
Reduzir a gordura corporal
Se o seu objectivo é perder alguma gordura corporal, concentre-se mais no cardio do que no levantamento de peso. O cardio ajudará a queimar melhor a gordura corporal do que o levantamento de pesos. Pode também perder alguma massa muscular no processo, mas como mesomorfe, poderá reconstruir-se rapidamente.
A cardio deve ser feito pelo menos durante 15 a 30 minutos três a cinco vezes por semana. Para evitar ficar aborrecido ou sem motivação, troque as suas sessões com diferentes tipos de exercício.
O tipo de corpo masculino e feminino mesomorfo responderá melhor aos exercícios do tipo HIIT. O treino em intervalos de alta intensidade irá ajudar a queimar a maior quantidade de gordura corporal no menor espaço de tempo. Pode até considerar o método Tabata do HIIT, que lhe dá um treino intenso em apenas alguns minutos por dia.
Embora o HIIT seja geralmente o mais eficaz para mesomorfos, deve ainda incorporar um treino de cardio em estado estável ou duas vezes por semana. Dividir as suas sessões de cardio entre o estado estável de ritmo mais lento e o HIIT reduzirá o risco de lesões e sobretreinamento.
Formas de cardio em estado estacionário:
- Caminhada
- Jogging
- Biking
- Swimming
- Hiking (dependendo da rota, isto também poderia ser considerado HIIT com trilhos desafiantes)
- Yoga
Formas de HIIT:
- Tabata
- Aulas de grampo
- Sessões de cordas de batedor
- Sessões de cordas de batedor
- Sessões de impressão
- Sessões de crossfit
Treinamento de circuit
Sessões de acampamento
p>HIIT são flexíveis; requerem períodos de alta e baixa intensidade com o mínimo de pausa possível. Crie o seu próprio ou faça uma aula para obter os benefícios deste tipo de cardio.
Músculo do Bebé
Se pretende construir músculo, está com sorte. O tipo de corpo mesomorfo já está à frente do jogo em comparação com os tipos de corpo ectomorfo e endomorfo.
A melhor maneira para o tipo de corpo mesomorfo construir músculo é levantar pesos moderados a pesados. Manter um horário de quatro a cinco dias por semana, com repouso suficiente entre as sessões de levantamento.
Apontar para três conjuntos por exercício, com pelo menos oito repetições por conjunto. O repouso entre conjuntos não deve ser superior a 60 segundos, até 90 segundos quanto mais pesado levantar.
A escolha é sua se quiser concentrar-se num grupo muscular por sessão ou fazer um treino de corpo inteiro. No entanto, é provável que veja melhores ganhos musculares mais rapidamente quanto mais trabalhar um grupo muscular.
Para manter a gordura corporal à distância, não se esqueça de incluir o cardio como parte da sua rotina de fitness semanal. Duas a três sessões por semana são tudo o que precisa, e estas sessões podem ser incorporadas como aquecimento.
Improve Strength and Stamina
Pode estar satisfeito com o seu crescimento muscular neste momento, e em vez disso preferir concentrar-se em construir força e resistência. Se for este o caso, a sua rotina de treino será diferente de um mesomorfo que procura construir músculo.
Apontar para repetições mais altas e conjuntos com pesos mais leves. A realização de exercícios apenas com pesos corporais irá ajudá-lo a melhorar a sua resistência e força sem afectar a massa muscular.
P>Pode também incorporar diferentes técnicas nas suas sessões de elevação. A adição de circuitos de treino ou superconjuntos irá quebrar o seu horário de elevação e ajudá-lo a atingir o seu objectivo.
Apenas como na construção de músculos, ainda vai querer incorporar algumas sessões de cardio a cada semana para evitar gordura corporal indesejada.
P>Próximo, discutiremos a melhor dieta para o ajudar a atingir os seus objectivos.
O Guia de Dieta do Mesomorfo
O tipo de corpo mesomorfo deve prestar atenção à sua dieta e macros, se quiserem evitar embalar os quilos. Manter uma dieta equilibrada ajudará a construir músculo e manter a gordura corporal à distância.
Como o tipo de corpo com maior massa muscular, os mesomorfos tendem a necessitar de calorias mais elevadas na sua dieta diária. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), os mesomorfos saem-se bem com dietas com elevado teor de proteínas.
Para determinar quantas calorias deve comer por dia, terá primeiro de calcular o seu TDEE. O gasto diário total de energia é diferente para todos e é a base utilizada para determinar as calorias necessárias.
Agora, terá de calcular as suas necessidades calóricas. Aqui estão alguns artigos para o ajudar:
- Quantas calorias queimo num dia?
- Quantas calorias devo comer num dia?
