Guinguette Marais Poitevin

Qu’est-ce que le tempeh ? Je vous explique plus en détail cette protéine végétale riche en nutriments, ainsi que ses bienfaits pour la santé. C’est un meilleur choix que le tofu – vous découvrirez pourquoi ! De plus, j’ai des recettes délicieuses et faciles et des conseils de cuisine pour les meilleures façons de le déguster !

Allez mes amis, nous sommes de retour avec une autre série 101 ! Et cette fois, il est question de cette protéine d’origine végétale. En avez-vous entendu parler ? Un indice. C’est fait à partir de graines de soja fermentées. Ne partez pas en courant maintenant, je vous promets que vous voudrez tout savoir sur cet aliment ! TEMPEH!

Presque tout le monde dans le monde connaît le tofu, mais le tempeh est encore un peu un mystère pour certaines personnes.

L’une des raisons peut être que le tofu est un produit d’Asie, il est donc populaire dans le monde entier. Pendant ce temps, le tempeh n’est originaire que de l’Indonésie.

Mais il y a quelques grandes raisons pour lesquelles je CHOISIS le tempeh plutôt que le tofu.

Qu’est-ce que le tempeh et pourquoi est-il meilleur que le tofu ?

Pour commencer, le tofu est du soja transformé et le tempeh n’est pas transformé. C’est du SOY CULTURÉ ! Laissez-moi vous expliquer…

Les ingrédients qui composent le tempeh traditionnel, de base, sont assez simples :

• Fèves de soja
• Eau
• Une culture de départ
• Un acide pour ajuster le pH.

Aussi, d’autres ingrédients peuvent être ajoutés, comme du riz, des algues ou des assaisonnements. Il peut aussi être fait à partir d’à peu près n’importe quelle autre légumineuse, noix, graine ou grain.

Je préfère qu’il soit fait avec du riz brun, pour une texture plus charnue.

Note importante : on utilise parfois de la sauce soja ou des baies de blé, ainsi que d’autres ingrédients contenant du gluten. Par conséquent, il est important de toujours vérifier deux fois l’étiquette si vous recherchez une version sans gluten

Comment c’est fait

Le processus derrière sa fabrication est similaire à certaines recettes de fabrication de fromage, comme le fromage bleu.

1. D’abord, les graines de soja entières sont cuites brièvement afin de les stériliser. On les laisse ensuite refroidir.
2. Après refroidissement, des cultures de départ fongiques sont mélangées aux graines de soja, et la fermentation commence. Cela signifie que les champignons commencent à manger les fèves, les décomposant.
3. Grâce à la fermentation, tout commence à se lier. Ce que vous obtenez est une brique (ou un gâteau) duveteuse et dense de soja cultivé hautement nutritif !

C’est ce qui en fait une excellente option protéique pour les végétaliens et les végétariens !

Un autre avantage de la fermentation est qu’elle est plus nutritive et plus facile à digérer.

Plus, la fermentation lui donne une saveur profonde, de noix, mais avec quelques notes savoureuses et carnées (umami).

Le tempeh ne compte pas comme un probiotique puisqu’il doit être cuit avant d’être consommé.

Mais, il est définitivement un prébiotique. Cela signifie qu’il contient toutes les fibres dont se nourrissent les colonies saines de l’intestin.

Nutrition du tempeh : Quels sont les avantages ?

Le tempeh a été très vanté pour sa nutrition pendant des siècles. Maintenant, la science moderne nous montre à quel point cet aliment ancien est bon pour notre santé.

Le contenu nutritionnel d’un bloc individuel varie en fonction des ingrédients. Cependant, il y a quelques éléments que toutes les versions ont à offrir. Voici un aperçu de la nutrition du tempeh de soja traditionnel:

• PROTÉINES : un énorme 20g de protéines par 100g. C’est deux fois et demie plus que les 8g du tofu.

Plus, il contient 7g de protéines de plus qu’une portion égale d’œufs. Mais sans cholestérol !

• FIBRES : Il contient 9g de fibres par 100g ; Soit près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé.
• CARBES : Le tempeh se situe relativement bas dans le spectre des carbones, avec seulement 8g par portion de 100g.

Ceci, associé à la teneur élevée en fibres, signifie qu’il n’y a qu’environ 1 gramme de glucides nets et que c’est un excellent choix pour ceux qui vivent un mode de vie à faible teneur en glucides ou céto.

• Graisses : Encore une bonne nouvelle pour ceux qui s’efforcent de céto : Il a une bonne quantité de graisses saines, à base de plantes.

Environ 11 g de graisses (y compris les oméga-3) sont dans chaque portion de 100 g.

Vitamines et minéraux ? Oh OUI, en effet !

• Acide folique

• -Fer

• Potassium

• Calcium

• Magnésium

• Vitamine B12 (C’est en fait l’un des très rares aliments d’origine végétale pouvant offrir de la B12)

.aliments à base de plantes qui peuvent offrir de la B12)

Les meilleures façons de l’utiliser !

Maintenant que nous avons une réponse à ce qu’est le tempeh, discutons des toutes meilleures façons de le préparer !

Il est parfait comme substitut de viande hachée. Certaines de mes façons préférées de le déguster sont

• Comme garniture de tacos
• Des tranches grillées (comme des tranches de steak)
• Croisé dans des salades ou comme substitut de viande hachée
• Avec du quinoa (surveillez ma version de salade de quinoa au barbecue végétalien, à venir bientôt !)

Il est AUSSI délicieux en stir fry.

Comment préparer et cuire le tempeh (vidéo)

Le tempeh doit être cuit. Utilisez-le comme une alternative aux protéines animales dans à peu près tous les plats. Vous pouvez le faire frire à la poêle ou même le cuire au four pour faire ressortir davantage son goût de noisette.

Donnez-lui un essai comme protéine dans mes nouilles asiatiques aigre-douces ou consultez mon bol de taco au tempeh dans mon livre de cuisine Nourishing Superfoods Bowl ! Il s’agit d’un aliment végétal puissant et d’un excellent choix de protéines à intégrer dans votre régime alimentaire. Ça, c’est si vous n’êtes pas allergique au soja 🙂

Easy BBQ stir fry tempeh

1. Premièrement, ajoutez tous les ingrédients pour la marinade dans un bol et fouettez-les ensemble.
2. Si vous êtes rapide, vous pouvez utiliser 2/3 c de sauce BBQ préparée de votre choix.
3. Placez l’huile dans une poêle de taille moyenne et chauffez à feu moyen. Placez le tempeh tranché ou émietté dans la poêle puis faites cuire à intensité moyenne, en saisissant le tempeh 3 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
4. Cuisez à nouveau pendant 2 à 3 minutes, en enrobant chaque côté pour caraméliser la sauce sur le tempeh.

À partir de ce moment, vous pouvez le servir sur votre salade préférée ou sur des céréales sans gluten.

Ou le placer sur un pain plat, dans un sandwich ou un wrap, etc.

Une autre option consiste à l’émietter pour l’utiliser comme substitut au bœuf, à la dinde ou au porc haché.

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Allez mes amis, alors qu’en pensez-vous ? Allez-vous essayer le tempeh ? Avez-vous déjà vu ce type de protéine de soja ? Dites-le !

Cheers,

LC

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