Le secret pour construire une poitrine qui sort de votre chemise et contribue à vous faire ressembler à un super-héros : arrêtez de vous entraîner comme tout le monde.
Oubliez tout ce temps passé sur le bench press avec haltères et concentrez-vous sur l’entraînement avec haltères et apprenez à rendre vos mouvements précis. Concentrez-vous sur le maintien d’un noyau serré et sur le fait de serrer fort vos pecs à chaque rep – ce qui est exactement ce que vous ferez tout au long du programme de ce mois.
Éviter les pièges à nichons
Prévenir les seins d’homme implique plus que des pompes.
Si vous voulez une plus grosse poitrine, faites des exercices pour le dos. Ne faire que des pompes et des développés-couchés conduira vos fibres musculaires de la poitrine à se resserrer, tirant vos épaules vers l’avant (surtout si vous avez un travail de bureau). Compensez cela avec des rangs ; des muscles dorsaux plus forts tireront vos épaules vers l’arrière, permettant à vos fibres musculaires thoraciques de s’élargir visuellement.
Vos muscles pectoraux sont également responsables de plus que de presser le poids vers le haut ; ils adductent également votre épaule, la tirant vers votre poitrine. Lorsque vous effectuez vos mouvements de poitrine, stimulez vos fibres thoraciques internes en serrant fortement votre poitrine lorsque vous redressez vos bras. Gardez cela à l’esprit pendant cet entraînement, surtout lorsque vous faites des pompes croisées et des pompes inclinées.
L’entraînement de la poitrine de guerre
Directions : Faites cette séance d’entraînement les lundis, jeudis et samedis. Reposez-vous de tout entraînement le dimanche. Les autres jours, ramez 1 500 mètres sur la machine cardio et faites 4 séries de 10 à 12 rangs d’haltères à un bras par bras.
L’échauffement
Pour protéger vos épaules, réveillez vos muscles dorsaux avant de commencer à entraîner votre poitrine.
1. Superman Hold
Allongez-vous face au sol, bras et jambes tendus. Contractez vos fessiers, en soulevant vos pieds et vos cuisses de quelques centimètres en l’air. Pendant que vous faites cela, contractez les muscles du dos, en soulevant vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis redescendez sur le sol. C’est 1 rep ; faites 3 séries de 10.
2. Rotation externe des épaules
Standez votre côté droit à quelques mètres d’une bande de résistance légère placée à hauteur de la taille ; Saisissez son extrémité avec votre main gauche. C’est le départ. En gardant le haut du bras perpendiculaire au sol, effectuez une rotation au niveau de l’épaule, en éloignant la bande. N’allez pas plus loin que ce qui est confortable. Revenez au point de départ. C’est 1 rep ; faites 2 séries de 15 par côté.
3. Row-to-Pushup Complex
Sortez debout en tenant des haltères de poids moyen sur les côtés. Pliez légèrement les genoux et faites une charnière au niveau des hanches ; laissez les haltères pendre. Ramenez-les jusqu’à votre cage thoracique en serrant vos omoplates ; faites-en 6. Posez les haltères sur le sol, puis faites 6 pompes lentes en serrant les omoplates à chaque répétition. Répétez l’exercice.
L’entraînement
Focalisez-vous sur la forme alors que vous développez la taille et la force pendant cet entraînement de la poitrine en 3 étapes.
1. Dumbbell Bench Press
Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères de poids moyen directement au-dessus de vos épaules. Gardez votre centre et vos fessiers serrés. C’est le début. Serrez vos omoplates et pliez les coudes et les épaules, en abaissant les haltères vers votre poitrine. Faites une pause, puis remontez les haltères vers le haut. Essayez de serrer votre poitrine une fois que vos bras sont à nouveau droits.
C’est 1 rep ; faites 4 séries de 12.
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Allongez-vous sur un banc réglé à une inclinaison de 30 degrés, tenez des haltères de poids moyen directement au-dessus de vos épaules. En gardant votre bras gauche droit, abaissez l’haltère droit vers votre poitrine et remontez-le ; répétez. Ensuite, gardez votre bras droit, abaissez l’haltère gauche sur votre poitrine et remontez-le ; répétez. Maintenant, abaissez les deux haltères vers la poitrine et soulevez-les ; répétez. Répétez la séquence 2 fois de plus pour une série. Faites 4 séries.
3a. Pushup croisé
Démarrez à gauche d’une bande de résistance. Attrapez-la et mettez-vous en position de pushup, assez loin pour que vous sentiez une légère tension. Faites un pushup. En soulevant votre torse, levez votre main droite et tirez la bande sur votre poitrine. Posez-la sur le sol, tenez-la, puis revenez au point de départ. Cela correspond à une répétition ; faites 8 à 10 répétitions par côté. Après chaque série, sans vous reposer, faites l’exercice 3b. Faites 3 séries.
3b. Pushup incliné
Mettez-vous en position de pushup, les mains directement sous vos épaules sur un banc. Faites des pushups pendant 30 secondes, en vous concentrant sur le fait de serrer agressivement votre poitrine au sommet de chaque rep. Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série.
Le finisseur
Cet exercice de marche du fermier affine la posture, ce qui peut aider votre poitrine à paraître plus grosse.
Commencez debout avec des haltères lourds sur les côtés. Faites 10 pas en avant, puis 10 en arrière. Faites cela pendant 5 minutes. Pour la première minute, marchez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Ensuite, marchez pendant 5 secondes de plus chaque minute. Faites 2 tours.
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