Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ?
Pour une plongée plus profonde dans les squats et les douleurs aux genoux, consultez cet article de Liz Zeutschel, DPT et coach Barbell Logic.
Rebekah Cygan, coach du personnel de Barbell Logic Online Coaching et copropriétaire de Krieg Strength a plus de 15 ans d’expérience en tant qu’assistante en physiothérapie. Dans cette vidéo, elle a pour mission de détruire un mythe que la profession médicale et l’industrie du fitness considèrent comme vrai. Des personnes qui devraient être mieux informées continuent de dire aux gens que les squats sont mauvais pour leurs genoux, alors que rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
« Si vous vous accroupissez trop profondément… »
La plus grande chose que vous pouvez entendre de votre physiothérapeute, de votre entraîneur de salle de sport locale ou de votre chirurgien orthopédique est que vous ne devez pas vous accroupir trop profondément. Il y a un problème inhérent à ce point de vue. Si vous n’utilisez jamais toute l’amplitude naturelle du mouvement d’accroupissement, vous ne serez que deux fois moins fort. Si vous ne descendez pas en dessous du parallèle, vous laissez de côté les muscles ischio-jambiers, qui sont essentiels à la stabilisation du genou. Loin d’être plus sûrs, les squats partiels font peser une plus grande partie de la charge sur les quadriceps et augmentent le risque de blessure. Quand il s’agit de s’entraîner, nous voulons travailler une gamme complète de mouvements pour faire travailler les hanches et les genoux en équilibre de la façon dont ils étaient censés bouger.
Si vous avez du mal à obtenir la gamme complète de mouvements de votre squat, consultez quelques conseils ici.
S’asseoir et se relever
Le squat, ou s’asseoir et se relever, est l’un des mouvements humains les plus naturels. Nos genoux et nos hanches sont construits pour se plier. Du jour de notre naissance au jour de notre mort, nos hanches et nos genoux doivent se plier pour nous déplacer dans notre monde. En fait, l’un des inconvénients du vieillissement est la perte de la capacité à s’accroupir. Se lever d’une chaise ou descendre un escalier devient difficile. Et à mesure que les jambes s’affaiblissent- les douleurs aux genoux augmentent, tout comme notre capacité à s’accroupir pour atteindre la chaise ou les toilettes.
Comment réparer les douleurs aux genoux
La plupart des personnes qui ont des douleurs aux genoux avec les squats font un mouvement qui charge incorrectement les genoux plutôt que les hanches. C’est pourquoi nous entraînons le squat avec un angle de sortie des orteils modéré, et les genoux poussés vers l’extérieur pour être en ligne avec les orteils. Le fait d’écarter les genoux et d’asseoir les hanches en arrière avec un angle arrière plus horizontal sollicite les grands muscles de la hanche : les fessiers, les adducteurs de la hanche, les ischio-jambiers et les rotateurs internes. Cela permet d’équilibrer les forces agissant autour de l’articulation du genou lors de l’exécution du mouvement. Un genou sain se déplace avec les quadriceps, les principaux extenseurs du genou, qui travaillent en ligne avec les ischio-jambiers, les muscles de l’aine et les autres musculatures de la hanche qui travaillent tous ensemble.
Pourquoi ne vous accroupissez-vous pas ?
Vous avez peut-être subi une opération de remplacement du genou ou vous pensez que vos jours d’accroupissement sont révolus depuis longtemps avec votre carrière de footballeur. Si vous vous retrouvez à éviter les mouvements de squat, n’attendez pas ! Apprenez à vous accroupir de la bonne façon pour éviter les douleurs au genou et pour renforcer vos jambes. Entraîner le squat par petites charges progressives au fil du temps vous permettra d’avoir des genoux plus sains, quels que soient vos antécédents de blessures.
Ne soulevez pas un poids trop lourd pour que vous puissiez vous accroupir en dessous du parallèle. Prenez une vidéo de vous-même et assurez-vous que vous vous accroupissez à une profondeur qui amène votre pli de hanche sous le haut de la rotule. Trouvez un poids que vous pouvez squatter en profondeur et augmentez lentement la charge au fil du temps.
Ne laissez pas les squats en dehors de votre programme d’entraînement !