Tabela de Conteúdos
Estava no ginásio há algumas semanas a fazer exercício e a conversar com a minha amiga Marissa. Ela estava a falar-me deste novo programa que estava a usar para conseguir uma folga nas coxas – um objectivo em que estava a trabalhar há algum tempo.
A Marissa estava a obter excelentes resultados e ela só estava a fazê-lo há cerca de duas semanas. Ela estava tão entusiasmada como se tivesse acabado de comer um banana split sem se preocupar com as calorias.
Tive de lhe arrancar o plano (Marissa é bastante proprietária da sua aparência), mas acabou por derramar os feijões nos 7 exercícios que estava a usar para chegar a um intervalo entre as coxas num mês.
Neste artigo, vou dizer-vos o que ela me disse e vou dar-vos mais algumas dicas de morte que apanhei quando se trata de conseguir um espaço nas coxas pelo caminho.
Estou entusiasmada com este!
fNEW: Se está à procura de um programa de treino feminino que se concentre em obter um aspecto fino, em forma e feminino, então recomendo vivamente o Visual Impact for Women by Rusty Moore. O que torna o programa de Rusty diferente é a sua abordagem “100% Fit and Feminine” à condição feminina. Podem ver aqui a minha revisão completa do Visual Impact for Women.
Hacks to Get a Thigh Gap
Existem 7 exercícios básicos que, quando praticados de forma consistente, permitirão à maioria das mulheres alcançar uma lacuna nas coxas. Todos estes exercícios são concebidos para apertar e tonificar o interior das coxas.
Esta rotina é de intensidade moderada. Mas pode ser ajustada para ser mais fácil para principiantes – vou rever os ajustamentos necessários juntamente com uma importante mudança de mentalidade para ajudar a obter melhores resultados no final deste exercício da parte superior das coxas.
Neste artigo, vou também cobrir algumas ferramentas de abertura das coxas que pode utilizar se estiver à procura de máquinas para acelerar o seu progresso.
Treino da parte superior das coxas
Faça estes 7 exercícios da parte interna das coxas 3 vezes por semana para obter os melhores resultados. Isto é o que a minha amiga Marissa está a fazer e os seus resultados são IMPRESSIVOS.
1. Levantar Ballet – Coxa Interna
Se tiver problemas de equilíbrio durante este exercício, não há problema em agarrar-se a uma grade ou às costas de uma cadeira.
Comece este exercício com um pé colocado no chão. Depois aponta-se os dedos dos pés para o pé oposto e coloca-se directamente em frente ao plano com os dedos pontiagudos a tocar no chão.
Vai querer levantar lentamente esse pé o mais alto que puder. Pode aumentar a quantidade do elevador ao longo do tempo à medida que o seu equilíbrio e capacidade aumentam. Mantenha os dedos dos pés pontiagudos enquanto executa o elevador.
Diminua a perna até à posição inicial.
Vai querer trabalhar para elevar os dedos dos pés até mesmo acima do joelho.
Faça dois conjuntos de 15 em cada lado para começar e trabalhar até 3 conjuntos de 20.
2. exercício de levantamento interior das coxas
P>Pode fazer este exercício no chão, mas a maioria das pessoas acha que é mais confortável com um tapete de treino e uma almofada de pescoço para este exercício.
Este é um daqueles movimentos mais difíceis do que parece, mas vale bem a pena nos resultados que lhe dá.
Para começar, deite-se de lado e mova a perna de cima para cima e para a frente da perna de baixo de modo a descansar no chão.
Então, estenda a perna de baixo e aponte os dedos dos pés.
P>Próximo, levante a perna de baixo do chão. Quer apontar para seis polegadas, mas comece onde puder.
Segure cada repetição durante 3 segundos e baixe a perna sem a deixar tocar no chão.
P>Mude as pernas e repita.
Mude lentamente para obter os melhores resultados. Trabalhe até 10 repetições para cada perna.
3. Exercício de pressão interna das coxas
Este é o tipo de exercício que pode encontrar numa aula de pilates. Parece enganosamente simples, mas funciona mesmo.
Deite-se de costas com as pernas direitas para cima no ar. As pernas devem estar a cerca de dois pés de distância.
Coste as pernas direitas, cruze os braços e segure cada perna mesmo abaixo de cada joelho.
Empurre as pernas para dentro com os braços e empurre para fora contra os braços com as pernas.
P>Segure isto durante 5 segundos de cada vez e trabalhe até 10 segundos.
Vai querer começar com 3 conjuntos de 10 e trabalhar até 3 conjuntos de 15.
4. Hip Adduction for Thigh Gap
Este exercício não só funciona bem para criar um espaço nas coxas, como também levanta o seu rabo. Assim, obtém-se mais de cada movimento com este.
Às vezes isto também é chamado “empurrar e apertar ou apertar e empurrar”.
Comece deitado com os joelhos dobrados e os braços ao lado. Os seus pés devem estar a cerca de 12 polegadas de distância e ser planos no seu fosco ou no chão.
P>Coste as costas no chão durante todo este movimento.
Puxe os abdominais em direcção à coluna vertebral e depois aperte o fundo. Levante o rabo do chão empurrando lentamente através dos pés.
Enquanto o rabo é levantado, pressione os joelhos juntos e depois baixe o rabo até ao chão.
