Avez-vous un apport suffisant en zinc ? Le zinc est un minéral important pour maintenir une bonne santé et optimiser les performances sportives tout au long de l’année. Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire, la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l’ADN et la cicatrisation des plaies. Si vous n’êtes pas convaincu que vous devriez faire attention au zinc, gardez à l’esprit qu’il est également important pour la santé du cœur, des niveaux de cholestérol, du système respiratoire et des faibles niveaux d’inflammation !
Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve naturellement dans certains aliments, ou que l’on peut prendre sous forme de supplément. Un minéral « essentiel » signifie que notre corps ne peut pas produire du zinc par lui-même et que nous devons l’obtenir par le biais de notre alimentation. Les hommes et les femmes ont besoin de 11 mg et 8 mg de zinc par jour, respectivement. On le trouve principalement dans les viandes rouges et les fruits de mer, notamment les huîtres et les mollusques. On trouve également du zinc dans des sources végétales comme les céréales complètes et les légumineuses, mais en quantité beaucoup plus faible et avec une absorption plus faible que celle des produits animaux.
Parmi les meilleures sources alimentaires de zinc, citons :
- Les fruits de mer comme les huîtres, le crabe royal d’Alaska et le homard
- Les céréales pour petit-déjeuner enrichies
- Le bœuf, le porc et le poulet (surtout la viande brune)
- Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt
- Les haricots, y compris les garbanzo (pois chiches) et les haricots rouges
- Les noix, comme les amandes et les noix de cajou
- Les flocons d’avoine
Avez-vous un apport suffisant en zinc ?
Si votre taux de zinc est trop faible, vous pouvez observer des signes de carence en zinc, notamment des taches blanches, des bandes, des lignes sur les ongles des doigts, une perte de cheveux, des éruptions cutanées, de l’acné, de la diarrhée, une mauvaise vue et des troubles du goût, de l’odorat et de la mémoire. Cependant, vous pouvez avoir une carence en zinc et ne présenter aucun symptôme.
La carence en zinc peut altérer votre capacité à absorber l’eau, les électrolytes et les nutriments ; et, au fil du temps, elle peut entraîner une altération de la fonction immunitaire, un retard de croissance et une sensibilité accrue aux dommages cellulaires conduisant à un vieillissement prématuré. Chez les personnes en bonne santé, la consommation de quantités élevées de zinc ne présente généralement pas de problème de santé. Notre organisme est capable d’extraire la majeure partie du zinc qu’il ne peut utiliser. Cependant, la consommation d’une trop grande quantité de zinc, notamment à partir de compléments alimentaires (plus de 40 mg par jour), n’est toujours pas recommandée et peut entraîner une toxicité aiguë et chronique du zinc. Les symptômes de la toxicité aiguë du zinc sont les suivants : nausées, vomissements, perte d’appétit, crampes abdominales, diarrhée et maux de tête. La toxicité à long terme peut se manifester par un faible statut en cuivre, une altération de la fonction ferrique, une réduction de la fonction immunitaire et une diminution des taux de lipoprotéines de haute densité (ou « bon » cholestérol).
Certains régimes alimentaires vous exposent également à un risque accru de carence. Par exemple, les personnes âgées sont plus exposées à une carence en zinc. Les végétariens sont également confrontés à un plus grand risque d’apport insuffisant en zinc par le seul régime alimentaire. Les végétariens ont parfois besoin d’un apport en zinc supérieur de 50 % à l’apport quotidien recommandé, et ce pour plusieurs raisons : (1) le zinc est plus difficile à absorber pour votre organisme dans les sources non animales que dans les sources animales ; (2) les végétariens consomment généralement des niveaux élevés de légumineuses et de céréales complètes, qui contiennent des composés antioxydants appelés phytates qui lient le zinc et inhibent son absorption.
Comment augmenter les niveaux de zinc dans le sang
Il existe plusieurs façons différentes d’augmenter les niveaux de zinc dans le sang. La plus évidente est de manger plus d’aliments riches en zinc. Mais vous pouvez également augmenter la quantité de zinc disponible dans votre alimentation grâce à des techniques de préparation des aliments, notamment en faisant tremper les haricots, les céréales et les graines dans l’eau pendant plusieurs heures jusqu’à la formation de germes, afin de réduire la quantité de phytates avant la cuisson.
Les végétariens peuvent également augmenter leur apport en zinc en consommant davantage de produits céréaliers au levain, comme le pain, plutôt que des produits sans levain, comme les crackers. (Le levain décompose partiellement les phytates, ce qui permet à l’organisme d’absorber plus de zinc à partir des grains levés que des grains non levés).
En dernier lieu, vous pouvez parler à votre médecin de la prise d’un supplément de zinc. Aussi peu que 5 mg par jour de zinc peuvent suffire à améliorer vos taux sanguins de zinc.
Gardez à l’esprit les directives suivantes si vous et votre médecin décidez qu’un supplément vous convient :
- Évitez les aliments riches en phytates (tels que le brocoli, les céréales et les légumineuses) car ils inhibent l’absorption du zinc dans votre intestin.
- Évitez les suppléments de fer, de cuivre et de calcium, lorsque vous prenez des suppléments de zinc, car ils entrent en compétition pour l’absorption.
- Prenez des suppléments de zinc avec des aliments riches en zinc, comme la viande rouge, pour augmenter l’absorption.
- Lorsque vous choisissez un supplément, n’oubliez pas que les suppléments de sulfate de zinc et d’acétate de zinc sont mieux absorbés que l’oxyde de zinc et le carbonate de zinc.
Mettez un peu de zinc dans votre foulée
Les sportifs doivent porter une attention particulière à leur consommation de zinc. Ceux qui ne consomment pas assez de zinc peuvent souffrir d’une perte de poids importante, d’une baisse d’énergie et d’une endurance réduite. Ils risquent également de voir leur densité minérale osseuse diminuer, ce qui peut entraîner des fractures osseuses (lire : rester sur le banc de touche). Il a été démontré qu’avoir des niveaux de zinc adéquats améliore les performances athlétiques et le VO2 max (la capacité maximale du corps d’une personne à absorber et à utiliser l’oxygène pendant l’exercice), un indicateur de l’endurance cardiorespiratoire.
Les athlètes d’endurance qui suivent un régime riche en glucides et pauvre en protéines et en graisses peuvent présenter un risque accru de carence en zinc. Les coureurs de longue distance peuvent épuiser les réserves de zinc plus rapidement que d’autres types d’exercice, et il a également été démontré que le fait de s’engager dans un exercice intense épuise vos niveaux.
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