Sixante jours vous donnent suffisamment de temps pour connaître une perte de poids notable sans privation extrême. Perdre 1 lb nécessite de brûler 3 500 calories de plus que ce que vous consommez. En fonction de la quantité de poids que vous avez à perdre, et de la façon dont vous transformez radicalement votre régime alimentaire et votre niveau d’activité, vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre entre 8 et 15 livres au cours des deux mois.
Réduisez votre apport calorique quotidien. Une réduction de 500 calories peut vous aider à perdre 1 lb par semaine. Essayez d’abord de réduire les calories discrétionnaires – en vous concentrant sur les sodas, l’alcool et les friandises comme les bonbons et les biscuits. Assurez-vous que la taille de vos portions est conforme aux recommandations nutritionnelles de ressources telles que le ministère de l’Agriculture des États-Unis ; par exemple, limitez les céréales à une portion de ½ tasse et les protéines à entre 3 et 4 oz. à chaque repas.
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S’efforcer d’avoir un rapport équilibré entre les macronutriments pour maintenir votre taux sanguin stable et réduire les fringales. Suivez les recommandations de l’USDA et de la Harvard School of Public Health, qui préconisent de consommer 50 à 60 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 20 à 25 % de lipides à chaque repas. Faites des choix nutritionnels judicieux ; préférez les céréales complètes, comme les flocons d’avoine et le quinoa, aux céréales raffinées. Privilégiez les protéines maigres, comme la volaille et le poisson sans peau, plutôt que les steaks et les côtes de porc. Utilisez des graisses mono-insaturées comme l’huile de canola ou d’olive plutôt que des versions saturées comme le beurre.
Augmentez votre niveau d’activité. Respectez les directives fournies par l’American College of Sports Medicine, qui recommande 60 à 90 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré cinq jours par semaine. Incorporez une routine d’entraînement musculaire de l’ensemble du corps au moins deux jours par semaine pour préserver la masse musculaire maigre pendant que vous perdez de la graisse. Faites un effort pour inclure une autre activité pendant la journée en plus de l’exercice formel – nettoyez votre propre maison, marchez autour de votre bureau ou faites une promenade plutôt que de regarder la télévision le soir.
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Évitez de sauter des repas et de vous affamer. Ne cédez pas à la tentation de manquer le petit-déjeuner ou le déjeuner dans le but d’économiser des calories pour plus tard dans la journée. Mangez toutes les trois ou quatre heures pour conserver votre énergie et éviter les fringales extrêmes.
Conseils
Les National Institutes of Health notent que vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 si vous êtes un homme. Si descendre en dessous de ces niveaux caloriques est la seule façon pour vous de réduire 500 calories, envisagez de créer une plus grande brûlure de calories pendant la journée ou résignez-vous à perdre moins de 1 lb par semaine. Une perte de poids progressive est plus efficace, car elle a plus de chances d’être soutenue.
Avertissements
Veuillez consulter votre médecin avant de commencer une routine d’exercice.