Guinguette Marais Poitevin

A ansiedade é a resposta natural do nosso corpo ao stress, e a maioria das pessoas irá senti-la ocasionalmente.1

No entanto, pode começar a tornar-se um problema quando começa a afectar o seu dia-a-dia. Continue a ler para coisas que pode fazer para ajudar e reduzir os sentimentos de ansiedade.

Causas de ansiedade

Não é certo o que causa ansiedade, e vários factores podem afectar as pessoas de diferentes formas. Não estão limitados a, mas podem incluir:2

• Experiências passadas ou de infância
• Situação actual da vida
• Problemas de saúde física ou mental novos e existentes
• Drogas ou medicação

Ansiedade durante o bloqueio

Ansiedade pode muitas vezes surgir de mudanças inesperadas na sua rotina diária. Para muitos, as perturbações do confinamento nacional desencadearam sentimentos de incerteza e dúvida sobre o futuro, o que pode contribuir para a ansiedade. Se tem estado preocupado com a sua saúde mental durante o encerramento, saiba que não está sozinho.

P>A medida que nos aproximamos do fim do encerramento no Reino Unido, há uma série de factores que ainda podem estar a contribuir para a sua ansiedade. Com o levantamento das restrições, a ideia de se adaptar a um novo estilo de vida após meses de estar em casa pode parecer dura.

Se estiver ansioso por ir trabalhar quando o encerramento terminar, ou descobrir que sente ansiedade ao sair em público, pode ser útil compreender melhor de onde vem o sentimento e como geri-lo.

Felizmente, há muitas maneiras de lidar com a ansiedade. Com o apoio certo pode aprender a lidar com ela de uma forma que funcione melhor para si.

Sintomas de ansiedade

Ansiedade pode causar mudanças na forma como se sente física ou mentalmente e também ser responsável por quaisquer mudanças de comportamento.

Pode ser um desafio saber quando a ansiedade está a contribuir para a forma como se está a sentir ou a agir, por isso esteja atento aos sinais e sintomas que se seguem:3

Sintomas físicos de ansiedade

• Respiração mais rápida que é difícil de controlar
• Batem cardíacos irregulares ou inquietos – isto pode parecer mais perceptível do que o normal
• Saúde e outras dores em todo o corpo
• Sweating and hot flushes
• Nausea e perda de apetite

Sintomas mentais de ansiedade

• Sentir-se tenso, nervoso, e incapaz de relaxar

li>Precuperação crescente com o passado e o futuro, mas também incapacidade de deixar de se preocupar com tudo (e.g. medo de que as pessoas possam ver que estás ansioso, as pessoas estão zangadas contigo, a possibilidade de um ataque de pânico)

• Sentir-se emocionado
• Ruminar sobre más experiências
• Insónia

Mudanças de comportamento causadas pela ansiedade

• Problemas com a sua concentração que podem afectar o seu trabalho
• Não se cuidar
• Inabilidade de formar ou manter relações
• Sentir que não se pode desfrutar de nenhum lazer ou tempo parado
• Desejamos experimentar coisas novas

A importância de reconhecer a ansiedade

Conhecer a ansiedade pode ajudá-lo a compreender o que desencadeia estes sentimentos e aprender quais os mecanismos de reacção que funcionam para si.

Se não tiver a certeza do motivo da ansiedade, manter um diário e procurar apoio pode ajudar a identificar as causas.4

Lidar com a ansiedade

Encontrar o apoio certo e os mecanismos de lidar com o problema pode ajudar a lidar com o problema. Os passos seguintes são aqueles que podem ajudar a gerir a sua ansiedade:5

• Falar com alguém de confiança pode ajudar a aliviá-lo de quaisquer preocupações, e um ouvido atento de alguém que se preocupa consigo pode ser de conforto. Se não conseguir falar com alguém próximo, há linhas de ajuda gratuitas disponíveis.
• Gerir as suas preocupações pode parecer impossível e, por vezes, incontrolável. Escrever os seus medos e armazená-los pode ajudar a tirá-los da sua mente durante algum tempo. Se está preocupado em evitar que coisas más aconteçam, dedique um tempo específico a estas preocupações para se assegurar de que já pensou nelas uma vez nesse dia.

li>Antenda-se a si próprio com um bom padrão de sono, uma dieta saudável e exercício regular é conhecido por ter um efeito positivo tanto no bem-estar físico como mental.

