Iron é um mineral vestígio que é exigido pelo nosso corpo. Desempenha um papel importante na formação de glóbulos vermelhos saudáveis, ajuda a transportar o oxigénio no sangue e a entregá-lo aos músculos, e constitui um componente crucial do nosso tecido muscular.1 A deficiência de ferro é também a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, e pode resultar numa variedade de preocupações de saúde, tais como fadiga e anemia, se não for tratada.2 Porque o ferro é vital para o nosso corpo, aptidão física e bem-estar geral, a equipa InsideTracker está aqui para ajudar a descobrir alguns segredos por detrás da absorção do ferro e como optimizá-lo.
What you see is not really what you get
- li>>Get up, pegue num item alimentar da sua despensa, e dê uma olhada no painel de factos nutricionais. Na parte inferior do rótulo, localize o ferro e a percentagem diária de ferro presente no alimento.
p>p>Embora possa parecer que isto tornaria mais fácil saber se está a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro, infelizmente não é assim tão simples. A boa notícia? Estar armado com uma importante percepção do ferro pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de ferro!
Heme vs. nonheme
- li>Em alimentos, o ferro está presente em duas formas diferentes: ferro heme e ferro nonheme. O ferro heme, que está ligado à hemoglobina e à mioglobina, encontra-se na carne, peixe e aves.3 Apenas os alimentos derivados de carne animal fornecem ferro heme (embora também forneçam ferro não heme). O ferro não heme, por outro lado, está presente em vegetais, grãos, alimentos fortificados, e suplementos.4
p>Embora a absorção exacta do ferro heme seja desconhecida (estimada em cerca de 15-35%), sabemos que o ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não heme (cerca de 3-20%).5 Contudo, apesar do facto de o ferro heme ser mais bem absorvido, a maior parte do ferro nas nossas dietas é derivado de fontes não heme. É portanto essencial compreender alguns dos factores que aumentam e inibem a nossa absorção de alimentos nãoheme.
Optimizar a absorção de ferro nãoheme
Simplesmente o planeamento de refeições um pouco pode ajudar a garantir que está a tirar o máximo partido dos seus alimentos nãoheme de ferro. Considere os seguintes factores, que podem aumentar a absorção nãoheme:
- Carne, peixe, ou aves (também conhecido como “o Factor MFP”)
- Para os seus alimentos nãoheme, tais como vegetais, cereais, alimentos fortificados, ou suplementos, com alimentos ricos em heme.6 O heme presente no MFP irá aumentar a sua absorção do ferro não heme.
- Acids
- Consumam os vossos alimentos não heme com alimentos ácidos. Pense em alimentos ricos em vitamina C, ácido cítrico, ou ácido láctico.7 Por exemplo, se estiver a fazer um pote de sopa de lentilhas, atire alguns tomates ou molho de tomate. A vitamina C dos tomates ajudará o seu corpo a absorver o ferro nãoheme das lentilhas.8
- Fructose (* nota do editor: isto não é uma desculpa para um açúcar sem-heme!)
- Fructose, tais como mel, figos secos, uvas, maçãs, ou pêras, e coma-os com alimentos nãoheme. Por exemplo, maçãs frescas picadas e mel aumentam a absorção, e sabem deliciosamente, no topo de uma tigela de farinha de aveia que fornece uma boa fonte de ferro não heme, para além de inúmeros outros benefícios.9
O que inibe a absorção de ferro nãoheme?
É igualmente importante considerar os muitos factores que podem inibir a absorção de ferro nãoheme. Seja criativo e considere como separar a sua ingestão de alimentos não heme dos seguintes:
- Hitatos, fibras, e oxalatos
- Hitatos e fibras são encontrados em alimentos como grãos integrais, soja, nozes, e leguminosas, e podem diminuir a quantidade de ferro nãoheme que é absorvida de uma refeição.10 É importante notar que alguns alimentos ricos em fitatos, como a farinha de aveia, ainda são boas fontes de ferro nãoheme.11 Dificilmente seria vantajoso evitar consumir estes alimentos saudáveis, mas se estiver a comer alimentos ricos em fitatos e fibras (como espinafres, beterrabas, ruibarbo ou vegetais de folhas), não se esqueça de consumir também alimentos que aumentem a absorção de não-heme! Por exemplo, o espinafre é uma excelente fonte de ferro não heme que também é rica em fitatos e fibras. Vista as suas verduras com um penso caseiro à base de sumo de laranja, de modo a aumentar a sua absorção não-heme.
