Devriez-vous laisser tomber cette pomme ? Nous examinons la teneur en sucre des fruits et ceux que vous devriez atteindre.
Les fruits sont bons pour nous. Le sucre est mauvais pour nous. Cela, vous le savez. Mais si les fruits contiennent du sucre, alors comment pourraient-ils être bons pour vous ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul – vous n’êtes pas la première personne à chercher sur Google « quels sont les fruits qui contiennent le plus de sucre ? ».
Pourquoi le sucre est-il si déroutant ?
Les messages contradictoires résident dans les vastes études apparemment contradictoires (et certains messages marketing trompeurs) sur le sucre, la glycémie, le diabète, le céto, le régime alimentaire complet, le régime à base de plantes, les calories et bien plus encore.
En termes simples, le sucre est une énergie. Certains l’appellent « calories vides », car aucune valeur nutritive n’est attribuée au sucre, mais généralement, ils font référence au sucre cristallisé.
Contrairement à la substance blanche, le sucre des fruits est associé à des nutriments, comme la vitamine C et les fibres, ce qui est bon pour la santé. Les experts s’accordent à dire que la personne moyenne en bonne santé ne doit pas nécessairement s’inquiéter du sucre contenu dans les fruits, car ceux-ci offrent plus de nutriments que les snacks transformés – ou l’absence de snacks.
Pourquoi devriez-vous vous préoccuper du sucre dans les fruits ?
Les choses se compliquent si vous êtes diabétique, si vous surveillez votre taux de glycémie, si vous suivez un plan d’alimentation glycémique ou si vous suivez tout autre régime pauvre en glucides du moment. En effet, tous les sucres – qu’ils soient granulés ou contenus dans les aliments complets – ont le même effet sur l’organisme : Il fait grimper la glycémie, explique Skye Longley, nutritionniste holistique agréée chez Team Goals et propriétaire de Food Focused. « Un pic constant de la glycémie entraînera la libération d’une trop grande quantité d’insuline dans le sang et, sur des périodes prolongées, conduira à la prise de graisse, à l’obésité et à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2. »
Donc, oui, le sucre peut y contribuer, si vous ne le consommez pas correctement. Longley suggère de manger des fruits de manière stratégique : Mangez des fruits frais (c’est-à-dire qui ne sortent pas d’une boîte ou d’une bouteille) pour un supplément de fibres, qui peut aider à ralentir le pic de sucre dans le sang. Et cela ne fait pas de mal de manger quelques amandes avec les fruits, aussi, pour ralentir encore plus la glycémie.
Quand faut-il manger des fruits ?
Longley suggère d’attendre de prendre votre smoothie aux fruits plus tard dans la journée – prendre des fruits le matin peut faire monter votre glycémie trop tôt dans la journée, ce qui signifie que vous pourriez avoir une chute d’énergie précoce.
Au lieu de cela, elle recommande de déguster des fruits dans la soirée ou – encore mieux – juste après votre séance d’entraînement. « Le meilleur moment pour consommer des aliments riches en glucides, comme les fruits, est après une séance d’activité physique et un effort physique, lorsque les réserves de glycogène dans vos muscles ont été épuisées et ont été utilisées pour l’énergie », dit-elle. Cela permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, même si vous vous entraînez le matin.
Quels fruits ont la plus forte teneur en sucre ?
Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de fruits correspond à environ une demi-tasse – soit environ 50 grammes – et il est recommandé de consommer deux portions de fruits par jour. Ici, avec l’aide de Nutrition Data, nous avons classé les 21 fruits les plus riches en sucre.
1. Fruits secs
Les pommes déshydratées (40 g), les dattes (33 g), les raisins secs (29 g) et d’autres sont en tête de liste comme étant les plus riches en sucre par portion de 100 grammes. Pourquoi ? Dès que l’on retire l’eau des fruits, l’équilibre en sucre est faussé. (Les jus, les purées de fruits et les fruits en conserve ont tendance à être plus riches en sucre aussi.)
2. Pommes
Une pomme par jour… compte pour deux portions de fruits. La Royal gala et la honey crisp peuvent contenir 19 grammes de sucre, mais les pommes vertes, comme la granny smith, en contiennent 9 grammes.
3. Litchi
Ce fruit tropical contient 15 grammes de sucre dans une demi-tasse – cela représente environ quatre à cinq litchis.
4. mangues
Votre ingrédient de smoothie préféré est chargé de sucre. Une portion (environ la moitié d’un fruit de mangue) contient 12 grammes de sucre.
5. Fruit de la passion
Une demi-tasse de ce fruit adorable contient 13 grammes de sucre.
6. Pêches
Une pêche compte pour deux portions et contient 13 grammes de sucre.
7. grenades
Une demi-tasse de graines de grenade contient environ 12 grammes de sucre.
8. melon miel
Un quartier de melon miel (1/8 de fruit) représente deux portions et contient 10 grammes de sucre. (Un quartier de cantaloup en contient 8 grammes.)
9. Raisins
Une poignée de raisins se classe parmi les plus riches en sucre, avec 8 à 10 grammes par demi-tasse.
10. Cerises
Les cerises en conserve sont riches en sucre, c’est sûr, mais 50 grammes de cerises (environ cinq à six cerises) ont 10 grammes de sucre.
11. Figues
Les figues ont un goût si sucré parce qu’elles le sont – une portion de 50 grammes contient 8 grammes de sucre.
12. Oranges
Une orange mandarine de taille moyenne représente un peu plus d’une demi-tasse, donc elle contient effectivement plus de sucre que vous pourriez vous y attendre – 8 grammes. Mais votre orange variété jardin (de la taille de votre poing) a seulement un peu plus de sucre, à 9 grammes. Un demi-pamplemousse a 9 grammes de sucre.
13. Des morceaux d’ananas
Pas en conserve. Pas de sirop. On parle de morceaux fraîchement coupés. Une demi-tasse contient 8 grammes de sucre.
14. Myrtilles
Une demi-tasse de myrtilles contient 7 à 8 grammes de sucre – tant que vous ne les saupoudrez pas de sucre.
15. Banane
Une seule banane représente en fait deux portions de fruits, c’est pourquoi vous pourriez ajouter une demi-banane (7 g de sucre) à votre smoothie protéiné.
16. Prune
Une petite mais puissante prune est légèrement supérieure à une portion, pesant environ 60 grammes. Elle contient 7 grammes par fruit.
17. Abricots
Deux abricots font une portion et contiennent environ 7 grammes de sucre.
18. Les kumquats
Deux de ces fruits contiennent cinq grammes de sucre.
19. Kiwis
Savez-vous qu’un kiwi contient 7 grammes de sucre ?
20. Goyave
Une demi-tasse de morceaux de goyave, soit environ un fruit, contient 7 grammes de sucre.
21. Mûres
Une demi-tasse de cette baie foncée contient environ 6 grammes de sucre.
Quels sont les fruits qui ont la plus faible quantité de sucre ?
Ceux que vous ne considérez peut-être même pas comme des fruits ! Les olives et l’avocat ne contiennent naturellement pas de sucres. La rhubarbe, le citron vert et la carambole contiennent un peu de sucre, mais seulement un demi-gramme par demi-tasse. Les citrons, les canneberges, les framboises, les fraises et la pastèque n’en contiennent que 2 à 3 grammes par demi-tasse. Considérez que votre dessert de ce soir est décidé.