• Exercícios respiratórios, deixando a sua respiração fluir profundamente para dentro da barriga, podem ajudar a gerir a ansiedade também. Inspire pelo nariz e expire pela boca, contando até cinco. Repita isto durante até cinco minutos.6
• Li>A leitura de um diário permite-lhe seguir o que sente quando fica ansioso, e pode captar padrões sobre o que desencadeia a sensação.

p>Existem também terapias alternativas como a meditação e a hipnoterapia que podem ajudar as pessoas a relaxar e a esquecer as suas preocupações. Os suplementos também podem ser úteis.

Coisas a evitar

Evite estabelecer objectivos inalcançáveis se sofrer de ansiedade, pois tentar completar tudo de uma só vez pode contribuir para o stress e as preocupações.

Centrar o seu tempo em coisas que pode mudar e ignorar aquelas sobre as quais não tem controlo.

Resistir ao uso de álcool, drogas, ou cigarros como mecanismos de sobrevivência, uma vez que estes podem contribuir para uma saúde mental mais deficiente a longo prazo.7

Lembrar, não está sozinho. A maioria das pessoas experimenta stress, ansiedade e medo ao longo das suas vidas.

Sumário

• Ansiedade pode ser causada por muitas coisas, tanto passado como presente
• Pode manifestar sintomas físicos e mentais diferentes em pessoas diferentes
• Entender o que o desencadeia é a chave para o gerir

Exercícios de respiração para aliviar a ansiedade

Exercícios de respiração são um processo tão natural que, na maioria das vezes, fazemo-lo sem estarmos conscientes. No entanto, quando em tempos de stress, a respiração pode tornar-se rápida e superficial, aumentando os sentimentos de ansiedade.

P>Tirar tempo para aprender sobre diferentes tipos de respiração e praticar exercícios respiratórios simples para a ansiedade pode ajudá-lo a ultrapassar estes sentimentos.

A relação recíproca entre respiração e ansiedade

Se se sentir stressado ou ansioso, o seu corpo irá tipicamente instigar a sua resposta de luta-ou-voo. O cérebro não diferencia entre ameaças físicas ou emocionais, mas reage da mesma forma, aumentando a respiração e o ritmo cardíaco para levar o sangue aos músculos mais rapidamente.8 Este aumento do ritmo cardíaco é para o preparar para enfrentar uma ameaça física ou para fugir dela.

Agora hoje em dia, não experimentamos frequentemente este tipo de ameaças. Mas, ao enfrentar as preocupações dos tempos modernos, o cérebro ainda produzirá esta resposta.

Este aumento na respiração, ou hiperventilação, causa uma perturbação no equilíbrio entre os níveis de oxigénio e dióxido de carbono do nosso corpo. Pode começar a sentir-se tonto, pois este desequilíbrio reduz o fornecimento de sangue ao cérebro, e os seus dedos podem começar a formigar. Uma hiperventilação grave pode mesmo resultar numa perda de consciência.9

Esta reacção pode aumentar os níveis de ansiedade, exacerbando a situação. Contudo, aprender a controlar a respiração através de exercícios respiratórios simples pode reduzir o stress e permitir que os seus níveis de oxigénio e dióxido de carbono voltem ao normal.

Como identificar os diferentes tipos de respiração

Existem duas formas de respirar. Estas são a respiração torácica (a partir do peito) e a respiração diafragmática (a partir dos abdominais).

Respiração torácica

A respiração rápida e superficial experimentada quando se sente ansioso vem do peito. Esta forma de respirar pode aumentar a sensação de ansiedade, uma vez que as entradas de ar não são satisfatórias, e pode fazer-nos sentir como se estivéssemos a sufocar.

Expiração diafragmática

O diafragma é um músculo localizado na base dos pulmões. Quando se respira diafragmaticamente, este músculo contrai-se e move-se para baixo, proporcionando mais espaço para os seus pulmões se expandirem. Este movimento para baixo empurra os músculos do estômago e força a parede abdominal para fora.10

Os benefícios da respiração diafragmática

A respiração diafragmática incentiva a troca óptima de oxigénio e dióxido de carbono. Abranda o ritmo cardíaco e pode baixar a pressão sanguínea. O efeito de arrastamento é que nos sentimos mais relaxados, e os níveis de ansiedade diminuem.11

Um exercício respiratório simples para aliviar a ansiedade

Prática deste exercício respiratório simples para ajudar a baixar os níveis de ansiedade.12 Pode estar de pé, sentado ou deitado ao completar este exercício. Contudo, concentre-se em relaxar o seu corpo e assegure-se de que não há tensão através dos seus ombros.

