Il existe plus d’un type de lectine, et les différentes peuvent faire différentes choses. Les scientifiques essaient encore de cartographier toutes les lectines et ce dont elles sont capables. Et contrairement aux listes pratiques sur la quantité de fer ou de vitamine C que l’on trouve dans certains aliments, il n’existe pas de listes faciles d’accès sur la quantité de lectines dans les aliments, et sur ce que chacune d’entre elles fait.
Sans entrer dans les détails, les lectines aident les cellules à rester ensemble. La recherche montre que les lectines peuvent avoir certains avantages – elles sont antimicrobiennes, aident le système immunitaire et ont un potentiel anticancéreux. Mais ce même caractère collant les fait également agir comme des « anti-nutriments », qui entravent l’absorption de certaines vitamines par l’organisme. Une consommation élevée de lectines peut endommager la paroi de l’intestin, ce qui permet aux protéines de passer dans le sang sans être digérées. Cela pourrait provoquer une réaction allergique ou augmenter le risque de développer des maladies auto-immunes.
Il est essentiel de noter que la majorité des études sur les lectines ont été réalisées avec des lectines isolées, et non des aliments réels, et ont été menées dans des tubes à essai ou sur des animaux, et non sur des personnes. Alors comment ces gourous de la santé en ligne peuvent-ils établir un lien concluant entre les aliments contenant des lectines et certains problèmes de santé alors que des essais cliniques sur des humains n’ont même pas encore été réalisés ?
Beaucoup s’appuient sur ce que nous savons avec certitude : certaines lectines sont toxiques. Mais personne ne les mange ! Par exemple, les lectines présentes dans les haricots rouges crus ou mal cuits peuvent provoquer des symptômes qui imitent une intoxication alimentaire, comme des vomissements et de la diarrhée. Mais cela ne signifie pas que personne ne devrait manger de haricots – cela signifie simplement que nous ne pouvons pas manger de haricots rouges crus.
Avez-vous déjà croqué dans un haricot rouge cru ? Ce n’est pas ce que je pensais. Durs comme des pierres, tous les haricots et les lentilles seraient immangeables sous leur forme brute. Faire bouillir les haricots pendant 30 minutes permet d’éliminer la plupart, voire la totalité, des lectines. Notez que le trempage des haricots pendant la nuit n’élimine pas suffisamment de lectines, et ne vous fiez pas aux mijoteuses lorsque vous faites cuire des haricots à partir de zéro – la machine n’est pas assez chaude pour détruire les lectines. Préparés correctement, les haricots ont un faible taux de lectines et peuvent être consommés sans danger.
Les céréales peuvent également être bouillies pour réduire leur teneur en lectines. Pensez au quinoa, au riz et à l’orge – d’abord bouillis, puis consommés, non ? La fermentation et la germination des aliments peuvent également aider à réduire la teneur en lectines. Les bactéries amies du processus de fermentation digèrent les anti-nutriments et peuvent réduire les lectines jusqu’à 95 %.
Les articles qui font la promotion du régime sans lectine le citent comme une panacée miraculeuse pour l’arthrite, la sclérose en plaques et même le cancer. C’est le premier signe qu’il s’agit d’une mode – des promesses exagérées de bienfaits étonnants pour la santé avant qu’il n’existe la moindre preuve clinique.
Le signe suivant d’une mode est une longue liste d’aliments à éliminer. Qu’est-ce qui n’est pas autorisé dans le régime sans lectine ? Les grains entiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les produits laitiers, les œufs et les fruits – ils sont tous éliminés. C’est à peu près toute ma liste de courses. De toute évidence, ce régime n’est pas durable, et il supprime inutilement un large éventail d’ingrédients nutritifs.
Il s’agit également d’une mode probable lorsque tout le monde – indépendamment de l’âge, de l’état de santé ou des besoins médicaux – est conseillé de suivre le même régime. Comment un seul régime peut-il convenir à tout le monde ? Enfin, c’est une mode quand des tactiques d’effroi vous persuadent de dépenser de l’argent pour des suppléments. Bien sûr, les défenseurs des anti-lectines vendent des pilules coûteuses (79,95 dollars par mois seulement) qui prétendent neutraliser ou réduire l’effet négatif des lectines.
Si vous avez des problèmes digestifs et êtes particulièrement sensible aux haricots ou aux céréales, évitez-les. Mais s’il vous plaît, n’éliminez pas soudainement tous les aliments contenant des lectines de votre alimentation parce qu’un article en ligne vous a dit qu’ils étaient mauvais pour vous. La quantité de lectines présente dans l’alimentation normale est trop faible pour constituer un réel problème de santé.
La diététicienne agréée Cara Rosenbloom est présidente de Words to Eat By, une société de communication nutritionnelle spécialisée dans l’écriture, l’éducation nutritionnelle et l’élaboration de recettes. Elle est la co-auteure de « Nourish : Whole Food Recipes Featuring Seeds, Nuts and Beans. »