- Oxalatos
- Oxalatos são produtos químicos alimentares comuns, naturalmente encontrados em numerosas fontes alimentares tais como frutas, vegetais, frutos secos e sementes, grãos, e chá preto.12 Podem inibir a absorção de ferro pelo organismo, combinando com ferro para formar um composto chamado óxido de ferro. Enquanto algumas investigações sugerem que certos alimentos contendo oxalatos, tais como espinafres e frutas, podem ter um efeito mínimo na absorção de ferro nãoheme, não há mal nenhum em associar estes alimentos saudáveis com alimentos nãoheme que melhoram o ferro.13
- Cálcio e fósforo
- Cálcio e fósforo podem ter um impacto significativo na absorção de ferro. Tente aumentar a quantidade de tempo entre os seus lanches ricos em cálcio e fósforo (por exemplo, leite, iogurte, ou queijo) e os seus alimentos não heme.14 A fim de maximizar os benefícios dos alimentos ricos em cálcio e ferro, considere tomar um copo de leite algumas horas antes ou depois da sua refeição nãoheme.
- Taninos e polifenóis
- Taninos e polifenóis são compostos biológicos presentes no chá e no café que podem ter um efeito inibidor na absorção do ferro.15 Estes compostos podem ligar-se com o ferro, tornando assim o ferro nãoheme insolúvel. Enquanto a investigação sugere que certas bebidas e alimentos ricos em polifenóis, como o vinho tinto, podem não reduzir significativamente a absorção de ferro, se for deficiente em ferro, certifique-se de deixar um par de horas entre o seu almoço rico em ferro nãoheme e o seu chá da tarde.16
- Taninos e polifenóis A ingestão excessiva de outros minerais
- A ingestão excessiva de outros minerais pode inibir a absorção de ferro nãoheme. Tal como o ferro – zinco, cálcio, magnésio e cobre são também positivamente carregados. Isto significa que estes minerais competem pelos mesmos locais de ligação que o ferro e podem impedir a sua ligação e absorção.17 Se tomar multivitaminas, que são frequentemente elevadas nestes minerais com carga positiva, não se esqueça de as tomar com horas de intervalo entre as refeições.
- Ácido estomacal baixo
- A acidez estomacal pode diminuir muito a quantidade de ferro absorvido no seu estômago.18 Os indivíduos mais idosos têm frequentemente estômagos menos ácidos, e o uso frequente de antiácidos pode afectar a absorção de ferro no seu estômago. Portanto, não exagere nos Tums!
li>Eggs
- Eggs contêm fosfoproteína, um composto com capacidade de ligação ao ferro que pode prejudicar a absorção de ferro. Alguns estudos demonstraram que um ovo cozido pode reduzir a absorção de ferro numa refeição em até 28%.19 Para maximizar a absorção de ferro, considere ter o seu ovo como um lanche autónomo.
Necessidades de ferro incrementadas?
- Quando o corpo tem necessidades acrescidas, tais como durante períodos de crescimento rápido (em bebés e bebés), gravidez, ou perda de sangue, é essencial aumentar a ingestão de ferro em conformidade. Saiba também que o seu corpo está a dar-lhe uma mãozinha; quando as suas reservas de ferro estão baixas ou quando tem necessidades acrescidas, o seu corpo responde em conformidade e ajuda a aumentar a sua absorção de ferro. No entanto, é imperativo que se ajude ainda mais, estando ciente de factores não relacionados com o aumento e a inibição do ferro.
h2>De deficiente a optimizado
- li>Iron deficiente é uma epidemia silenciosa que, inconscientemente, afecta milhões de pessoas em todo o mundo. Por conseguinte, é crucial utilizar ferramentas como o InsideTracker para monitorizar e modificar os níveis de ferro. Clique abaixo para começar a monitorizar e optimizar os seus níveis de ferro hoje e entrar no caminho para um melhor bem-estar!
Lista de Referências
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