Une partie essentielle d’une alimentation saine consiste à choisir des quantités appropriées de différents aliments. Lorsqu’il s’agit de décider de la quantité à manger, les termes de taille de portion et de portion sont souvent utilisés de manière interchangeable. Cependant, ils ne signifient pas la même chose.
La taille de la portion est une quantité normalisée d’aliments. Elle peut être utilisée pour quantifier les quantités recommandées, comme c’est le cas avec les groupes alimentaires MyPlate, ou représenter les quantités que les gens consomment habituellement sur une étiquette de la valeur nutritive.
La taille de la portion est la quantité d’un aliment que vous choisissez de consommer – qui peut être supérieure ou inférieure à une portion.
Par exemple, l’étiquette de la valeur nutritive peut indiquer ½ tasse de céréales pour une portion, mais si vous en mangez ¾ de tasse, c’est la taille de votre portion.
Estimation de la taille des portions
Les tasses à mesurer et les cuillères sont d’excellents outils pour s’assurer que votre portion correspond à la taille de la portion, cependant, ces outils ne sont pas toujours disponibles lorsque vous vous préparez à manger. Une autre façon d’estimer votre portion est de la comparer à quelque chose d’autre.
- Une balle de baseball ou un poing de taille moyenne
- Mesure environ 1 tasse
- Une portion appropriée pour les légumes crus ou cuits, les fruits entiers ou les jus de fruits 100 %
- Une balle de tennis ou une petite, poignée creusée
- Mesure environ ½ tasse
- Equivalent à 1 once pour les céréales, comme les pâtes, le riz et les flocons d’avoine
- Un jeu de cartes ou la paume de la main
- Mesure environ 3 onces-équivalents
- Une portion appropriée pour le poisson, le poulet, bœuf et autres viandes
- La taille du pouce
- Mesure environ 1 cuillère à soupe
- Une portion appropriée pour le beurre d’arachide ou d’autres noix à tartiner comme le beurre d’amande
- Un timbre-poste ou l’extrémité de l’index jusqu’au bout de la main. bout du doigt d’index jusqu’à la première articulation
- Mesure environ 1 cuillère à café
- Une portion appropriée pour les huiles ou autres graisses
Mesurez régulièrement les aliments pour avoir une idée de la taille des portions. Il devient plus facile de choisir la quantité appropriée au fur et à mesure que vous vous y habituez. Bien que la taille des portions soit un outil précieux, il est important d’écouter votre corps lorsque vous mangez. Si vous avez encore faim après avoir mangé une portion, cela signifie probablement que vous avez besoin de plus de nourriture. Et si vous êtes rassasié avec moins d’une portion, c’est également correct.
Maîtriser la distorsion des portions
Il est facile de prendre une plus grande portion pour une meilleure valeur. Pour surmonter la distorsion des portions et réduire vos portions, essayez ce qui suit :
- Lisez l’étiquette. L’étiquette de la valeur nutritive peut vous aider à identifier la taille de portion appropriée. Avez-vous remarqué des changements sur les étiquettes de valeur nutritive ? De nombreux fabricants ont déjà commencé à adapter le nouvel étiquetage nutritionnel sur leurs produits, et le nouvel étiquetage nutritionnel apparaîtra sur tous les produits alimentaires d’ici le 1er janvier 2021. Pour en savoir plus sur les nouvelles étiquettes, consultez le site de la FDA
- Mangez dans une assiette, pas dans un emballage. Il est facile de manger plus d’une portion lorsqu’on mange directement de la boîte ou du sac. Répartissez d’abord vos aliments en portions et rangez le récipient avant de commencer à grignoter pour contrôler la taille de vos portions.
- Utilisez les bons outils. Essayez de portionner les aliments avec des tasses et des cuillères à mesurer pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble une portion. Les petites assiettes et les bols peuvent également faire paraître les portions plus grandes et vous laisser un sentiment de satisfaction plus grand.
- Sautez le surclassement. Au restaurant, il peut sembler plus avantageux de payer 50 cents de plus pour une taille supérieure. Si vous pouvez transporter en toute sécurité la nourriture à la maison pour la manger plus tard, cela peut être une bonne affaire. Sinon, contentez-vous de la portion que vous savez pouvoir manger en une fois sans vous sentir trop plein.