Avec les modes de vie à base de plantes qui gagnent en popularité, les céréales anciennes deviennent des aliments de base dans les régimes modernes. Alors que le quinoa a été grand ces dernières années, un autre grain riche en fibres reçoit beaucoup d’éloges bien mérités pour son goût de noix et sa texture robuste.
Peut-être avez-vous vu le farro dans les allées des épiceries, ou peut-être l’avez-vous goûté dans des soupes, des salades ou des plats d’accompagnement. Cette céréale en forme de perle est délicieusement copieuse et se tient bien dans une variété d’utilisations. Mais est-il vraiment meilleur pour vous que le riz ?
Si cet ingrédient n’a pas encore fait son entrée dans votre cuisine – ou votre cœur – il est temps de changer vos habitudes. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de cuisiner et de déguster le farro.
Qu’est-ce que le farro ?
Le farro est un grain entier qui, comme la plupart des grains anciens tels que le quinoa, est cultivé de la même façon depuis des milliers d’années, selon la nutritionniste et l’auteur de « Eating in Color » Frances Largeman-Roth. Plus précisément, le farro (également appelé emmer ou einkorn) est un type de blé décortiqué. Bien qu’il ne soit pas sans gluten, il est idéal pour les personnes qui cherchent à incorporer plus de protéines végétales dans leur régime alimentaire.
« La texture est très satisfaisante, donc si quelqu’un essaie de manger moins de viande, il peut trouver utile d’inclure du farro dans ses repas », a déclaré Largeman-Roth à TODAY Food.
Pourquoi le farro devient-il plus populaire ?
Trisha Calvo, rédactrice en chef adjointe de Consumer Reports pour la santé et l’alimentation, a remarqué que plus de gens se tournent vers le farro et d’autres céréales anciennes alors qu’ils regardent au-delà des régimes comme le keto et l’Atkins qui favorisent une teneur plus élevée en graisses et plus de protéines animales.
Le régime méditerranéen, par exemple, encourage la consommation de fruits, de légumes, de graisses saines et de céréales complètes. Cette année, il a été classé comme le meilleur régime alimentaire global pour la troisième année consécutive par U.S. News & World Report. Même les grandes chaînes de restauration rapide ont ajouté davantage d’options sans viande à leurs menus pour répondre à la demande.
« Tous les grains entiers sont sains – ils regorgent de fibres et d’autres nutriments et aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres maladies. Mais le farro se distingue par sa saveur complexe de noix et sa polyvalence « , a déclaré Calvo à TODAY.
En 2019, la société d’études de marché Mintel a indiqué que 32% des personnes âgées de 55 ans et plus (même celles qui se considèrent comme carnivores) ont essayé de manger plus de repas à base de plantes au milieu d’une vague de nouvelles études démontrant les avantages des régimes riches en fibres et en glucides complexes.
Est-ce que le farro est sain ?
Absolument, affirme Madelyn Fernstrom, rédactrice en chef de la santé et de la nutrition à NBC. Le farro est une céréale dense en nutriments et peu grasse, de plus il est riche en fibres et en protéines. C’est également une bonne source de vitamines A et E, de magnésium et de fer.
Une portion d’une tasse de farro contient 220 calories, 2 grammes de lipides, 47 grammes de glucides, 8 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. Par portion, le farro contient la même quantité de protéines que le quinoa, mais près du double de protéines que le riz blanc et le riz brun. Sur les quatre, le farro est également celui qui contient le plus de fibres (le quinoa et le riz brun en contiennent 5 grammes par portion, tandis que le riz blanc n’en contient qu’un demi-gramme).
Une tasse de quinoa, en comparaison, contient environ 220 calories, 3 grammes de lipides, 40 grammes de glucides et 5 grammes de fibres.
Prête à creuser ? Le farro est facile à faire
Selon Brian Doyle, chef exécutif de Rockrose, un restaurant méditerranéen de la Nouvelle-Orléans, le farro est simple à préparer, même pour les débutants.
Pour faire du farro :
- Ajouter 3 tasses de liquide (de préférence un bouillon ou un fond) dans une casserole à sauce.
- Ajouter 1 tasse de farro (le ratio doit toujours être de 3 pour 1) et porter à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore moelleux.
- Egouttez le farro et réservez-le, chaud ou froid. Il peut être ajouté aux soupes, aux salades, aux ragoûts ou consommé seul .
Pour donner au farro une saveur et une texture plus élevées, il suffit d’ajouter une étape supplémentaire. Doyle recommande de faire d’abord mijoter des oignons en dés dans une généreuse quantité d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez ensuite le farro cru. Enrobez le farro dans l’huile, faites-le cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il commence à sentir la noisette, puis ajoutez l’ail en dés et les herbes comme le thym ou l’origan grec. Une fois que le farro est grillé, ajoutez-le dans une casserole séparée de bouillon de poulet bouillant et laissez mijoter pendant 25 minutes – en suivant les mêmes instructions que ci-dessus.
Pour les gens qui manquent de temps, certaines marques, comme le farro 10 minutes de Trader Joe’s, offrent des temps de cuisson plus rapides.
Bien que la cuisson du farro soit assez simple, le chef Donald Moore, directeur culinaire de The Cheesecake Factory, affirme que la seule erreur évitable est de ne pas le cuire suffisamment.
« Certaines personnes sont sensibles à la consommation de farro insuffisamment cuit parce qu’elles le trouvent trop « blé » et l’humidité (du bouillon, de l’huile et du beurre) contribue à le rendre presque semblable à un risotto tout en intensifiant la saveur de noix », a déclaré Moore à TODAY.
Doyle s’abstient de jumeler le farro avec des fruits de mer délicats comme des pétoncles ou du poisson très floconneux, car sa texture mâchue et sa saveur peuvent parfois dominer la protéine principale.
Envie d’autres plats de farro amusants ?
Le farro peut être utilisé dans à peu près n’importe quel nombre de cuisines et de plats. Remplacez votre plat de flocons d’avoine préféré par un bol chaud de farro servi avec une cuillerée de yaourt, des noix et des fruits frais. Gardez une grande quantité de farro au réfrigérateur pour des déjeuners faciles à emporter ou servez-le avec une grande portion de légumes et votre protéine maigre préférée pour un bol de céréales satisfaisant au dîner. Vous pouvez même échanger la farine de farro contre de la farine tout usage pour rendre les biscuits plus nutritifs.
« J’aime le farro parce qu’il est tout aussi délicieux chaud que froid – il fonctionne dans les soupes chaudes et les salades réfrigérées », a déclaré Doyle. » J’adore ajouter du farro en remplacement du riz dans les dolmades (feuilles de vigne farcies). C’est facile à préparer et c’est un excellent hors-d’œuvre ou une collation. »
Calvo fait cuire le farro avec des feuilles de laurier et un bâton de cannelle, puis le déguste chaud, mélangé à des pois chiches et des raisins secs dorés. Moore, quant à lui, utilise le farro comme ingrédient clé dans les hamburgers végétariens et l’incorpore souvent comme grain principal dans les risottos italiens et les pilafs à l’indienne.
Quoi que vous décidiez de l’utiliser, le farro mérite une place régulière dans votre rotation de repas hebdomadaire. Et juste comme ça, ce qui est vieux est de nouveau nouveau nouveau.