Guinguette Marais Poitevin

Se procura um plano de treino que o possa ajudar a perder peso, adicionar mais sessões de suor à sua rotina semanal é um óptimo local para começar. E há infinitas maneiras de o fazer, também – talvez se apaixone inesperadamente pela corrida, ou descubra que a aptidão para o grupo é seriamente motivadora para si. Mas ficar com um favorito ou saltar aleatoriamente de um treino para o outro não é a forma mais eficiente ou eficaz de ficar em forma ou perder peso (esses podem ou não ser a mesma coisa para si, o que é fixe!). Se quiser ver (e manter) resultados, tem de ter um plano de acção. Quer seja totalmente novo em aptidão física ou apenas precise de alguma orientação, está coberto aqui. O famoso treinador Adam Rosante, autor de The 30-Second Body e embaixador do C9, elaborou um plano para os leitores do SELF para ajudar a guiá-lo para o sucesso com quaisquer objectivos de perda de peso que possa ter. Combina treinos ultra-eficientes para a perda de peso juntamente com espaço para incorporar treinos que realmente ama, também.

Mas primeiro, algumas coisas a notar. Por muito bom que seja trabalhar, para uma perda de peso sustentável, precisa de ser combinado com escolhas nutricionais saudáveis e um bom sono. E para dar um passo atrás ainda maior, lembre-se sempre que a alimentação saudável, a aptidão física e a perda de peso variam de pessoa para pessoa. O que funciona para o seu melhor amigo nem sempre será o melhor para si, tal como os seus métodos podem não funcionar para eles. E se estiver especificamente a tentar perder peso, pergunte a si próprio porquê. Emagrecer (e como o faz) irá realmente torná-lo mais saudável e mais feliz? E há outras questões que deve considerar antes de tentar? Por exemplo, se tiver um historial de desordem alimentar, é sempre inteligente discutir com o seu médico possíveis mudanças alimentares antes de embarcar num novo plano. Mesmo que não tenha um historial de comer desordenado, não se esqueça de estabelecer expectativas e objectivos razoáveis para si próprio. A saúde e a perda de peso envolvem tantos componentes, como a referida alimentação saudável e o sono, mais coisas que não pode controlar de todo, como as flutuações hormonais. Acima de tudo, independentemente dos seus objectivos, é mais importante tratar-se com bondade e ouvir o seu corpo.

É uma das melhores coisas sobre este plano, na verdade: “Este plano é altamente eficaz, mas totalmente acessível a todos os níveis”, diz Rosante. Aqui, ele esboça um plano de treino de segunda a domingo que, com o tempo, pode ajudar a perder peso – tudo o que tem de fazer é continuar a aparecer e a trabalhar arduamente. Esta mistura cobre todas as suas bases, mas se precisar de trocar algo, isso é NBD – esta é apenas um exemplo de semana dos tipos de treino que pode fazer. Considere-o uma base para o ajudar a começar.

Aqui está como usar este plano de treino de perda de peso:

• Verifica a semana de treinos perfeitamente planeada para objectivos de perda de peso abaixo (e guarda o pino no fundo para uma referência fácil, também). Se não estiver a tentar perder peso, também está completamente bem – independentemente dos seus objectivos, este plano de treino equilibrado pode ser uma óptima orientação.
• Amarque os seus treinos para a semana seguinte no seu calendário e marque as suas aulas com antecedência.
• Se precisar de substituir um dia por outro treino, basta ser estratégico em relação a isso. “Siga o espírito de cada treino: treino de força, cardio de alta intensidade, trabalho de mobilidade e alongamento, movimento em estado estável”. Talvez se troque um dia de sprint com uma aula de fitness em grupo de treino intervalado, ou se dê uma aula de yoga restaurativa no dia de descanso.

li>Li> Lembra-te de que a perda de peso segura e saudável é um processo gradual!

Agora vai buscá-los.

Monday: Total-Body Strength Training

“O treino de força é a chave para perder peso e desbloquear o seu mau humor interior”, diz Rosante. “Vais queimar gordura, moldar o teu corpo, e aumentar o número de calorias que o teu corpo queima em repouso”

“Isto é porque quanto mais magro for o músculo do teu corpo, mais energia é necessária para manter. Isto aumenta a sua BMR, ou taxa metabólica basal, o que significa que o seu corpo queima mais calorias em repouso. Este é um cálculo de quantas calorias queimaria se se deitasse na cama durante todo o dia.

O simples exercício de força do Rosante requer algum espaço no chão, um banco de treino, e um conjunto de halteres. O peso exacto que utiliza variará, diz ele, mas tem algumas directrizes para escolher as correctas. “Quer ser capaz de completar todas as repetições sem parar, mantendo ao mesmo tempo uma grande forma”, diz ele. “Mas os seus últimos representantes devem sentir-se muito difíceis de completar. Deveria sentir que talvez pudesse fazer mais uma ou duas repetições, se fosse necessário”. Pode ser preciso alguma tentativa e erro, e é melhor começar mais leve quando se está apenas a começar. (Aqui estão mais algumas dicas para escolher o peso certo.)

Pronto para começar? Aqui está o treino de força corporal total que fará três vezes por semana.

p>Seu treino de força corporal total

1. p>P>Bodyweight Squats-15 repetições. Dica rápida: Baixe-se, mantenha o peito para cima, e não deixe que os joelhos passem por cima dos dedos dos pés durante este movimento da parte inferior do corpo.

2. Dumbbell Bench Press-12 repetições. Dica rápida: Posicione-se para que a cabeça, as costas e o rabo estejam todos no banco, os pés bem assentes no chão.

