Quantas calorias iguais a uma libra?
Por Densie Webb, PhD, RD
A Nova Declaração de Consenso questiona o dogma da perda de peso
Dietianos e dietas há muito que retratam a gestão do peso como uma simples questão de calorias dentro vs. calorias fora. Coma mais calorias do que as queima, e irá ganhar peso. Queime mais calorias do que consome, e irá perder peso.
O número mágico de calorias ingeridas durante décadas tem sido de 3.500 – subtraia esse número da sua dieta ou queime mais 3.500 calorias do que as que consome, e perderá 1 libra.
Mas um painel de peritos, convocado pela Sociedade Americana de Nutrição e pelo Instituto Internacional de Ciências da Vida, desenvolveu recentemente uma declaração de consenso sobre o tema, “Balanço Energético e seus Componentes”: Implicações para a Regulação do Peso Corporal”, que questiona a regra dos 3.500 kcal, juntamente com várias outras convicções há muito defendidas sobre equilíbrio energético e perda de peso. Enquanto o painel foi encarregado de responder a perguntas pertinentes sobre a gestão do peso, concluiu que muitos dos métodos do corpo para ganhar, perder, ou manter peso permanecem um mistério.
Aqui estão alguns dos conceitos abordados na nova declaração de consenso:
– 3.500 kcal = 1 lb: De acordo com o painel de consenso, esta regra geral é uma previsão imprecisa da mudança de peso e não deve continuar a ser utilizada. A regra dos 3.500 kcal/lb assume que o peso corporal muda linearmente durante longos períodos de tempo, o que não é o caso. Como um indivíduo perde peso, o gasto de energia em repouso diminui devido a uma menor massa corporal (e não a um “metabolismo lento”, como frequentemente se supõe).
Fórmulas novas de previsão de perda de peso foram desenvolvidas que têm em conta este gasto energético reduzido e oferecem uma taxa de perda de peso muito mais lenta, mas mais realista, que os pacientes e clientes podem esperar com mudanças sustentadas na ingestão e produção de energia. As fórmulas complexas foram simplificadas e estão disponíveis em www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor e http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Ao digitar a informação de um indivíduo (altura, peso, idade, consumo calórico actual, redução calórica, nível de actividade), é produzida uma tabela de previsão de perda de peso. O painel sugeriu que as fórmulas em linha, ou algo semelhante, deveriam substituir a regra dos 3.500-kcal/lb.
“O que estamos a tentar fazer com as novas fórmulas é levar as pessoas a pensar de uma forma fundamentalmente diferente sobre calorias e equilíbrio energético”, diz John R. Speakman, PhD, da Universidade de Aberdeen na Escócia e um dos autores da declaração de consenso.
– Perda de peso ao longo do tempo: Nenhum estudo bem controlado em enfermarias metabólicas onde as dietas dos sujeitos são cuidadosamente monitorizadas e são recolhidas amostras de sangue, urina e fezes (a única forma de medir com precisão o balanço energético) pode ser realizado durante um longo período de tempo, deixando questões sem resposta relativamente ao balanço energético a longo prazo. Com base em análises recentes, contudo, a redução do consumo calórico em 500 kcal/dia deverá resultar numa perda de peso de aproximadamente 25 lb ao longo de um ano, com outra perda de 22 lb ao longo de três anos, em contraste com a actual regra dos 3.500 kcal por libra, que estima uma perda de peso muito mais generosa de 52 lb num ano. “É preciso considerar o elemento tempo”, diz Speakman.
– Hidratos de carbono, proteínas e gorduras: É a primeira lição em Nutrição 101-carbohidratos e proteínas fornecem 4 kcal/g, e as gorduras fornecem 9 kcal/g. O que raramente é mencionado, contudo, é que estes números representam médias populacionais de energia que os alimentos fornecem ao corpo. Estes números não reflectem com precisão as calorias produzidas pelos indivíduos a partir destes macronutrientes. As calorias reais disponíveis para energia são influenciadas por vários factores, incluindo a flora intestinal de um indivíduo, a forma como os alimentos são preparados, a forma como os alimentos são mastigados, e a composição geral da dieta.
Correntemente, não há forma de determinar quanta energia um indivíduo obtém realmente de 1 g de hidratos de carbono, proteínas, ou gordura. A regra dos 4/4/9 calorias é tudo o que temos de passar, mas como dietistas, é importante ter em mente que os números nem sempre reflectem a realidade de indivíduo para indivíduo.
– Exercício: De acordo com a declaração de consenso, o exercício pode produzir grandes variações na resposta do peso corporal, com algumas pessoas a perderem quantidades significativas de peso e outras a ganharem efectivamente peso. O painel de peritos sugeriu que parte da variabilidade na variação de peso pode não se dever a diferenças na resposta do corpo ao exercício, mas sim à forma como os indivíduos compensam o exercício com o aumento da ingestão de alimentos. “Esta compensação”, diz Speakman, “torna ainda mais difícil gerar um grande défice calórico”
Principais Alterações = Grandes Resultados?
Nos últimos anos, “pequenas mudanças” tornou-se o grito de batalha contra o aumento de peso. Se reduzir significativamente o consumo calórico ou o exercício diário durante longos períodos é demasiado difícil, a resposta, dizem alguns especialistas, é fazer pequenas mudanças que se somam a uma perda de peso significativa ao longo do tempo. A regra dos 3,500-kcal/lb tem sido utilizada para modelar os efeitos de pequenas mudanças e, por isso, diz o painel, tem gerado expectativas irrealistas sobre o peso que se pode perder ao longo do tempo.
Por exemplo, utilizando a regra dos 3.500-kcal/lb, uma pequena redução de 40-kcal/dia no consumo de energia resultaria numa perda de peso de 20 lb ao longo de cinco anos. Contudo, utilizando a nova equação preditiva, essa redução de 40-kcal/dia resultaria apenas numa perda de peso de 4 lb durante o mesmo período. Além disso, de acordo com o painel de consenso, uma enorme quantidade de erro é incorporada nas avaliações da ingestão calórica e das despesas, de tal forma que, de acordo com o painel, este erro pode facilmente atingir 1.000 kcal/dia, tornando quase impossível estimar o efeito que pequenas alterações terão na perda de peso ao longo do tempo.
Bottom Line
Embora muitas questões sobre o equilíbrio energético e a gestão do peso permaneçam por resolver, uma simples verdade surgiu da nova declaração de consenso: A regra dos 3,500-kcal/lb já não se aplica e, como dietistas, precisamos de reavaliar os nossos conselhos sobre perda de peso para clientes e pacientes e oferecer projecções mais realistas sobre perda de peso.
– Densie Webb, PhD, RD, é escritora freelancer, editora e consultora da indústria com sede em Austin, Texas.