Vous avez déjà regardé une autre personne et souhaité avoir son corps ? Peut-être qu’ils prennent du muscle facilement, ou qu’ils ne semblent pas avoir beaucoup de graisse corporelle supplémentaire.
Avez-vous l’impression que certaines personnes peuvent manger tout ce qu’elles veulent sans prendre de poids ? Alors que vous regardez la nourriture et jurez que vous venez de prendre un kilo.
La façon dont votre corps traite et utilise la graisse et la facilité avec laquelle vous pouvez prendre du muscle se résume au type de corps. Aujourd’hui, nous allons parler du type de corps mésomorphe.
Ce type de corps a tendance à avoir un cadre rectangulaire. Ils peuvent gagner du muscle facilement et aussi gagner ou perdre du poids avec une relative facilité. Ils ont tendance à avoir un torse plus long avec des membres plus courts, et des épaules plus larges que leurs hanches.
Les mésomorphes dominent dans les sports, en particulier ceux qui nécessitent une puissance explosive et de la vitesse. Leur pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide les aide à prendre du muscle plus facilement que les autres types de corps.
Voici quelques mésomorphes célèbres, dont quelques-uns de l’âge d’or du bodybuilding :
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
- Terrell Owens
Le type de corps mésomorphe est l’un des trois principaux somatotypes créés par le psychologue William Sheldon. Dans les années 1940, il a déterminé que chaque type de corps tombait dans l’une de ces catégories : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.
Vous pouvez être dominant d’un type de corps tout en présentant également des traits d’un autre type de corps. On a dit que votre type de corps incluait également des traits de personnalité spécifiques, bien que ce ne soit pas une règle absolue.
Aujourd’hui, nous discutons du guide de musculation et de régime idéal du type de corps mésomorphe.
Le guide de musculation du mésomorphe
Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, le type de corps mésomorphe a la tâche plus facile que les autres. Les mésomorphes sont capables de prendre et de perdre du poids plus facilement que les autres types de corps. Ils ont aussi naturellement plus de masse musculaire.
Vos objectifs pour votre corps dicteront la façon dont vous passerez votre temps d’entraînement. Au fil du temps, vos besoins en musculation peuvent changer, ce qui modifiera également votre routine d’entraînement.
Réduire la graisse corporelle
Si votre objectif est de perdre un peu de graisse corporelle, concentrez-vous davantage sur le cardio que sur la musculation. Le cardio aidera à brûler la graisse corporelle mieux que de soulever des poids. Vous pouvez également perdre un peu de masse musculaire dans le processus, mais en tant que mésomorphe, vous serez en mesure de vous reconstruire rapidement.
Le cardio doit être pratiqué pendant au moins 15 à 30 minutes trois à cinq fois par semaine. Pour ne pas vous ennuyer ou vous démotiver, alternez vos séances avec différents types d’exercices.
Le type de corps mésomorphe masculin et féminin répondra le mieux aux entraînements de type HIIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité vous aidera à brûler le plus de graisse corporelle en un minimum de temps. Vous pouvez même envisager la méthode Tabata de HIIT, qui vous offre une séance d’entraînement intense en seulement quelques minutes par jour.
Bien que le HIIT soit généralement le plus efficace pour les mésomorphes, vous devriez tout de même intégrer une séance de cardio stable ou deux fois par semaine. En répartissant vos séances de cardio entre des exercices stables à rythme plus lent et du HIIT, vous réduirez les risques de blessure et de surentraînement.
Formes de cardio à l’état stable :
- Marche
- Jogging
- Vélo
- Natation
- Randonnée (selon le parcours, cela pourrait aussi être considéré comme du HIIT avec des sentiers difficiles)
- Yoga
Formes de HIIT :
- Tabata
- Cours de spinning
- Séances de cordes de combat
- Sprints
- Circuit training
- Crossfit
- Séances de boot-camp
Les entraînements HIIT sont flexibles ; ils nécessitent des périodes de haute et de basse intensité avec le moins de pause possible. Créez le vôtre ou suivez un cours pour bénéficier des avantages de ce type de cardio.
