La plupart d’entre nous ont souffert ou sont susceptibles de souffrir de douleurs au genou au cours de leur vie. En fait, selon l’American Osteopathic Association, la douleur au genou est la deuxième cause de douleur chronique. Plus d’un tiers des Américains déclarent être affectés par des douleurs au genou. Mais vous n’avez pas à subir une vie d’inconfort. Obtenir un soulagement de la douleur au genou à la maison est possible grâce au repos, aux médicaments appropriés ou à un certain nombre d’autres moyens.
Un regard rapide sur la douleur au genou
Les problèmes mineurs de genou sont courants. Bien que ces problèmes soient souvent causés par une blessure à une ou plusieurs structures du genou, il existe parfois d’autres causes. Les emplois, les activités sportives et récréatives, le fait de vieillir et/ou d’avoir des maladies comme l’arthrite ou l’ostéoporose augmentent vos chances d’avoir des problèmes de genou. Les blessures au genou surviennent fréquemment lors d’activités sportives ou récréatives, ou à la suite de tâches professionnelles ou de projets domestiques. Outre les blessures, les douleurs et les problèmes de genou peuvent provenir d’une simple usure quotidienne ou d’une surutilisation.
La prévention est le pouvoir pour soulager la douleur au genou
En 2013, une étude a fait état d’une augmentation considérable de 162 % des remplacements de genou au cours des deux dernières décennies chez les personnes âgées de 65 ans et plus. Bien qu’il ne soit pas tout à fait possible d’éviter ou de prévenir les douleurs au genou, vous pouvez contribuer à retarder les blessures et la détérioration des articulations en :
Peut-être en perdant des kilos superflus
Si vous êtes en surpoids, l’une des meilleures façons de diminuer les douleurs arthritiques est de perdre quelques kilos. Pour chaque kilo perdu, une personne perd environ trois livres de stress à travers les genoux et environ six livres de stress sur les hanches.
Etre fort
Les muscles faibles sont une cause majeure de blessure au genou, vous aurez donc intérêt à renforcer vos quadriceps et vos ischio-jambiers, qui soutiennent vos genoux. Les exercices d’équilibre et de stabilité aident également les muscles autour de vos genoux à travailler à l’unisson. Et ne négligez pas les étirements. Les exercices d’assouplissement doivent faire partie de votre routine d’entraînement.
Mise en forme
Préparez vos muscles aux exigences de votre sport en prenant le temps de vous conditionner. Travaillez avec un entraîneur ou un formateur pour vous assurer que votre technique et vos mouvements sont appropriés.
Évaluer la façon dont vous faites de l’exercice
Si vous souffrez d’arthrose, de blessures récurrentes ou de douleurs chroniques au genou, il peut être important de changer votre façon de faire de l’exercice. Envisagez de passer à la natation, à l’aquagym ou à d’autres activités à faible impact, au moins de temps en temps. Le simple fait de limiter vos activités à fort impact (par exemple, la course à pied) peut souvent vous soulager.
Réaliser un soulagement de la douleur au genou à la maison
Si vous avez une douleur légère à modérée au genou, vous ne devez pas simplement grimacer et la supporter, ou attendre le traitement d’un professionnel de santé. Gardez à l’esprit que vous devez consulter un médecin en cas de douleur modérée ou grave au genou causée par une blessure, car certaines blessures ou douleurs peuvent nécessiter une intervention chirurgicale ou un autre type d’intervention pour un traitement efficace.
Voici six stratégies pour obtenir un soulagement de la douleur au genou à la maison :
1. Pensez RICE
Non pas le traitement de San Francisco, mais un acronyme qui signifie repos, glace, compression et élévation :
Restez la zone blessée ou douloureuse. Cela signifie faire une pause dans toute activité qui pourrait causer votre douleur au genou. Placez un petit oreiller sous votre genou lorsque vous vous reposez.
