Se nunca pensou duas vezes no seu pavimento pélvico, agora é a altura, Estes músculos apoiam a sua bexiga, intestino delgado, recto, e, para as mulheres, útero. Os exercícios de Kegel, que servem como uma série de movimentos de aperto e libertação, são normalmente sugeridos como uma forma de fortalecer os seus músculos do pavimento pélvico. Desta forma, pode controlar a sua capacidade de ir à casa de banho. Mas há um pouco de controvérsia em torno da segurança de Kegel durante a gravidez. Nomeadamente, se causam problemas durante o parto e o parto ou se fortalecem verdadeiramente o pavimento pélvico a longo prazo. Os nossos especialistas decompõem o que são Kegels e como fazê-los correctamente, bem como partilham os benefícios para mulheres grávidas e não grávidas.
O que são Kegels e são benéficos?
“Os exercícios de Kegel ajudam a tornar os músculos da sua área pélvica e vaginal fortes”, explica Sherry Ross, M.D., uma OB-GYN e uma especialista em saúde feminina no Centro de Saúde de Saint John de Providence em Santa Monica, Califórnia. “Estes músculos do pavimento pélvico suportam o útero, a bexiga e o intestino, que controlam a função da bexiga e do intestino”. Encontrar os músculos certos para apertar ou apertar no início pode ser complicado, mas com a prática, encontrará sucesso”
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Eles ajudam a construir força.
De acordo com a treinadora Aaptiv Kira Kohrherr, um Kegel é basicamente uma contracção repetitiva dos músculos pélvicos que ajuda a construir força. Como qualquer outro músculo do corpo, nota a terapeuta do pavimento pélvico Lindsey Vestal, precisa de equilíbrio – uma boa mistura de aperto e relaxamento – tanto para o funcionamento diário como para uma experiência como o parto.
“Optimal pelvic health is a balance between strength and suppleness”, diz Vestal. “Por exemplo, para tonificar o bíceps, dobrar-se-ia o cotovelo e depois endireitá-lo-ia enquanto se segurava o haltere. Sem sequer pensar duas vezes, sabe que toda a gama de movimentos é importante para construir força. Também sabe que ter um bíceps demasiado apertado não o serviria. Não é ideal (ou funcional) andar por aí com o seu bíceps rígido e apertado e segurá-lo firmemente contraído. A fim de fortalecer totalmente os nossos músculos do pavimento pélvico, eles precisam de ser capazes de relaxar para que os possamos recolher ou flexionar novamente”
Cada mulher é diferente.
Embora Kegels possa certamente ajudar em condições como a incontinência urinária, isso pode não ser o caso de cada mulher. Algumas mulheres poderiam fazer um milhão de exercícios de Kegel por dia e ainda urinar quando espirram, diz Kohrherr. Enquanto outras podem não fazer um único e saltar qualquer problema de pavimento pélvico como um todo. Mas para aqueles com músculos fracos do pavimento pélvico devido à gravidez, parto, envelhecimento, ou excesso de peso, Kegels pode ajudar a evitar aborrecimentos (tais como fugas de urina) ou problemas graves (tais como prolapso de órgãos pélvicos), diz Ross.
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Como se faz um Kegel?
“A forma mais fácil de identificar os músculos do pavimento pélvico é urinar, e enquanto o faz, parar o fluxo de urina a meio do fluxo e segurá-la”, diz Ross. “Mantenha a contracção durante três segundos, depois relaxe, permitindo que o fluxo de urina continue. Repita isto um par de vezes para identificar os seus músculos Kegel. Ou, insira os dois primeiros dedos na vagina, e aperte os seus músculos pélvicos como se estivesse a segurar a urina. Deve sentir a sua vagina apertada e o seu pavimento pélvico mover-se para cima. Depois relaxe os seus músculos e sinta o seu pavimento pélvico regressar à posição inicial”
Depois de ter uma boa noção de como esses músculos se sentem, Kohrherr diz que pode começar a executar Kegels enquanto está sentado, em pé, ou deitado. A maioria dos especialistas sugere a contracção dos músculos do pavimento pélvico durante cerca de cinco segundos e o relaxamento durante o mesmo período de tempo. Depois, repita esse padrão de aperto e libertação algumas vezes consecutivas. Ross recomenda trabalhar até pelo menos três conjuntos de dez a 12 repetições por dia.