Construire du muscle
Si vous cherchez à construire du muscle, vous avez de la chance. Le type de corps mésomorphe a déjà une longueur d’avance par rapport aux types de corps ectomorphe et endomorphe.
La meilleure façon pour le type de corps mésomorphe de construire du muscle est de soulever des poids modérés à lourds. Maintenez un programme de quatre à cinq jours par semaine, avec un repos suffisant entre les séances de levage.
Visez trois séries par exercice, avec au moins huit répétitions par série. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes, jusqu’à 90 secondes plus vous soulevez lourd.
Le choix vous appartient si vous voulez vous concentrer sur un groupe musculaire par séance ou faire un entraînement complet du corps. Cependant, vous constaterez probablement de meilleurs gains musculaires plus rapidement si vous travaillez davantage un groupe musculaire.
Pour maintenir la graisse corporelle à distance, n’oubliez pas d’inclure le cardio dans votre programme de fitness hebdomadaire. Deux à trois séances par semaine suffisent, et ces séances peuvent être intégrées en tant qu’échauffements.
Améliorer la force et l’endurance
Vous êtes peut-être satisfait de votre croissance musculaire en ce moment, et préférez plutôt vous concentrer sur le développement de la force et de l’endurance. Si c’est le cas, votre routine d’entraînement sera différente de celle d’un mésomorphe qui cherche à prendre du muscle.
Visez des répétitions et des séries plus élevées avec des poids plus légers. Effectuer des exercices uniquement avec le poids du corps vous aidera à améliorer votre endurance et votre force sans affecter la masse musculaire.
Vous pourriez également intégrer différentes techniques dans vos séances de levage. L’ajout d’un entraînement en circuit ou de supersets brisera votre programme de levage et vous aidera à atteindre votre objectif.
Tout comme pour la construction musculaire, vous voudrez toujours intégrer quelques séances de cardio chaque semaine pour éviter la graisse corporelle indésirable.
Puis, nous aborderons le meilleur régime alimentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Le guide alimentaire du mésomorphe
Le type de corps mésomorphe doit faire attention à son régime alimentaire et à ses macros s’il veut éviter de prendre des kilos. Maintenir une alimentation équilibrée aidera à développer les muscles et à garder la graisse corporelle à distance.
Comme c’est le type de corps qui a le plus de masse musculaire, les mésomorphes ont tendance à avoir besoin de plus de calories dans leur alimentation quotidienne. Selon le Conseil américain de l’exercice (ACE), les mésomorphes s’en sortent bien avec des régimes riches en protéines.
Pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour, vous devrez d’abord calculer votre TDEE. La dépense énergétique quotidienne totale est différente pour chacun et constitue la base utilisée pour déterminer les calories nécessaires.
Maintenant, vous devrez calculer vos besoins caloriques. Voici quelques articles pour vous aider :
- Combien de calories dois-je brûler en une journée ?
- Combien de calories dois-je manger en une journée ?
- Compter vos calories
Lorsque vous prenez vos repas au cours de la journée, divisez votre assiette en trois tiers. Vous voulez une quantité égale des trois macronutriments : lipides, protéines et glucides.
Manger un régime alimentaire complet et dense en nutriments préviendra l’excès de graisse corporelle bien mieux qu’un plan alimentaire moins sain. Choisissez judicieusement vos aliments si vous vous inquiétez de la graisse corporelle.
Voici quelques idées d’aliments à inclure dans votre régime mésomorphe.
Les graisses
Évitez les aliments contenant des graisses saturées et trans, qui comprennent des glucides vides et peuvent être pleins de sucre. Cela inclut les aliments transformés comme :
- Bonbons
- Produits de boulangerie
- Fritures
- Desserts
- Pains (sauf ceux à grains entiers)
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Au contraire, optez pour des graisses saines, qui sont principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces aliments comprennent :
- Avocat
- Noix
- Les graines
- Vies
- Sardines
- Saumon
- Huile de coco
- Huile d’olive
Les repas chauds sont acceptables avec modération, mais si vous voulez un taux de graisse corporelle faible, faites-en une collation occasionnelle.
