Este é um excerto de Full-Body Flexibility-2nd Edition de Jay Blahnik.
P>Primeiro vamos rever algumas técnicas e termos importantes. Mesmo que esteja familiarizado com alongamentos, é uma boa ideia verificar duas vezes o seu conhecimento sobre esta informação. Alguns destes termos são normalmente confundidos e mal utilizados.
Estiramento estático
Estiramento estático significa que um alongamento é mantido numa posição desafiadora mas confortável durante um período de tempo, normalmente entre 10 a 30 segundos. O alongamento estático é a forma mais comum de alongamento encontrado na aptidão geral e é considerado seguro e eficaz para melhorar a flexibilidade geral. Contudo, muitos especialistas consideram o alongamento estático muito menos benéfico do que o alongamento dinâmico para melhorar a amplitude de movimento para o movimento funcional, incluindo desportos e actividades para a vida diária.
Estiramento Dinâmico
Estiramento Dinâmico significa que um alongamento é realizado através de uma amplitude de movimento desafiante mas confortável repetidamente, normalmente 10 a 12 vezes. Embora o alongamento dinâmico exija uma coordenação mais ponderada do que o alongamento estático (devido ao movimento envolvido), está a ganhar favor entre atletas, treinadores, treinadores e fisioterapeutas devido aos seus benefícios aparentes na melhoria da amplitude funcional de movimento e mobilidade nos desportos e actividades da vida diária.
Notem que o alongamento dinâmico não deve ser confundido com o alongamento balístico à moda antiga (lembram-se dos toques saltitantes dos dedos dos pés das aulas de Educação Física?). O alongamento dinâmico é controlado, suave, e deliberado, enquanto que o alongamento balístico é descontrolado, errático, e estremecido. Embora existam benefícios únicos aos alongamentos balísticos, estes só devem ser feitos sob a supervisão de um profissional porque, para a maioria das pessoas, os riscos de alongamentos balísticos ultrapassam de longe os benefícios.
Estiramento passivo
Estiramento passivo significa que está a utilizar algum tipo de assistência externa para o ajudar a conseguir um alongamento. Esta assistência pode ser o seu peso corporal, uma cinta, alavanca, gravidade, outra pessoa, ou um aparelho de alongamento. Com o alongamento passivo, relaxa o músculo que está a tentar esticar e depende da força externa para o manter no lugar. Normalmente não tem de trabalhar muito para fazer um alongamento passivo, mas há sempre o risco de que a força externa seja mais forte do que é flexível, o que poderia causar lesões.
Extensão activa
Estiramento activo significa que está a esticar um músculo contraindo activamente o músculo em oposição ao que está a esticar. Não utiliza o seu peso corporal, uma cinta, alavanca, gravidade, outra pessoa, ou um aparelho de alongamento. Com o alongamento activo, relaxa o músculo que está a tentar esticar e conta com o músculo oposto para iniciar o alongamento. O alongamento activo pode ser um desafio devido à força muscular necessária para gerar o alongamento, mas é geralmente considerado de menor risco porque está a controlar a força de alongamento com a sua própria força e não com uma força externa.
Todos os alongamentos são estáticos ou dinâmicos e passivos ou activos, como ilustrado nos exemplos mostrados na tabela 1.1.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/063/5se_artL.jpgbr>>>p>p>p>p>p>p>pode ouvir ou ler sobre outras técnicas e termos usados no alongamento (especialmente por treinadores e atletas), tais como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) alongamento ou alongamento isolado activo. Estas técnicas são todas simplesmente variações destes quatro tipos de alongamentos.
A maior parte dos alongamentos que se vê e faz são provavelmente alongamentos estáticos-passivos. Os alongamentos estático-passivo são os alongamentos mais comuns e os mais fáceis de executar. Se executados com boa técnica, estes alongamentos são eficazes para melhorar a flexibilidade e o alcance do movimento.
No entanto, a maioria dos especialistas concorda agora que embora os alongamentos estático-passivo tenham muitos benefícios, é melhor fazer alongamentos mais dinâmicos-activadores. Uma vez que os alongamentos dinâmicos-activos exigem que se utilize e construa a sua própria força enquanto se move através do alongamento, são mais úteis para melhorar os movimentos funcionais utilizados na vida quotidiana e no desporto. Além disso, porque os alongamentos dinâmicos-activos são orientados para o movimento, estes alongamentos podem ajudar a gerar calor, o que pode tornar os músculos mais maleáveis. Finalmente, as evidências sugerem que, porque os alongamentos dinâmicos-activos requerem activação e contracção muscular, os músculos a serem esticados são desencadeados para relaxar ainda mais do que durante um alongamento estático-passivo, reduzindo assim o risco de lesão enquanto aumentam o benefício funcional.
Isto não significa que se deva evitar ou minimizar o alongamento estático-passivo. Basta estar ciente de que parece haver bastantes vantagens e benefícios no alongamento dinâmico-activo e que deve incluir estes tipos de alongamentos com a frequência que lhe for confortável e convenientemente possível.
Leia mais sobre a Flexibilidade de Corpo Completo, Segunda Edição.