Um elemento complicado de Kegels é que não se consegue ver realmente os músculos do pavimento pélvico a mover-se, notas Vestal. “Ao contrário dos outros músculos do nosso corpo, eles não se movem uma articulação”, diz ela. “Quando dobramos o nosso braço, vemos o nosso cotovelo mexer-se. Isto não acontece com o pavimento pélvico, por isso torna-se um pouco misterioso avaliar, e perguntamo-nos como é que funciona. Quando algo no nosso pavimento pélvico não está a funcionar para nós (como uma fuga de urina), pensamos imediatamente que precisamos de o apertar. Este pode não ser o caso. Quando vemos disfunções no nosso pavimento pélvico, não é um sinal claro de estar apertado ou solto. É um sinal de que o músculo não está coordenado ou a mover-se através de uma gama completa de movimentos”
As mulheres devem fazer Kegels durante a gravidez?
Aqui é onde se torna mais complicado. Mais uma vez, os especialistas geralmente concordam que, quando executado correctamente, o Kegels é bom para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Mesmo assim, nem sempre é assim tão simples. Se já tiver músculos do pavimento pélvico apertados ou dores pélvicas não diagnosticadas, ou se não conseguir perceber bem como fazer um Kegel, então tentar continuamente contrair esses músculos pode criar mais tensão no seu pavimento pélvico. Isto não ajuda durante o parto, quando é necessário alternar entre o aperto e a libertação desses músculos.
A gama de movimentos é fundamental.
“Se as mulheres grávidas devem fazer Kegel é um desafio responder de uma forma a preto ou branco”, concorda Vestal. “Infelizmente, a saúde pélvica não é de um tamanho único”. Tanto depende das necessidades do seu corpo. Há certamente benefícios para uma mãe grávida para fortalecer o seu núcleo interior (do qual o pavimento pélvico faz parte) para o parto e recuperação pós-parto. No entanto, o parto de um bebé é um acto de libertação e de libertação. O seu pavimento pélvico precisa de se movimentar em toda a sua amplitude de movimento. O nosso entendimento geral de Kegels centra-se mais no aperto. Se uma mãe grávida se concentrar apenas em apertar o seu núcleo interior, isto pode ser um desafio extra para ela quando se trata de um parto. Na opinião de Kohrherr, no início do segundo trimestre, as mulheres grávidas devem mudar de Kegels para agachamentos. A primeira puxa consistentemente o seu sacro para dentro e pode promover a fraqueza do pavimento pélvico. Mas os agachamentos puxam o seu sacro para trás e esticam o seu pavimento pélvico para o comprimento e força ideais. Por outro lado, Ross diz que não há desvantagens absolutamente nenhumas em fazer Kegels durante a gravidez. Eles não aumentam o seu risco de complicações ou a sua hipótese de ter uma cesariana.
Kegels ajudam na cura após o parto.
“Uma vez que a gravidez é uma das razões pelas quais os músculos do pavimento pélvico podem ser enfraquecidos, Kegels pode ajudar a fortalecer estes músculos e retardar os sintomas de perda de urina e prolapso de órgãos pélvicos causados por um parto vaginal”, aconselha ela. “Ter o conhecimento do seu pavimento pélvico e dos seus músculos vaginais ajuda-o a controlar melhor a fase de empurrão do parto. Kegels também ajuda na cura da vagina e no controlo da bexiga após um parto vaginal. Se tiver um parto mais curto e uma recuperação pós-parto mais rápida, os exercícios de Kegel valem bem o esforço”
No geral, Kegels é um desses exercícios melhor feitos com moderação. Se alguma vez sentir dor pélvica enquanto os executa, procure o seu médico. Para os curiosos sobre o fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico em geral, a Vestal aconselha que o melhor é obter uma avaliação profissional de um terapeuta do pavimento pélvico que possa criar um programa único para as suas necessidades.
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