3. Dumbbell Row-12 repete de cada lado. Dica rápida: Se não tiver um banco disponível, tente uma fila de baixo.

4. P>P>Ponto Isométrico Y-Hold durante 30 segundos. Dica rápida: Pode manter as pernas no chão para esta se se sentir mais confortável.

5. Box Step-Ups-15 repete cada perna. Dica rápida: Alternar entre a perna esquerda e direita, e para um desafio extra, coloque o seu pé levantado numa lunge ao descer da caixa.

6. Plank-Hold durante 30 segundos. Dica rápida: Certifique-se de que mantém o seu núcleo apertado!

Faça o circuito 3x, descansando durante 1 minuto entre cada ronda.

Terça-feira: Intervalos de Sprint

O treino de força é importante para aumentar a sua BMR, mas o pagamento da queima calórica para treinos de cardio de alta intensidade é mais imediato. “Sprintar tochas de calorias e faz o trabalho numa fracção do tempo que passaria a fazer jogging”, explica Rosante. Este tipo de treino de intervalo de alta intensidade é especialmente eficaz porque depois de disparar o seu ritmo cardíaco várias vezes durante um treino, o seu corpo usa mais energia para voltar ao estado de repouso.

p> Pode fazer o treino de intervalo de corrida simples (mas duro como o inferno) de Rosante em quase todos os equipamentos de cardio. Portanto, não se preocupe se por vezes não consegue com a passadeira – também pode usar uma bicicleta de ciclismo de interior, uma máquina de remo, elíptica, etc..

• 30 segundos: Sprint completo
• 60 segundos: Corrida de ritmo moderado
• faz isto 12x

Quarta-feira: Rolling Foam + 12,000 passos

“O teu corpo precisa de recuperar após dois dias de intensidade, mas não queres ficar sentado sem fazer nada”, explica Rosante. “O enrolar e esticar da espuma irá melhorar a sua mobilidade e na verdade ajudar a melhorar a qualidade dos seus treinos, uma boa mobilidade irá permitir-lhe alcançar uma gama completa de movimentos nos movimentos. A execução destes movimentos com uma maior amplitude de movimento forçará o seu corpo a exercer mais energia, e quanto mais energia exercer, mais calorias queimará”. Uma maior amplitude de movimento significa que será capaz de se agachar mais fundo e de se afundar mais baixo enquanto usa a forma adequada. Quando as fibras musculares certas estiverem a disparar, conseguirá mais em cada exercício.

Agora par que a mobilidade funcione com alguma caminhada. Caminhar é um movimento de baixo impacto que aumenta o fluxo sanguíneo e ajudará a acelerar a recuperação, explica Rosante. “Além disso, a ciência simples da perda de peso é esta: Despende mais energia do que a que ingere”. Andar a pé conta”! Por isso, liberte o localizador de actividade ou carregue uma aplicação no seu telefone e procure obter 12.000 passos sólidos (um pouco mais do que os normalmente citados 10.000 passos). “Se o objectivo é a perda de peso, mais 2.000 passos por dia ajudam-no a dar pontapés”, diz Rosante.

Quinta-Feira: Total-Body Strength Training

Faça o mesmo treino que fez na segunda-feira.

Sexta-Feira: Aula de Fitness de Grupo de Alta Intensidade

“Faça uma aula de Fitness de alta intensidade para dar pontapés na queima de calorias enquanto mantém as coisas frescas, interessantes, e sociais”, diz Rosante. Agarre alguns amigos e vá para um estúdio de ciclismo indoor, ou inscreva-se na aula do campo de treino que tem estado nervosa por tentar. Ter um programa estratégico como o de Rosante é importante para avançar eficientemente em direcção aos seus objectivos, mas é aqui que tem a oportunidade de o misturar para não se aborrecer. Não importa o que faça, no entanto, certifique-se de que transpira e se diverte.

Sábado: Treino de Força Corporal Total

Faça o mesmo treino que fez na segunda-feira e na quinta-feira.

Domingo: Dia de descanso

Ah, dia de descanso – já o mereceu. Os músculos não são construídos enquanto se trabalha – de facto, quando se treina a força, está-se a quebrar as fibras musculares. É por isso que é importante construir em tempo de descanso e recuperação, para que tenham uma oportunidade de se repararem um pouco mais fortes do que antes, explica Rosante.

“Trabalhaste o teu rabo esta última semana”, diz Rosante. “Descanse e prepare-se para o esmagar novamente na próxima semana”

Fique com este plano durante cerca de quatro semanas, depois misture-o.

Coste-o com este plano de treino durante três a quatro semanas, sugere Rosante. “Melhorar e progredir com cada treino, cada semana”. Levantar um pouco mais pesado. Empurre com um pouco mais de força”. Mesmo que se concentre apenas em melhorar a sua forma durante cada treino, isso ainda é progresso, diz Rosante.

Após cerca de um mês neste plano, será altura de o mudar para cima. “Não quer ficar nele para sempre por um par de razões. Primeiro, aborrecer-se-iam. E isso é um assassino da boa forma”, diz Rosante. “Segundo, o seu corpo é absolutamente brilhante na adaptação ao stress. Eventualmente, vai encontrar uma forma de facilitar o trabalho destas sessões. Quando isso acontecer, vai planar e deixar de ver progressos. A mudança é essencial””

Mas esperemos que, uma vez que tenha estado a esmagar os seus treinos durante várias semanas, se sinta mais confortável do que nunca a avançar na sua viagem de aptidão física. E só isso é uma grande vitória, não importa o que a escala diz.

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