- Conte as suas calorias
Ao comer as suas refeições ao longo do dia, divida o seu prato em terços. Quer uma quantidade uniforme dos três macronutrientes: gordura, proteínas, e hidratos de carbono.
Comendo uma dieta alimentar completa e densa em nutrientes evitará o excesso de gordura corporal muito melhor do que um plano de dieta menos saudável. Escolha sabiamente os seus alimentos se estiver preocupado com a gordura corporal.
Aqui estão algumas ideias de alimentos a incluir na sua dieta mesomorfa.
Gorduras
Comidas saturadas e gorduras trans, que incluem hidratos de carbono vazios e podem estar cheias de açúcar. Isto inclui alimentos processados, como por exemplo:
- Candy
- Baked goods
- Fried foods
- Desserts
- Breads (excepto cereais integrais)
em vez disso, optam por gorduras saudáveis, que são principalmente gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estes alimentos incluem:
- Avocado
- Nozes
- Sementes
- Olives
- Sardinhas
- Salmon
- Óleo de corte
- Óleo vivo
p>Refeições de aquecimento estão bem com moderação, mas se quiser pouca gordura corporal, faça-lhes um lanche ocasional.
Proteína
Cuidado de incluir proteínas em cada refeição para ajudar na construção, reparação, e recuperação muscular.
Exemplos de proteínas saudáveis são:
- Aves de capoeira
- Peixe
- Carne vermelha vermelha laica
- Eggs
- Legumes
- Feijões
- Iogurte grego
Dependente da sua ingestão de proteínas, pode querer incluir batidos de proteínas para se certificar de que está a receber o suficiente. Se tiver comido recentemente, pode desfrutar do seu batido depois de um treino. Se não tiver comido, pode querer beber o batido antes do treino.
Vintage Brawn™ inclui as três fontes de proteínas numa deliciosa porção. Receba 24 gramas de proteína em cada porção para o ajudar a alcançar as suas macros proteicas e a construir músculo. Também pode fazer alguns batidos proteicos com sabor a proteína; temos algumas receitas que pode querer experimentar.
Se achar que está a ganhar demasiada gordura corporal, pode querer considerar uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono. Comer desta forma vai ajudar a construir massa muscular magra sem excesso de gordura corporal.
Agora, vejamos a melhor forma de o tipo de corpo mesomorfo se exercitar para atingir os seus objectivos de composição corporal.
Hidratos de carbono
O último terço do seu prato deve consistir em hidratos de carbono. Quer carboidratos cheios de nutrientes e fibras, para o manter mais cheio sem ter de comer demasiadas calorias.
Inclua frutas e legumes na estação do ano sempre que puder. Se tiver mercados de agricultores na sua área, considere comprar lá os seus produtos para achados na estação do ano. Os citrinos e as bagas são sempre uma boa escolha se quiser perder peso ou evitar ganhar.
Apontar para grãos inteiros em vez de opções menos saudáveis como farinha branca, grãos, massa, e pão. Em vez disso, escolha estes tipos de carboidratos:
- Quinoa
- Cevada
- Azeites
- Arroz castanho
- Cuscuz
- Bulgar
Escolha carboidratos com o mínimo de processamento possível e com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Comer carboidratos mesmo antes de um treino aumentará as reservas de glicogénio, que se esgotam ao fazer exercício.
A poupança de glicogénio adequado para converter em energia reduzirá a hipótese de quebra de massa muscular para energizar o treino.
Brato para cima
O tipo de corpo mesomorfo é ideal para atletas cuja profissão requer velocidade, potência e agilidade. Eles podem ganhar músculo facilmente mas também podem ganhar gordura corporal facilmente, por isso precisam de ter cuidado com as suas macros.
Muitos culturistas têm um tipo de corpo mesomorfo dominante que os ajuda a mostrarem-se bem nas competições. Eles são capazes de manipular as fases de volume e corte para lhes dar uma vantagem sobre a competição.
A sua rotina de treino semanal depende dos seus objectivos corporais. Se o seu objectivo é perder peso, vai querer concentrar-se mais no cardio do que no levantamento de peso. Construir músculos requer sessões frequentes de levantamento pesado enquanto a velocidade e a resistência da construção requerem pesos mais leves.
Coma uma dieta igual de hidratos de carbono, gorduras saudáveis, e proteínas. Dietas com maior teor de proteínas e menos carboidratos também funcionam bem para este tipo de corpo. Conhecer o seu tipo de corpo pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos corporais e facilitar o seu sucesso.
Conhece o seu tipo de corpo? É uma mistura de mais do que um? Come e faz exercício de acordo com o seu tipo de corpo?