La glace aidera à soulager la douleur et à réduire le gonflement. Appliquez de la glace ou un pack froid immédiatement après une blessure pour minimiser tout gonflement. Appliquez la glace ou la poche froide pendant 10 à 20 minutes au moins trois fois par jour. Après 48 à 72 heures, si l’enflure a diminué, appliquez de la chaleur et commencez à faire des exercices doux pour aider à rajeunir et à maintenir la souplesse. Certains experts recommandent d’alterner les traitements par la chaleur et le froid.
La compression via l’enveloppement de la zone blessée ou douloureuse avec un Ace wrap ou un bandage élastique aidera également à réduire le gonflement. Ne pas envelopper votre genou trop serré, car cela peut créer un gonflement supplémentaire sous la zone blessée ou douloureuse. N’oubliez pas que les bandages ne protègent pas contre une blessure au genou et ne la stabilisent pas. Si vous pensez devoir envelopper votre genou pendant plus de 48 à 72 heures, parlez-en à votre médecin, car vous pourriez souffrir d’une blessure ou d’une affection plus grave.
Soulevez la zone affectée sur des oreillers pendant l’application de la glace ou à chaque fois que vous vous reposez. Gardez la zone au niveau ou au-dessus du niveau du cœur pour aider à minimiser le gonflement.
2. Gardez votre poids dessus
Jusqu’à ce que vous puissiez parler avec un médecin, faites usage d’une canne ou d’une béquille dans la main opposée à votre genou douloureux, ou utilisez deux béquilles pour garder le poids sur la jambe avec votre genou blessé ou douloureux. La plupart des pharmacies proposent des cannes ou des béquilles.
3. Restez actif
Rester actif est important pour préserver la santé du genou et la santé générale. Les articulations, en particulier, bénéficient du mouvement. Les activités à faible impact, comme la natation, la marche ou le vélo, sont des choix idéaux pour maintenir la santé du genou et prévenir les blessures. Si vous ne pouvez tout simplement pas abandonner le marathon ou les activités à fort impact comme le ski ou le tennis, il existe des exercices que vous pouvez pratiquer pour réduire la douleur au genou. En voici quelques exemples : étirement des mollets au mur, smash des mollets avec une balle de crosse, étirement des hanches et des quadriceps à mi-genoux, étirement des quadriceps au rouleau en mousse, étirement des ischio-jambiers au mur et élévation de la jambe droite.
4. Gérer avec des médicaments
Des médicaments anti-inflammatoires en vente libre (OTC) comme l’ibuprofène (Motrin) ou le naproxène (Aleve) peuvent être utiles pour soulager la douleur au genou. Vous pouvez également essayer l’acétaminophène (Tylenol) ou l’aspirine (Bayer) pour aider à gérer votre douleur. Si vous souffrez d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde et que ces médicaments en vente libre ne vous soulagent pas suffisamment, parlez-en à votre médecin, car des médicaments d’ordonnance sont également disponibles.
5. Envisagez les alternatives
Dans une étude publiée en 2007, des chercheurs ont découvert que la pratique du tai chi, une forme ancienne d’exercice corps-esprit qui améliore l’équilibre et la souplesse, peut être particulièrement avantageuse pour les personnes atteintes d’arthrose, car elle réduit la douleur et booste l’amplitude des mouvements. La recherche a également suggéré que l’acupuncture (le placement d’aiguilles fines comme des cheveux dans la peau à des points spécifiques du corps) pourrait aider à diminuer la douleur arthrosique du genou.
6. Supplémenter avec des suppléments
Bien que les résultats des études aient été quelque peu mitigés en ce qui concerne la glucosamine et la chondroïtine, ceux qui ont des douleurs arthrosiques modérées à plusieurs peuvent bénéficier le plus de ces deux suppléments populaires pour la santé des articulations. Une étude publiée en 2001 a révélé que certaines personnes souffrant d’arthrite ont vu leur douleur soulagée par l’écorce de saule, un extrait couramment utilisé par les herboristes pour traiter la fièvre, la douleur et l’inflammation. Le gingembre aurait également contribué à réduire la douleur arthritique lorsqu’il était utilisé en conjonction avec un traitement sur ordonnance pour l’arthrite. Le gingembre, que l’on trouve facilement sous de nombreuses formes, peut aider à soulager les maux d’estomac et les nausées, ainsi qu’à soulager la douleur dans diverses affections. Chaque fois que vous envisagez d’utiliser un supplément ou un remède à base de plantes, assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin.