1. Inhale profundamente através do seu nariz e concentre-se nesta acção que infla o seu abdómen. A elevação no peito deve ser mínima.
2. Exalar lenta e firmemente através da boca, mantendo os músculos da mandíbula relaxados. Pode ajudar a embolsar ligeiramente os seus lábios e criar um som de whooshing com a sua expiração.
3. Repetição desta técnica respiratória com calma e firmeza durante alguns minutos.

Se focar a sua respiração desta forma está a fazê-lo sentir-se mais ansioso, pare. Pode ser necessário praticar para sentir os benefícios desta técnica, por isso tente fazer um pouco de cada vez e construir-se lentamente.

alguns suplementos naturais também podem ser úteis juntamente com estas técnicas respiratórias para relaxar, reduzir sentimentos de ansiedade, e melhorar os seus padrões de sono.

Como dormir melhor se tiver ansiedade

Cuidar o suficiente cada noite é vital para a nossa saúde física e mental. Quando dormimos, os nossos corpos desempenham uma variedade de funções, desde a reparação de células danificadas ao fortalecimento do nosso sistema imunitário.13 O sono é também crucial para o nosso cérebro, tal como é quando processa toda a informação que absorvemos durante o dia e a consolida em memórias a longo prazo.14

Se não dormir o suficiente todas as noites, provavelmente sentir-se-á letárgico no dia seguinte, muito mais irritável e provavelmente com níveis de concentração mais baixos. Todos estes podem ter um grande impacto na sua vida quotidiana e podem fazer com que qualquer ansiedade que esteja a sentir pareça muito pior.

Quanto sono precisamos?

Peritos dizem que entre sete a nove horas de sono por noite é um bom número a visar.15 No entanto, é preciso que este seja um sono de boa qualidade para alimentar devidamente a nossa mente e o nosso corpo. Isso significa períodos ininterruptos de sono quando os nossos corpos são capazes de completar três a quatro ciclos de sono REM.16

Como dormir com ansiedade

Se se encontrar regularmente deitado deitado à noite com mil pensamentos a correr pela cabeça, poderá estar atrás de algumas dicas sobre como relaxar. Felizmente, há inúmeras coisas que pode fazer para ajudar a promover o sono quando se sente ansioso:

Desenvolver uma rotina de sono relaxante

É importante que se acalme adequadamente e evite situações stressantes nessas poucas horas antes de ir dormir. Desenvolver uma rotina de dormir é uma óptima forma de o fazer, quer isso seja escolher ler todas as noites antes de dormir, fazer yoga suave ou tomar um banho quente para acalmar os seus músculos. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, também, para ajudar a manter uma boa rotina de sono.17

Certifique-se de que o seu quarto está fresco e confortável

Estudos mostram que dormir num quarto mais fresco é na verdade melhor para promover o sono. Isto porque os nossos corpos ficam naturalmente mais frescos quando estamos a dormir à medida que os nossos batimentos cardíacos diminuem e a nossa circulação sanguínea abranda.18 Antes de ir para a cama, desligue o aquecimento ou o aquecimento, feche bem todas as cortinas e certifique-se de que a sua cama é o mais confortável possível.

Tecnologia ovóide durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama

Tecnologia pode ter efeitos negativos sobre nós por várias razões, particularmente quando estamos a tentar ir para a cama. Isso deve-se em grande parte ao facto de a maioria dos aparelhos electrónicos emitirem luz azul que estimula o cérebro, tornando muito mais difícil desligar para dormir.19 Evite olhar para o seu telefone ou comprimido durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama, se puder.

Tente meditação ou exercícios de respiração profunda

Se já tentou contar ovelhas e não chegou a lado nenhum, talvez queira mudar para um exercício de respiração. Encontrará numerosas aplicações online, como Calm, que o guiam através de sequências de meditação e rotinas de respiração profunda.

Considerar ajudas naturais ao sono

Existem por aí um punhado de vitaminas, remédios de ervas e óleos essenciais que podem promover o sono.20 Estes incluem:

• Magnésio – o magnésio é um dos minerais necessários ao organismo para fazer melatonina, uma hormona ligada ao sono.
• Valeriana – a valeriana tem sido utilizada há centenas de anos como auxiliar natural do sono e pensa-se que seja um tratamento benéfico para coisas como a ansiedade e o stress. Baseado apenas no uso tradicional.
• Lavanda – esta flor perfumada tem sido também um auxiliar de sono há muito tempo, com alguns estudos mostrando o forte cheiro da lavanda pode fazê-lo sentir-se mais relaxado após apenas 30 minutos.