Lorsque vous pensez à vos séances d’entraînement, vous vous concentrez probablement principalement sur leur contenu – les types d’exercices que vous allez faire.
Bien que le quoi de vos séances d’entraînement soit certainement de la plus haute importance, vous pourriez également accorder un peu de considération à leur quand. (En effet, le moment choisi pour de nombreuses choses dans la vie peut être une composante sous-estimée de leurs résultats.)
Comme nous allons le déballer ci-dessous, déterminer le meilleur moment pour s’entraîner dépend de vos objectifs.
Si votre objectif principal est la perte de poids : faites de l’exercice le matin
Les recherches suggèrent que faire de l’exercice le matin peut aider à la perte de poids de deux façons.
Premièrement, quelques études ont montré que faire de l’exercice le matin avant le petit-déjeuner (c’est-à-dire , sur un estomac vide) peut augmenter la perte de graisse par rapport à l’exercice plus tard dans la journée.
En plus de vous aider à brûler plus de graisses lorsque vous faites de l’exercice, la recherche suggère que l’entraînement le matin peut vous aider à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Si vous brûlez plus de calories grâce à l’exercice et que vous consommez moins de calories provenant de la nourriture, vous perdrez sans surprise du poids.
Si votre objectif principal est la performance : Entraînez-vous dans l’après-midi ou en début de soirée
Si votre objectif est de devenir plus grand, plus fort et plus rapide, alors selon la recherche, vous devriez programmer vos séances d’entraînement dans l’après-midi ou en début de soirée. Voici pourquoi :
L’augmentation de la température corporelle améliore les performances. Votre température corporelle augmente tout au long de la journée et atteint un pic entre 14 heures et 18 heures. Une température corporelle élevée améliore les performances de diverses manières.
Un corps plus chaud est un corps plus souple. Les muscles et les tendons sont plus souples. Vous vous sentez tout simplement moins raide en vous entraînant l’après-midi par rapport au matin.
L’augmentation de la température corporelle favorise également le métabolisme du glucose. Lorsque vous soulevez des poids ou que vous courez un 5 km à vive allure, le glucose est votre principale source de carburant. Plus votre corps peut métaboliser efficacement le glucose, plus vous avez d’énergie pour pousser pendant une séance d’entraînement difficile.
L’augmentation de la température corporelle est également associée à une transmission nerveuse plus rapide, ce qui favorise les mouvements explosifs comme l’haltérophilie et le sprint. Par exemple, quelques études ont montré que la production de puissance chez les cyclistes atteint un pic vers 18 heures.
Augmentation de la masse musculaire. Des études ont montré que les personnes qui s’entraînent plus tard dans la journée prennent plus de masse musculaire que celles qui s’entraînent le matin. Une théorie expliquant pourquoi est que votre corps a moins de cortisol dans son système plus tard dans la journée par rapport au matin. Le cortisol est catabolique, c’est-à-dire qu’il détruit le tissu musculaire. Moins vous avez de cortisol dans votre système après une séance d’entraînement, moins vos muscles se décomposeront, ce qui vous laissera une plus grande masse musculaire. Encore une fois, il s’agit d’une théorie. D’autres recherches doivent être menées.
S’entraîner tard dans la journée va-t-il perturber mon sommeil ?
Les experts ont longtemps suggéré que s’entraîner plus près de quatre heures environ avant le coucher pouvait perturber votre sommeil, car l’exercice élève la température corporelle, augmente la fréquence cardiaque et stimule le système nerveux. Mais une méta-analyse de 2018 des études sur le sujet a montré que faire de l’exercice jusqu’à une heure avant le coucher n’affecte pas la qualité du sommeil.
Vous devrez expérimenter avec celui-ci pour voir comment l’exercice proche de votre heure de coucher affecte votre sommeil.
Mon expérience avec les séances d’entraînement du matin et du soir
Jusqu’à il y a plusieurs années, je m’entraînais le matin. J’aimais l’idée de commencer ma journée par un exercice physique et de terminer mon entraînement avant le lever du soleil.
Mais ensuite, je suis passé de l’entraînement dans une salle de sport commerciale à l’entraînement dans la salle de sport de mon garage, et mon garage se trouve directement sous les chambres de mes enfants ; le bruit de ma barre d’haltère frappant le sol de façon tonitruante à la fin de chaque soulèvement mortel a commencé à les réveiller à 5h30 du matin. J’avais également tourné le dos au lever matinal en général ; je me sentais simplement fatigué tout au long de la journée. J’ai donc commencé à me réveiller plus tard (ces jours-ci, du moins avec la sortie de l’école, je me lève vers 8 heures) et j’ai déplacé mon entraînement vers la fin de l’après-midi.
J’aime vraiment ça, et je ne pense pas que je reviendrais en arrière, même si le facteur bruit tôt le matin n’était pas un problème.
J’ai remarqué une amélioration de mes performances avec l’entraînement l’après-midi. Mon corps se sent juste réchauffé et prêt à partir par rapport à l’entraînement du matin. Je n’ai pas de preuve chiffrée que mes performances se sont améliorées depuis que j’ai fait ce changement. C’est juste que je me sens mieux.
Le seul inconvénient de l’entraînement l’après-midi, c’est que pendant l’été, il fait une chaleur folle dans le garage par rapport à la fraîcheur qu’il y aurait le matin. Je mets simplement un ventilateur de grande boîte et je roule avec ça.
Le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où vous pouvez faire de l’exercice de façon constante
Donc, si votre objectif principal est de perdre du poids, la recherche suggère de faire de l’exercice le matin.
Si votre objectif principal est une performance optimale, la recherche suggère de s’exercer l’après-midi/début de soirée.
Mais que faire si votre emploi du temps ne vous permet pas d’optimiser votre temps d’entraînement ? Et si vous voulez vous entraîner pour la performance, mais que le seul moment où vous pouvez vous entraîner est le matin ?
Et bien, alors vous vous entraînez le matin.
S’entraîner de manière cohérente est plus important que de chronométrer parfaitement votre entraînement. Trouvez l’heure qui vous convient le mieux – à la fois dans la façon dont vous vous sentez et ce que votre emploi du temps vous permet – et tenez-vous-en à cette heure. Ne laissez pas le parfait être l’ennemi du bien.