Protéines
Veillez à inclure des protéines à chaque repas pour faciliter la construction, la réparation et la récupération musculaires.
Des exemples de protéines saines sont :
- La volaille
- Le poisson
- La viande rouge maigre
- Les œufs
- Les légumes
- Les haricots
- Le yaourt grec
Selon votre consommation de protéines, vous pouvez inclure des shakes protéinés pour vous assurer d’en avoir suffisamment. Si vous avez mangé récemment, vous pouvez déguster votre shake après une séance d’entraînement. Si vous n’avez pas mangé, vous pouvez boire votre shake avant votre séance d’entraînement.
Vintage Brawn™ comprend les trois sources de protéines dans une délicieuse portion. Obtenez 24 grammes de protéines dans chaque portion pour vous aider à atteindre vos macros de protéines et à développer vos muscles. Vous pouvez également préparer des shakes protéinés très savoureux ; nous avons quelques recettes que vous pouvez essayer.
Si vous trouvez que vous gagnez trop de graisse corporelle, vous pouvez envisager un régime riche en protéines et pauvre en glucides. Manger de cette façon vous aidera à construire une masse musculaire maigre sans excès de graisse corporelle.
Maintenant, examinons la meilleure façon dont le type de corps mésomorphe devrait s’entraîner pour atteindre ses objectifs de composition corporelle.
Les glucides
Le dernier tiers de votre assiette devrait être constitué de glucides. Vous voulez des glucides qui sont pleins de nutriments et de fibres, pour vous rassasier plus longtemps sans avoir à manger trop de calories.
Incluez des fruits et légumes de saison chaque fois que vous le pouvez. Si vous avez des marchés fermiers dans votre région, pensez à y acheter vos produits pour des trouvailles en saison. Les agrumes et les baies sont toujours un bon choix si vous voulez perdre du poids ou éviter d’en prendre.
Visez les grains entiers au lieu des options moins saines comme la farine blanche, les céréales, les pâtes et le pain. Choisissez plutôt ces types de glucides :
- Quinoa
- Barley
- avoine
- Riz brun
- Couscous
- Bulgar
Choisissez des glucides avec le moins de transformation possible et avec peu ou pas de sucre ajouté. Manger des glucides juste avant une séance d’entraînement augmentera les réserves de glycogène, qui sont épuisées lors de l’entraînement.
Avoir suffisamment de glycogène à convertir en énergie réduira les chances que la masse musculaire se décompose pour donner de l’énergie à votre séance d’entraînement.
Wrapping Up
Le type de corps mésomorphe est idéal pour les athlètes dont la profession exige vitesse, puissance et agilité. Ils peuvent gagner du muscle facilement mais peuvent aussi gagner de la graisse corporelle facilement aussi, donc ils doivent faire attention à leurs macros.
De nombreux bodybuilders ont un type de corps mésomorphe dominant qui les aide à bien se montrer lors des compétitions. Ils sont capables de manipuler les phases de bulking et de cutting pour leur donner un avantage sur la concurrence.
Votre routine d’entraînement hebdomadaire dépend de vos objectifs corporels. Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez vous concentrer sur le cardio plus que sur l’haltérophilie. La construction musculaire nécessite des séances fréquentes de levage lourd, tandis que la construction de la vitesse et de l’endurance nécessite des poids plus légers.
Une alimentation égale en glucides, en graisses saines et en protéines. Les régimes plus riches en protéines avec moins de glucides fonctionnent également bien pour ce type de corps. Connaître votre type de corps peut vous aider à atteindre vos objectifs corporels et faciliter votre réussite.
Connaissez-vous votre type de corps ? Êtes-vous un mélange de plusieurs d’entre eux ? Mangez-vous et faites-vous de l’exercice en fonction de votre type de corps ?
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