Seu corpo está a sentir-se um pouco agitado por causa de um levantamento difícil ou de um treino brutal onde o seu treinador decidiu passar algum tempo extra em condicionamento. Ou talvez esteja a sentir-se um pouco apertado por estar sentado todo o dia na escola e na sua secretária a fazer os trabalhos de casa.
Em qualquer um destes casos, uma rotina de alongamento nocturno rápido é exactamente o que o médico encomendou.
Segundo o Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta e dono da Pure Physio (Strongsville, Ohio), uma rotina de alongamento curto pode ajudar a alongar os músculos, melhorar a recuperação e acalmar o seu sistema nervoso antes de atingir o feno.
Não só libertará os músculos apertados e aliviará algumas dores e dores, como também poderá melhorar a qualidade do seu sono, o que é essencial para a recuperação e mesmo para o crescimento muscular (Leia mais sobre a importância do sono). Melhor ainda, necessita apenas de cerca de 10 minutos para trabalhar através de seis alongamentos relaxantes.
Aqui está a rotina.
Pose da Criança
rotina de alongamento nocturno
Como fazer: Assumir uma posição de todas as quatro. Levar o rabo até aos calcanhares com os braços estendidos por cima. Relaxe nesta posição, respirando profundamente.
Sets/Duração: 1×45-60 seg.
Cat-Cow Stretch
Como fazer: Assumir uma posição de quatro com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas. Inspire, arqueie as costas e olhe para cima. Expire, olhe para baixo e arredonde as suas costas. Movam-se lentamente para trás e para a frente entre estas duas posições.
Duração: 1×10
Linha a agulha
Como fazer: Comece na posição de quatro. Enfiar o braço direito por baixo do corpo e trazer o ombro direito para o chão. Agora rodar o braço esquerdo para cima até ser perpendicular ao chão para esticar a parte superior das costas. Mantenha esta posição.
Sets/Duração: 1×45-60 seg. cada lado
Downward Dog
Como fazer: Comece numa posição de flexão. Puxe as ancas para trás e para cima em direcção ao tecto, mantendo as mãos firmemente plantadas no chão. Enfie a cabeça enquanto se mexe e empurre o chão para longe de si. Deve sentir um alongamento através das suas pernas e dos seus tendões.
Conjuntos/Duração: 1×45-60 seg.
Lizard Pose
Como fazer: Comece numa posição de flexão. Trazer o pé direito para o exterior da mão direita e baixar o joelho esquerdo até ao chão. Relaxe nesta posição, conduzindo as ancas em direcção ao chão.
Setss/Duration: 1×45-60 seg. cada lado
Pombo Pose
Como fazer: Comece em todos os quatro com as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Deslize o joelho direito para o pulso direito, para que a canela direita fique no chão perpendicular ao tronco. Deslize lentamente a perna esquerda para trás até que a frente da coxa esquerda esteja no chão. Mantenha os dedos dos pés do pé direito dorsiflexos (apontando para a canela) à medida que desce num estiramento através da anca e do rabo direitos. Para aumentar o alongamento, desça até aos cotovelos.
Setss/Duration: 1×45-60 seg. cada lado
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