Soulagement de l’arthrite et de la douleur au genou à la maison
Il existe plus de 100 types d’arthrite différents. Deux des formes les plus courantes de cette affection chronique qui touchent le genou sont :
L’arthrose : Type d’arthrite le plus courant, l’arthrose est une affection d’usure qui survient lorsque le cartilage du genou (ou d’un autre endroit) dégénère avec l’usage et l’âge.
Polyarthrite rhumatoïde : Ce type d’arthrite est une maladie auto-immune qui peut frapper presque toutes les articulations du corps, y compris le genou. Il est considéré comme la forme d’arthrite la plus débilitante.
Si vous souffrez d’arthrite aux genoux, voici quelques conseils pour obtenir un soulagement de la douleur aux genoux à la maison :
7. Continuez à bouger
Lorsque votre arthrite vous fait mal, l’exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. Cela dit, la recherche continue de montrer que l’activité physique est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre qualité de vie. Les personnes qui font de l’exercice et sont plus souples ressentent moins de douleur. Il a également été démontré que l’activité physique régulière réduit les symptômes de dépression, combat la fatigue, augmente la fonction et l’indépendance, prévient ou retarde l’invalidité et diminue le risque de plusieurs autres maladies chroniques.
8. Perdre du poids
Les personnes en surpoids exercent un stress supplémentaire sur leurs articulations, notamment les genoux. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, pensez aux petits pas. Essayez de faire de petits changements chaque jour pour vous aider à manger de plus petites portions et à brûler plus de calories.
9. Mangez bien
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut vous aider à soulager vos douleurs arthritiques. Les aliments riches en vitamine C, comme les fruits et les légumes, ainsi que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et l’huile de poisson peuvent être particulièrement utiles pour diminuer la douleur.
10. Prenez un analgésique en vente libre
Tylenol (acétaminophène) ou Motrin (ibuprofène) pour réduire la douleur. N’utilisez pas les analgésiques simplement comme moyen de poursuivre les activités quotidiennes qui vous font mal sans en parler d’abord à votre médecin.
11. Utilisez la thérapie par la chaleur et le froid
Les compresses chaudes peuvent soulager la douleur et la raideur en stimulant le flux sanguin. Les compresses froides réduisent le gonflement. Allez-y et expérimentez les compresses chaudes et froides, et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
12. Prenez votre repos de beauté
Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à faire face à la vie avec l’arthrite. Si vous n’êtes pas à l’aise au lit à cause de l’arthrite, essayez de réorganiser et d’utiliser des oreillers pour soulager vos articulations douloureuses.
13. Massage et relaxation
Réservez un massage ou pratiquez des techniques de relaxation.
14. Parlez à votre fournisseur de soins de santé
Demandez à votre médecin de prendre des suppléments comme la glucosamine et la chondroïtine, ou d’essayer des approches alternatives comme l’acupuncture. Il a été démontré que l’acupuncture réduit la douleur au genou et améliore la fonction.
15. Essayez un peu de soutien supplémentaire
Les dispositifs qui soutiennent les articulations douloureuses, y compris les attelles, les appareils orthopédiques et les cannes, peuvent aider à soulager votre inconfort et à prévenir les blessures.
Quand consulter un médecin pour soulager la douleur au genou
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous souffrez de douleurs au genou. Voici quelques signes qui indiquent que vous devriez consulter un professionnel de la santé :
- Incapacité à porter du poids sur votre genou
- Enflure du genou qui persiste pendant plus de quelques jours
- Incapacité à étendre ou à fléchir complètement votre genou
- Déformation visuelle de votre jambe ou de votre genou
- Fièvre combinée à une rougeur du genou, douleur et gonflement
- Le genou, la partie inférieure de la jambe ou le pied deviennent pâles, froids ou ont un aspect bleu
- Sentiment que votre genou va « céder » ou est instable
- Les symptômes deviennent sévères et/ou ne s’améliorent pas avec le traitement à domicile
.