P>Pode apertar uma bola de remédio entre os joelhos para um desafio extra.
Comece com 2 conjuntos de 15 repetições e trabalhe até 3 conjuntos.
5. Exercício de Pisos Cruzados
P>Pode fazer este exercício em casa numa escada normal ou no ginásio numa máquina mestre de escadas. É preciso alguma resistência, por isso comece onde for capaz e construa como puder.
Quando estiver a fazer este exercício certifique-se de que está de frente para o corrimão e agarre-se a ele de modo a aumentar o seu equilíbrio.
Comece no fundo da escada e atravesse uma perna por cima da outra deixe e suba para o degrau inferior.
Então atravesse a perna oposta e suba para o degrau seguinte.
Continue a subir até chegar ao topo da escadaria.
Comece com 1 escadaria e aumente para 3 ao longo do tempo. Se precisar de um desafio extra pode também adicionar pesos para os tornozelos.
6. Coxas de agachamento interiores com pesos
Vai precisar de pesos de mão para este exercício. Comece com o que se sentir confortável e trabalhe até cerca de 15 libras. Se não tiver pesos em casa, pode usar latas de sopa ou garrafas de água em vez disso.
Comece segurando 1 peso em cada mão. Depois fique de pé com as pernas um pouco mais do que à largura dos ombros afastadas. Os seus pés devem ser planos no chão e os dedos dos pés devem apontar ligeiramente.
P>Se mover ligeiramente para um agachamento e segurar durante 3 segundos. Depois voltar à posição de pé.
Se precisar de ajuda com o equilíbrio, pode fazer estes agachamentos com as costas contra uma parede.
Comece com 1 conjunto de 15 e mova-se até 3 conjuntos.
7. Alongamentos laterais com pesos
Apenas como acima começa com pesos de mão com os quais se sente confortável e move-se para cima à medida que fica mais forte.
Comece com pesos em ambas as mãos. Fique de pé com os pés juntos e tenha a cabeça virada para a frente.
P>P>Próximo mova uma perna para um lado numa posição larga e depois mova-se para um agachamento desse lado, mantendo a cabeça direita para a frente.
P>Calma a perna oposta totalmente estendida. Depois trocar de pernas e repetir.
Comece com um conjunto de 15 para cada perna e mova-se até três conjuntos.
Como ajustar esta rotina para criar um treino de coxa interior para principiantes e obter um progresso mais rápido na abertura das coxas
Eu sou um grande crente que os treinos devem ser acessíveis a todos. Assim, se precisar de mais treino para principiantes para ajudar a tonificar as coxas internas, eis como ajustar este – e a maioria dos outros treinos.
P>Primeiro, lembre-se que qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento.
Se tentar um exercício e só puder fazer 1 ou ½ um, então comece por aí e dê a si próprio crédito por começar. Se adicionar um pouco todos os dias, ficará espantado com o quanto o seu corpo fica mais forte com o tempo.
P>Próximo, descarte os pesos.
Se um exercício exigir pesos, pode começar sem eles e passar a pesos mais tarde.
P>Terceiro, experimente a mentalidade de 100% de dedicação e 0% de expectativas.
As vezes que ficar mais forte, verá resultados.
Mas em vez de medir polegadas ou libras perdidas tente medir o quanto mais é capaz de fazer. Esta mudança de mentalidade pode ajudar a mantê-lo motivado para continuar.
Ferramentas de Coxas – Outros Truques para Alcançar uma Lacuna nas Coxas
Existem várias ferramentas disponíveis comercialmente que podem ajudá-lo a alcançar uma lacuna nas coxas. Aqui estão algumas que acho que vale a pena ver.
Thigh Gap Shaper
Esta não é uma ferramenta de treino mas pode ajudá-lo a obter o LOOK dos resultados que deseja enquanto faz os exercícios para obter os resultados que deseja. Para algumas pessoas, isto pode realmente ajudar a manter-se motivado.
Esta coxa mais fina comprimirá as coxas e a cintura e dar-lhe-á um aspecto mais suave por baixo da roupa – nada de perfurações, abanões ou ressaltos pouco atraentes.
Thigh Gap Resistance Band
Existem muitas bandas de resistência diferentes no mercado. Pelo preço e qualidade gosto mais destas bandas.
Estas bandas funcionam muito bem com o exercício de levantamento interior das coxas e também podem ser usadas para muitos exercícios de levantamento de espádua.
Máquina de abertura de coxa
Procurei uma boa máquina para criar uma abertura de coxa e o que encontrei NÃO é impressionante. Recomendo que olhe para as bandas de resistência e um conjunto de pesos de mão de boa qualidade.
Não desperdice o seu dinheiro com estas engenhocas. Não vale a pena.
O resultado final em Alcançar uma folga nas coxas num mês
Estes são todos exercícios sólidos para tonificar e fortalecer o interior da coxa.
Se os fizer de forma consistente, verá progressos – muitas mulheres terão uma folga nas coxas num mês apenas a partir destes sete exercícios.
Mas se demorar mais tempo, não desista.
Mantenha-se a trabalhar e continue a trabalhar para tornar o seu corpo mais forte e mais funcional.
Vale sempre a pena estar o mais apto possível.
Para o sucesso do seu espaço entre as coxas!