La force d’âme nécessaire pour repousser les limites de votre corps alors qu’il vous crie intérieurement d’arrêter constitue l’essence même de l’endurance.
Définition de l’endurance musculaire
Qu’est-ce que la persistance musculaire ? L’endurance musculaire est la capacité de votre muscle ou de vos groupes de muscles à supporter des contractions répétées pendant une période prolongée.
Si vos muscles doivent se contracter selon un schéma similaire plus d’une fois, vous utilisez l’endurance musculaire. Les répétitions multiples d’un exercice, qu’il s’agisse de musculation, d’entraînement en résistance ou d’augmentation de votre endurance cardiovasculaire avec des activités comme le vélo, la natation ou la course à pied sont des formes d’endurance musculaire.
La force musculaire et l’endurance musculaire
Les deux sont-elles identiques ? Non, mais il est important de se rappeler que vous devez améliorer votre force musculaire, pour compléter votre endurance.
L’entraînement de la force est absolument vital pour améliorer l’endurance. Alors que l’endurance musculaire concerne la durée de la performance de votre muscle, la force musculaire concerne l’intensité de sa performance. Plus votre muscle est fort, plus il est facile et moins il y a de travail pour parcourir la distance.
L’entraînement en force et en puissance peut également augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide qui sont chargées de définir un muscle particulier.
Intéressé par l’entraînement en force mais ne sachant pas par où commencer ou quelle quantité de poids vous devriez soulever ? Notre blog précédent sur le programme d’entraînement en force décrit une routine fantastique pour les débutants.
Comment améliorer l’endurance musculaire ?
L’endurance musculaire peut être améliorée en appliquant plusieurs styles de fitness ou même une combinaison de ceux-ci dans votre routine de fitness habituelle. En voici quelques-uns :
1. L’entraînement cardio
Un favori dans la communauté du fitness, celui-ci est considéré comme l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces.
Les activités de fitness cardiorespiratoires comme la course à pied et le vélo aident vos muscles à se préparer à l’endurance et contribuent à améliorer votre endurance cardiovasculaire.
2. L’entraînement musculaire
L’American College of Sports Medicine recommande d’incorporer un entraînement musculaire de moindre intensité pour améliorer votre endurance.
Beaucoup de Personal Trainers ne jurent que par la musculation avec des poids modérés à faibles avec des répétitions accrues.
3. Entraînement en circuit
Un autre populaire, l’entraînement en circuit est connu pour aider à construire votre endurance musculaire locale.
Exercices d’endurance musculaire
Bien que ce ne soit pas exactement une promenade dans le parc, ce n’est pas non plus une mission impossible si vous vous mettez vraiment en tête d’augmenter votre endurance.
Un programme d’endurance musculaire efficace comprend un bon mélange d’exercices qui mettent à contribution un ou deux membres ou articulations. Votre programme d’entraînement peut être adapté à votre niveau d’entraînement – qu’il soit novice ou avancé.
Voici 5 types d’exercices que vous pouvez inclure dans votre programme d’exercices pour améliorer votre forme.
- Planches
Tentez 5 répétitions et essayez de tenir aussi longtemps que possible. Vers la fin, lorsque vos bras commencent à frémir, c’est votre confirmation que vous êtes effectivement en train de repousser vos limites. Accordez-vous une pause entre les répétitions.
- Pushups
Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, commencez avec votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Essayez de faire 5 séries de 15 répétitions.
- Les squats au poids du corps
Faites 5 séries de 25 répétitions en gardant la poitrine sortie, les épaules en arrière et la tête neutre. Vous pouvez élargir votre posture et pointer vos orteils vers l’extérieur pour obtenir des résultats maximaux.
- Situps
Les situps sont parfaits pour travailler les muscles du haut du corps. Effectuez 5 séries avec 25 nombre de répétitions dans un mouvement contrôlé pour maximiser l’utilisation de vos muscles.
- Fentes en marchant
Tentez 5 séries de 15 fentes sur chaque jambe tout en gardant votre abdomen droit et votre noyau engagé. Vous pourriez avoir envie de laisser tomber votre torse mais essayez de ne pas y céder.
Des périodes de repos courtes sont idéales pour les exercices d’entraînement que vous effectuez. Une à deux minutes pour les séries à haute répétition (20 à 25 répétitions ou plus) et moins d’une minute pour 10 à 15 répétitions.
Endurance training : Pourquoi est-ce important ?
L’entraînement en endurance fait référence aux exercices visant à augmenter la force, l’endurance, la vitesse et la résistance. Mais vous vous demandez pourquoi passer par tout ce rigoureux charabia ? C’est simple. Parce que la réalisation d’entraînements d’endurance présente de nombreux avantages pour la santé.
L’endurance cardiorespiratoire seule, par exemple, développe les systèmes énergétiques vitaux du corps, y compris le système d’acide lactique. En outre, elle augmente votre métabolisme, réduit la fatigue et améliore vos performances sportives.
Plus vous améliorez votre endurance, plus vous pouvez travailler dur pendant une durée prolongée.
La prévention vaut mieux que les blessures
Propulsé à incorporer l’entraînement musculaire à votre programme de fitness ? Fantastique ! Mais rappelez-vous, il est absolument essentiel de parler à votre médecin et de demander un avis médical ou de consulter un Personal Trainer qualifié au début du démarrage de tout nouveau plan d’exercice, en particulier si cela fait un moment que vous n’avez pas fait d’exercice.
La surcharge d’exercice est réelle et a des conséquences désagréables. Prenez des précautions pour éviter les blessures lorsque vous commencez ou décidez de vous entraîner plus dur.
Qu’attendez-vous ? Get. Set. Go !