Qu’est-ce que le système d’entraînement conjugué ?
Aussi connu sous le nom de » méthode Westside » parce qu’il a été conçu par Louie Simmons de la salle de gym Westside Barbell à Columbus, dans l’Ohio, le système d’entraînement conjugué trouve ses racines dans le powerlifting. Cependant, l’efficacité de ce programme s’étend bien au-delà du monde du powerlifting.
J’ai d’abord commencé à entraîner la méthode conjuguée à des fins de powerlifting, mais j’ai rapidement vu qu’elle avait un grand report lorsqu’on entraînait des jeunes athlètes. Pourquoi ? Eh bien, au-delà du fait que la méthode obtient des résultats, les jeunes ont tendance à s’ennuyer. Dans le système conjugué, vous utilisez le même schéma de mouvement à plusieurs reprises, mais vous variez fréquemment la façon dont vous entraînez ce schéma. Ainsi, même si vous savez que le mouvement principal d’une séance d’entraînement donnée sera un squat, il peut s’agir d’un Front Squat, d’un Zercher Squat, d’un Back Squat, etc. Cette variété constante maintient les choses intéressantes et permet également d’établir de nouveaux PR assez souvent (puisque plus vous entraînez d’exercices, plus vous vous donnez de chances de PR).
Cet article se veut une introduction de base au système d’entraînement conjugué. J’aimerais présenter les prémisses de base du programme et les raisons pour lesquelles je pense qu’il est bénéfique, et si cela semble être quelque chose qui pourrait vous intriguer, je vous encourage à faire des recherches plus approfondies.
Alors, qu’est-ce qui sépare exactement la méthode conjuguée de tout autre système d’entraînement ? C’est l’attention portée aux détails et à l’entraînement accessoire. La méthode conjuguée décompose l’entraînement en 4 à 5 séances d’entraînement hebdomadaires :
- supérieur à effort maximal (Bench Press)
- inférieur à effort maximal (Squat et Deadlift)
- supérieur à effort dynamique
- inférieur à effort dynamique
- un jour supplémentaire pour l’entraînement de la chaîne postérieure et des points faibles
Disons que vous entraînez le Bench Press pour un effort maximal. Vous commencerez par une routine d’échauffement rapide suivie par le soulèvement d’une variation de Bench Press jusqu’à ce que vous atteigniez un max à une reprise. Dès que le maximum est atteint (sans échec), vous passez à l’entraînement des accessoires. Les mouvements accessoires doivent représenter environ 80 % de votre séance. Voici une maquette rapide d’une journée d’entraînement supérieur à effort max dans le système d’entraînement conjugué :
- Barbell Floor Press x 10/8/6/4/2/1/1
- Strict Pull-Ups 4×8
- Rope Face Pulls 4×12
- Tricep Skull Crushers 4×10
- Bicep Hammer Curl 3×15
Comme vous pouvez le voir, seulement 20% de la séance d’entraînement est un travail spécifique à l’haltère utilisé pour entraîner l’ascenseur principal. Les 80% restants sont constitués d’exercices spécialisés entraînés pour le volume afin d’aider à construire les muscles de soutien du soulèvement principal. Répétez de façon similaire pour le jour d’effort max du bas du corps, en n’oubliant pas de faire une rotation entre les variations du soulevé de terre principal et les soulevés accessoires.
Alors, comment m’entraîner les jours d’effort dynamique ?
L’effort dynamique consiste essentiellement à entraîner une charge inférieure à votre max à une reprise pour une vitesse maximale. De manière similaire à l’effort maximal, vous allez entraîner un soulèvement d’haltères suivi de mouvements accessoires. Le soulèvement d’haltères variera de manière similaire à l’effort max, mais vous choisirez un pourcentage de votre max pour vous entraîner aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme.
Il est important de noter que la séparation entre l’effort max et l’effort dynamique doit être d’environ 72 heures. Si vous entraînez le bas du corps en effort max le mardi, le bas du corps dynamique devrait être le vendredi pour permettre une récupération adéquate. Je pense que l’effort dynamique est la clé du développement de la puissance explosive chez les athlètes, car il oblige l’athlète à déplacer un poids sous-maximal avec le plus haut taux de force possible. Afin de progresser continuellement, le pourcentage doit augmenter d’environ 5 à 10 % à chaque séance d’entraînement jusqu’à ce qu’un nouveau maximum soit établi.
Par exemple, une personne ayant un maximum de 400 livres au squat s’accroupirait à 50 % (200 livres) la première semaine, à 55 % (220 livres) la deuxième semaine et à 60 % (240 livres) la troisième semaine. Ces pourcentages peuvent être modifiés pour s’assurer que l’athlète déplace la barre avec une force maximale. Il est également possible d’ajouter une résistance d’adaptation en faisant tourner diverses bandes et chaînes autour de la barre. Si vous décidez d’ajouter des bandes ou des chaînes, diminuez le poids de la barre, mais assurez-vous que la barre et la résistance d’adaptation ne totalisent pas plus de 60-80% de votre force maximale. Si vous avez un max de Squat de 400 livres, le poids total de la barre et de la résistance accommodante ne doit jamais dépasser 320 livres.
Le système d’entraînement conjugué accorde une grande priorité à la préparation physique. Les marches sur traîneau, les fentes, les sauts et les portés garantissent que l’athlète est préparé et prêt pour son épreuve donnée. Le système est également facile à adapter pour les athlètes novices ; si vous n’êtes pas capable de faire un développé couché avec une forme correcte, les Chin-Ups, les Push-Ups ou les haltères peuvent remplacer le lever d’haltères. Pour le bas du corps ; les balançoires, les sauts et les bonds peuvent remplacer le Squat et le Deadlift.
Le système conjugué est excellent pour permettre à l’entraîneur et à l’athlète de concevoir un programme qui correspond aux besoins spécifiques de l’athlète. Au lieu d’opter pour un système d’entraînement unique, la méthode conjuguée peut facilement s’adapter à un athlète qui a un bas du dos ou des hanches faibles en échangeant des exercices pour répondre à ses besoins individuels. En changeant la variation les jours d’effort maximal, vous permettez à l’athlète d’établir un nouveau PR à chaque séance, ce qui lui permet de devenir physiquement et mentalement un athlète plus fort.
Voici un exemple de semaine du programme conjugué :
Lundi : Max Effort Upper
- Incline Barbell Bench up to a 1 rep max
- Lat Pulldowns 4×12
- Shrugs 4×8
- Tricep Rollbacks 3×20
- Planks 3 x 45 secondes
Mardi : Bas du corps dynamique
- Box Back Squat (en utilisant 50% du Back Squat 1-Rep Max) 8×2
- DB RDL 3×15
- Goblet Squat 3×12
- Box Jump 30 reps au total
- Palof Press 3×10 chaque côté
Jeudi : Dynamique du haut du corps
- Barbell Bench Press (en utilisant 50% de 1-Rep Bench Press max) 6×3
- DB Floor Press 4×12
- 1-Arm DB Row 4 x 8 chaque côté
- DB Hammer Curl 4×12
- Close Grip Push Up 3 x Failure
Vendredi : Max Lower Body
- Sumo Deadlift jusqu’à 1 rep max
- Heavy DB Lunge 4×8 Each
- Band Hamstring Curl 4×15
- GHR 3×10
- Ab. Wheel 3 x Failure
La prochaine fois que vous chercherez un système qui rendra l’entraînement passionnant tout en répondant aux besoins de vos athlètes, considérez la méthode conjuguée, qui a fait ses preuves !
Crédit photo : milijko/iStock
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